(fonte Gazzetta dello Sport)
Uno dei problemi più frequenti negli atleti e in chi si allena regolarmente è la debolezza del muscolo medio gluteo, un fattore spesso sottovalutato che può aumentare il rischio di infortuni, in particolare la rottura del legamento crociato. "Quando i glutei non lavorano correttamente, il corpo compensa spostando il carico su altre articolazioni, come le ginocchia" spiega il dottor Leonardo Taliani, Fisioterapista, Osteopata e Posturologo di MioDottore.
"Questo può portare a dolori, sovraccarichi e instabilità, soprattutto durante esercizi come lo squat o la corsa. Il problema più comune è il valgismo dinamico, ovvero la tendenza delle ginocchia a cedere verso l’interno durante il movimento: una conseguenza diretta della debolezza o dell’inattivazione del medio gluteo".
La prima strategia fondamentale è attivare i glutei prima dell’allenamento. "Bastano 5 minuti e pochi esercizi mirati per migliorare il reclutamento muscolare e prevenire compensazioni dannose. L'attivazione non è solo utile: è necessaria" precisa l'esperto. "È il primo passo per ridurre il rischio di sovraccaricare le ginocchia e migliorare la qualità del movimento. Oltre all’attivazione, è importante scegliere gli esercizi giusti e curare la tecnica, evitando posture scorrette, scompensi o movimenti poco controllati. I glutei non si allenano solo con carichi pesanti, ma con strategia, costanza e precisione, tenendo conto della funzione specifica di ciascuno dei tre muscoli principali: il grande gluteo (potenza), il medio (stabilità) e il piccolo (coordinazione)".
Per una buona attivazione pre-allenamento, sono sufficienti due o tre esercizi eseguiti lentamente, con attenzione alla contrazione muscolare" precisa il dottor Leonardo Taliani che consiglia i più efficaci:
Glute bridge (ponte da terra).
Clamshell (apertura delle gambe da sdraiati su un fianco).
Camminata laterale con l'elastico. Una volta attivati, si può passare al lavoro di forza, rispettando la funzione di ciascun muscolo.
Per il grande gluteo, responsabile della spinta e del sostegno, sono ideali esercizi come squat, hip thrust e affondi pesanti, con un’impostazione da 3 a 5 serie da 6–8 ripetizioni all’80–85% del massimale, da eseguire 2–3 volte a settimana.
Il medio gluteo, che ha un ruolo chiave nella stabilizzazione, risponde bene a esercizi come step laterali, side plank e slanci laterali, anche con elastico. Qui l’ideale è lavorare con 3 serie da 10–15 ripetizioni, 2–4 volte a settimana.
Per il piccolo gluteo, fondamentale per la coordinazione e il controllo posturale, meglio puntare su movimenti lenti e precisi: band walk, esercizi in monopodalico (su una gamba), e lavori posturali con carichi leggeri ma massima attenzione alla tecnica. L’obiettivo non è la forza, ma l’attivazione costante e precisa.
Soprattutto per chi è alle prime armi, ci sono alcuni esercizi che, se eseguiti senza controllo o con muscoli glutei inattivi, possono diventare dannosi e mettere a rischio le ginocchia. "Uno di questi è lo squat troppo profondo e non controllato: quando i glutei non fanno il loro dovere, il busto tende a cedere in avanti, le ginocchia superano la punta dei piedi e finiscono per sopportare tutto il carico. Anche gli affondi mal eseguiti, in cui il ginocchio anteriore supera eccessivamente la punta del piede o cede verso l’interno, rappresentano una fonte di stress articolare non indifferente. Infine, attenzione alla leg press con i piedi troppo in basso sulla pedana: questa impostazione spinge molto sulle ginocchia e coinvolge poco i glutei, esponendo l’articolazione a un rischio inutile. In tutti i casi, la chiave è la tecnica. Ginocchia allineate, piedi ben piantati a terra e movimento controllato in ogni fase sono gli ingredienti fondamentali per un allenamento sicuro ed efficace. Tutto parte da lì: dai glutei attivi prima di cominciare" consiglia l'esperto.
