di Luana Trumino ( specialista del benessere)
Frutta e verdura freschi e rigorosamente di stagione; semi oleosi; cereali integrali: sono gli alimenti ideali per sgonfiare le gambe, combattere la ritenzione idrica e goderti l’estate senza gonfiori. In questo periodo dell’anno, infatti, specialmente se soffri di cattiva circolazione, potresti notare un aumento della ritenzione. Ed ecco che ginocchia e caviglie diventano spesso dolenti, la pelle tira. Una buona idratazione, bevendo circa 2 litri di acqua al giorno, associata a una adeguata attività fisica, sono due semplici strategie che possono davvero migliorare il disturbo. Ma con l’aiuto di un piano alimentare appropriato noterai enormi vantaggi e riconquisterai il buonumore.
Cosa evitare e cosa portare in tavola
“Innanzitutto prediligere una alimentazione prevalentemente crudista, che, oltre al giusto apporto dei nutrienti, contrasta l’acidificazione (gli alimenti molto acidificanti sono infatti correlati con alterazioni del tono dell’umore)”, spiega la dott.ssa Marilù Mengoni, biologa nutrizionista e dott.ssa in psicologia, consigliere A.M.I.K. (Associazione Medica Italiana Kousmine), docente presso la scuola di Naturopatia CNM di Padova e autrice del libro “Psicoalimentazione. Nutrire il corpo e la mente” (www.psicoalimentazione.it). “Tra gli alimenti consentiti, consumiamo abbondante frutta e verdura di stagione” – continua l’esperta. Che tra l’altro sono anche ricchi di preziosa acqua biologica. “Anche i semi oleosi e l’olio di lino, dotati di un buon contenuto di acidi grassi insaturi (omega 3) sono cibi ideali, ma a patto che questi oli non vengano mai cotti”.
Il potere dei cereali "vivi"
No invece ai cibi raffinati, come la pasta, la pizza, il pane. “Dirigiamoci piuttosto verso i cereali ‘vivi’, ossia integrali in chicco, meglio se germogliati (scopri in questo articolo come fare), come il riso integrale, il farro e l’orzo non perlati, il miglio, l’avena, il grano saraceno o il sorgo, per fare alcuni esempi”, consiglia la dott.ssa Mengoni. “Questi alimenti, come i legumi, anche freschi, contengono alcune sostanze positive per l’umore”. Sconsigliati anche lo zucchero bianco, il caffè, gli insaccati e comincia a ridurre gradualmente la carne fino a toglierla completamente dal tuo menù: piano piano, coi tuoi tempi, potresti quindi passare a una dieta a base vegetale che apporta notevoli benefici sia al corpo che allo spirito.
Partire con il piede giusto
“Tutto inizia con una buona, sana e nutriente prima colazione – spiega la nutrizionista. Prima ancora di fare colazione è, comunque buona regola bere un bicchiere di acqua. Se vuoi, può spremervi dentro il succo di un limone (scopri in questo articolo la ricetta), con l’accortezza di usare una cannuccia (ne esistono anche in materiale riciclabile) per evitare che l’acido citrico danneggi i denti. Nel corso della giornata, poi, è bene mangiare abbondante frutta e verdura, meglio se consumata lontana dai pasti: in questo modo risulterà più digeribile”, suggerisce la dott.ssa Mengoni.
La verdura come antipasto
“Un altro consiglio è quello di iniziare il pranzo e la cena con verdura cruda. Potrai mangiare crudità varie lattuga, pomodori, carote, sedano, cavolfiore, zucchine, ecc. condite con olio extravergine di oliva spremuto a freddo e non cotto. Evita dunque in generale i soffritti e condisci sempre dopo che hai tolto la pietanza dal fuoco. Puoi comunque usare questo trucco, che ho chiamato “soffracqua”: metti un po’ di acqua sul fondo alla pentola (4-5 cucchiai), trita gli odori che utilizzi di solito e metticeli dentro; metti sul fuoco e gira, proprio come se stessi facendo il soffritto. In questo modo l’acqua si insaporirà e la pietanza potrà risultare più gradevole. Quanto all’olio, la quantità massima raccomandata è 6 cucchiaini al giorno, che possono essere ripartiti in questo modo: 2 di lino, 2 di girasole, 2 di oliva, oppure 2 di lino e 4 di oliva”.
E non dimenticare, infine, una adeguata attività fisica. “Ricordiamoci – dice la nutrizionista e psicologa – che noi siamo spirito-mente-corpo. Tutte e tre le entità sono inscindibili e parimente rilevanti: quindi proviamo a lavorare sempre su tutte e tre le dimensioni. Da studi recenti si è visto inoltre che l’esercizio fisico combatte gli stati depressivi, quindi oltre ad ottenere un risultato sul corpo, abbiamo un effetto positivo anche sulla mente/spirito.
