( fonte Gazzetta dello Sport)
Inspiriamo ed espiriamo di continuo, ma non ci pensiamo. Raramente respiriamo a pieni polmoni come durante un'escursione in montagna. Anzi, di solito facciamo respiri corti e superficiali, quasi tratteniamo il fiato, perché ci sentiamo come sott'acqua per i carichi di lavoro o la tensione emotiva. Questo ci fa sentire ancora più stanchi, più stressati, meno produttivi nelle varie attività, compreso il workout. Per rilassarci o performare meglio, a seconda delle necessità, è utile imparare ad avere un flusso del respiro controllato e funzionale.
Tra le tecniche di respirazione più accessibili c'è il pranayama dello yoga. "Pranayama, parola sanscrita formata da prana che vuol dire respiro e ayama che vuol dire controllo, è un ramo dello yoga che si traduce in controllo dell’energia vitale", spiega la mental coach e maestra di yoga Cristina Altrocchi, che insegna in diversi centri e aziende a Milano (ma potete trovarla anche su IG). "Ci sono diversi pranayama, ognuno ha uno scopo differente e, conoscendoli, è possibile utilizzarli a seconda delle proprie necessità", continua la maestra di yoga. "In generale, tutti i pranayama aiutano a espandere la propria consapevolezza più profonda, a sviluppare un equilibrio psicologico imperturbabile e a sviluppare un senso di disciplina personale. Poi, nello specifico, ci sono pranayama utili per potenziare la capacità polmonare, migliorare il battito cardiaco e il flusso sanguigno, stimolare o calmare il sistema nervoso e persino condizionare le attività di alcune aree del cervello con un impatto su stress, emozioni, memoria e consapevolezza". E ora, inspirate ed espirate, ma fatelo in modo lento e controllato cercando di sentire il flusso del vostro respiro. Se imparate a modulare questo flusso in modo efficiente, avrete sempre a vostra disposizione un potente strumento per ritrovare il buonumore, allontanare la stanchezza, facilitare il sonno, migliorare le performance sportive e più in generale assicurarvi il benessere psicofisico.
È la base del respiro yogico. Si tratta di ripristinare la respirazione innata che i bambini praticano spontaneamente dalla nascita. Sedetevi a terra a gambe incrociate, potete anche stare seduti su una sedia o sdraiati a pancia in su, inspirate con il naso gonfiando prima l’addome, poi il petto e infine le spalle, espirate dal naso rilassando e sgonfiando le clavicole, il torace e l'addome. Potete eseguire questa respirazione con le mani appoggiate sulle ginocchia oppure posizionando la mano sinistra al centro del petto e la destra sull’addome per seguire il movimento del respiro. Continuate per un tempo da 30 secondi a un minuto, in base al vostro livello.
Benefici: migliora la capacità respiratoria e l'ossigenazione delle cellule, calma il sistema nervoso, massaggia gli organi interni favorendo la digestione.
Controindicazioni: nessuna in particolare, ma si sconsiglia di praticarlo senza supervisione in caso di ipertensione, problemi cardiaci, asma, ernie, ulcere e gravidanza.
Sdraiatevi supini con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi, i piedi e le ginocchia paralleli, le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
Inspirate lentamente e profondamente in tre tempi:
Sentite l'addome che si espande ruotando il coccige verso l’alto;
Mentre l'espansione sale al centro del torace e le costole si aprono lateralmente, sollevate leggermente il bacino;
Completate l'inspirazione portando l'aria fino alla parte alta del petto, sollevando al massimo il bacino. Trattenete il respiro, mantenendo la posizione per qualche istante. Espirate lentamente e riappoggiate la schiena a terra vertebra per vertebra, rilassando progressivamente i muscoli dalle spalle al bacino fino a tornare alla posizione di partenza. Eseguite per un tempo da 30 secondi a un minuto o anche più a lungo, a seconda del vostro livello.
Benefici: gli stessi della posizione precedente, in più tonifica gambe e glutei.
Controindicazioni: eventuali disturbi al collo e alla colonna cervicale.
Seduti a gambe incrociate, o su una sedia, con le braccia sollevate, i pugni chiusi con i pollici liberi, inspirate ed espirate ritmicamente con il naso, ponendo la stessa enfasi nell'inpirazione e nell’espirazione, spingendo l’addome verso l'esterno durante l'inspirazione e verso l'interno durante l'espirazione. Eseguite per 1-3 minuti, a seconda del livello di pratica, terminate inspirando, unendo i pollici sopra la testa e trattenendo il respiro. Espirando, sciogliete la posizione.
Benefici: inviando più ossigeno al cervello, si eliminano stress e tensioni, aumenta l'energia al punto che l'intero corpo si sente leggero e ringiovanito, equilibra sistema parasimpatico e simpatico nella lotta alle dipendenze, propedeutico agli sport aerobici.
Controindicazioni: gravidanza, problemi cardiaci, inclusa l'ipertensione, problemi respiratori gravi come asma, bronchite cronica, ernie, ulcere, vertigini, epilessia.
Mettete mani in shanmukhi mudra (pollici che chiudono le orecchie, medi sugli occhi, indici sopra le sopracciglia, anulari ai lati del naso, mignoli sul labbro). Inspirate profondamente dal naso, espirate lentamente emettendo un suono continuo “mmm” come il ronzio di un’ape, ascoltate la vibrazione nella testa e nel torace. Ripetete 5–10 volte.
Benefici: calma il sistema nervoso e la mente, aiuta a ridurre rabbia, ansia, insonnia, migliora concentrazione e introspezione.
Controindicazioni: infezioni alle orecchie o sinusite acuta.
Seduti a gambe incrociate o su una sedia, posizionate le mani sul grembo in bhairava mudra (dorso della mano sinistra appoggiato sulle gambe e dorso della mano destra appoggiato sulla mano sinistra). Inspirando, sollevate lentamente le mani verso l’alto, immaginando di percorrere la colonna vertebrale, superata la sommità del capo separate le mani a braccia distese verso l’alto e trattenete il respiro per qualche istante. Riportate la mano sinistra sopra la destra e lentamente scendete verso il basso, ripercorrendo idealmente la colonna vertebrale. Una volta raggiunto il grembo, ruotate di nuovo i palmi delle mani in bhairava mudra e ripartite con il movimento verso l’alto. Ripetete 3-5 cicli, come preferite.
Benefici: promuove la pace interiore e la serenità, aiuta a calmare la mente e a ridurre lo stress, stimola l'energia vitale (prana) e ne aumenta la consapevolezza.
Controindicazioni: problemi cardiaci, ipertensione, ernie, ulcere, epilessia, disturbi alla vista e all'udito, gravi disturbi mentali e gravidanza.
