sabato 5 marzo 2022

RIMETTERSI IN PIEDI DOPO UNA GIORNATA SEDENTARIA

ECCOME COME FARE

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Una lunga giornata trascorsa seduti davanti a uno schermo: stanchezza, schiena che fa male, muscoli doloranti. Se qualche sport è fra quelli preferiti, consigliabile sviluppare una personale routine di allenamento in base alle giornate. Quando stai seduto dalla mattina alla sera, devi riadattare il tuo corpo allo sforzo. In altre parole, è meglio favorire una sessione breve e progressiva, piuttosto che una corsa pazza che fa solo male e aggredisce le articolazioni. Se vuoi rimetterti in forma dopo l'ufficio o la tua giornata di telelavoro, bisogna costruire muscoli in modo efficace, ecco i consigli di Laura Puccini, trainer, insegnante di pilates. 

RIATTIVA I MUSCOLI CON LE ROTAZIONI— In piedi, gambe allungate leggermente distanziate, allarga le braccia lateralmente e fai grandi rotazioni a destra e sinistra. Ripeti 10 volte in senso orario, quindi 10 in senso antiorario. Assicurati che il bacino non si muova.

HULA HOOP—Metti le mani sui fianchi. Qui, solo il bacino dovrebbe muoversi e non le braccia. Disegna ampi cerchi con i fianchi. Ripeti questo movimento rotante 10 volte in una direzione, quindi 10 volte nell'altra. 

MOBILITA LE GINOCCHIA—In stazione eretta, piedi vicini, ma non uniti, piegati verso il basso, metti i palmi delle mani sulle ginocchia e fai lievi rotazioni, partendo dall'interno verso l'esterno. Le ginocchia devono essere piegate durante la rotazione e allungate quando si ritorna alla posizione originale. Esegui questo movimento 10 volte in ogni direzione. 

IL PONTE—  Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e i piedi piatti a terra. Solleva il bacino, i fianchi verso il soffitto, spingendo il più forte possibile sui talloni. Mantieni la posizione per un minuto, quindi fai 20 sollevamenti di bacino. Esegui due serie di questo esercizio, contando 30 secondi di pausa per ogni set. L'obiettivo? Lavorare i muscoli posteriori della coscia la parte posteriore delle cosce, la lombare, la parte bassa della schiena e i glutei. 

PARTE SUPERIORE DEL CORPO—  In piedi, flettere le gambe di 45 gradi appoggiando leggermente il busto in avanti e sollevando il mento dritto davanti a te. Quindi prendi una bottiglia da un chilo in ogni mano, allunga le braccia davanti a te con i gomiti leggermente piegati e poi tirali indietro. Espira quando spari, inspira quando porti le braccia in avanti. Esegui due serie di 30 ripetizioni con un minuto di pausa. L'obiettivo qui è quello di rafforzare la parte superiore della schiena e il trapezio, mentre si allunga al massimo.

ADDOMINALI—  Plank sugli avambracci. Sdraiati, pancia verso terra e gambe tese in punta di piedi, appoggia gli avambracci al suolo. Mantieni questa posizione da 30 secondi a 1 minuto, quindi metti in pausa per 30 secondi. Ripeti l'esercizio due volte di seguito, senza forzare, rinnovando la pausa se necessario.  Porta l'ombelico verso l'interno, per sentire questa sensazione di calore caratteristica di un lavoro efficace negli addominali. 

ALLUNGAMENTI—  In piedi, metti una mano contro il muro, il braccio teso. Gira la testa nella direzione opposta per allungare i muscoli del collo, la parte anteriore della spalla e la parte superiore del pettorale interessato. Cambia lato e conta 25 secondi per ogni ripetizione.  In posizione eretta, le mani sui fianchi, sposta la gamba sinistra in avanti, allunga la gamba posteriore e spingi il bacino in avanti per sentire lo stiramento dell'inguine, mantieni la posizione per 25 secondi. Ripeti l'allungamento con la gamba opposta. 

GLI ALTRI CONSIGLI—  Concediti 10 minuti di tempo libero prima della sessione, per decomprimere dalla giornata. Assaggia un frutto in modo da ricaricare le batterie prima degli esercizi. 

Bevi acqua prima e dopo la sessione, in piccole quantità. 

Importante la respirazione. Senza far parte di gruppi di yoga o essere guru della meditazione, un semplice esercizio di pranayama fa bene sempre e calma la mente dopo giornate di lavorò senza tregua. Come farlo? Siediti in una posizione comoda, gambe incrociate o al muro o anche sdraiato a terra. 

Ascolta per qualche minuto il tuo respiro naturale e poi inizia ad eguagliare i tempi di inspiro ed espiro. Conta 4 o 5 per inspirare e 4 o 5 per espirare e mantieni questo ritmo per almeno 3 minuti. Il respiro ə naturale ma se la mente guida, generi uno stop ai pensieri e calmi le fluttuazioni costanti. Riposi meglio e sei più sereno.

 

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