I menù della settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE: Acqua tiepida con mezzo limone spremuto; crema Budwig
SPUNTINO MATTINA: Frutta fresca di stagione
PRANZO: Insalata mista di verdure varie come antipasto; riso integrale alle zucchine
SPUNTINO POMERIGGIO: Frutta fresca di stagione o 1 estratto di frutta e verdura
CENA: Insalata mista di verdure varie come antipasto; polpette di fagioli
MARTEDÌ
COLAZIONE: Acqua tiepida con mezzo limone spremuto; crema Budwig
SPUNTINO MATTINA: Frutta fresca di stagione
PRANZO: Insalata mista di verdure varie come antipasto; involtini di cetrioli (vedi ricetta)
SPUNTINO POMERIGGIO: Frutta fresca di stagione oppure 10 mandorle
CENA: Insalata mista di verdure varie come antipasto; insalata di tofu e rape rosse
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Acqua tiepida con mezzo limone spremuto; crema Budwig
SPUNTINO MATTINA: Frutta fresca di stagione
PRANZO: Insalata mista di verdure varie come antipasto; spaghetti di zucchine tagliate alla julienne sottili con sughetto leggero di pomodoro crudo
SPUNTINO POMERIGGIO: Frutta fresca di stagione oppure 5-6 noci
CENA: Insalata mista di verdure varie come antipasto; involtini di foglie di radicchio con purea di melanzane e pinoli
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Acqua tiepida con mezzo limone spremuto; crema Budwig
SPUNTINO MATTINA: Frutta fresca di stagione
PRANZO: Insalata mista di verdure varie come antipasto; germogli di lenticchie con vinaigrette di limone e zucchine
SPUNTINO POMERIGGIO: Frutta fresca di stagione oppure 1 frullato con latte di avena e frutta
CENA: Insalata mista di verdure varie come antipasto; insalata di orzo con pomodorini secchi e piselli
VENERDÌ
COLAZIONE: Acqua tiepida con mezzo limone spremuto; crema Budwig
SPUNTINO MATTINA: Frutta fresca di stagione
PRANZO: Insalata mista di verdure varie come antipasto; insalata tiepida di quinoa, amaranto e topinambur
SPUNTINO POMERIGGIO: Frutta fresca di stagione oppure 1 spremuta di agrumi
CENA: Insalata mista di verdure varie come antipasto; polpette di miglio, zucca e ceci
SABATO
COLAZIONE: Acqua tiepida con mezzo limone spremuto; crema Budwig
SPUNTINO MATTINA: Frutta fresca di stagione
PRANZO: Insalata mista di verdure varie come antipasto; riso ai funghi shiitake
SPUNTINO POMERIGGIO: Frutta fresca di stagione o 1 estratto di frutta e verdura
CENA: Insalata mista di verdure varie come antipasto; burger di patate e fagioli
DOMENICA
COLAZIONE: Acqua tiepida con mezzo limone spremuto; crema Budwig
SPUNTINO MATTINA: Frutta fresca di stagione
PRANZO: Insalata mista di verdure varie come antipasto; miglio al profumo di limone
SPUNTINO POMERIGGIO: Frutta fresca di stagione oppure una manciata di semi di girasole e 1 tisana
CENA: Insalata mista di verdure varie come antipasto; polpette crudiste (vedi ricetta)
Le ricette della nutrizionista
Involtini di cetrioli
Ingredienti:
1 cetriolo
1 carota
1 cucchiaio di semi di canapa
1 cucchiaio di tahin
Qualche foglia di rucola
sale marino integrale (non necessario)
pepe
Tagliare il cetriolo per lungo con il pelapatate e disporre le strisce ottenute l’una accanto all’altra. Tritare con un macinino da caffé i semi di canapa, tagliare la carota à la julienne e le foglie di rucola a pezzetti. Amalgamare bene carota, semi di canapa macinati, il tahin, la rucola, il sale ed il pepe e porre l’impasto sulle strisce di cetriolo, che vanno quindi avvolte a mo’ di involtino.
Polpette crudiste
Ingredienti:
4 carote
1 cipolla piccola
mezzo spicchio d’aglio
1 pomodoro
50 gr di semi di lino
1 cucchiaino di cumino macinato (facoltativo)
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
sale marino integrale (facoltativo)
pepe
Per prima cosa bisogna macinare i semi di lino con un macinino da caffé e riporli in frigorifero. Quindi centrifugare le carote (il succo è ottimo come aperitivo) e prelevare la fibra (che di solito viene gettata via – se non si ha un estrattore, allora sminuzzare finemente le carote). Sbucciare il pomodoro e pulire aglio e cipolla; mettere la fibra di carote, la cipolla, l’aglio, il pomodoro, il cumino, l’olio, il sale ed il pepe nel frullatore e frullare. Quindi versare il tutto in un contenitore, aggiungere i semi di lino macinati e mischiare bene. Infine formare con l’impasto delle palline e passarle sui semi di sesamo e papavero.
