Per molti è un sogno. Per tanti diventa, con l’estate e la prova costume che si avvicina, una vera e propria ossessione. È il six pack. In volgare? “Tartaruga addominale”, il dettaglio quasi sempre mancante per un fisico impeccabile. Per costruirlo servono dedizione e attenzioni particolari…
AL LAVORO - Fatica, sudore e costanza a volte non bastano. Oltre a lavorare sul retto dell’addome con gli esercizi classici, per un risultato perfetto bisogna modellare anche obliqui e trasverso. Per i primi, bastano torsioni del busto a carico naturale, per il secondo è funzionale un semplice crunch (con espirazioni di un paio di secondi nella fase di massima contrazione). Ai tanti esercizi noti, si può aggiungere un’attività aerobica in “zona brucia grassi" - range di intensità in cui avviene una maggiore ossidazione lipidica - associata a una dieta specifica per la riduzione del tessuto adiposo.
ESTETICA - La genetica spesso non si allena, ma un addome in vista necessita - oltre che di predisposizione - anche di ipertrofia e definizione. L’intensità nel lavoro è un punto di partenza imprescindibile, ma per far emergere il six pack bisogna eliminare l’adipe “di copertura”. Nella maggior parte dei casi, la qualità si ottiene abbinando allenamenti vigorosi a una buona alimentazione. Per scolpire la tartaruga, bisogna tenere a mente anche il concetto di bilancio energetico negativo, che entra in gioco quando l’apporto calorico giornaliero diventa minore del fabbisogno. Conseguenza? La perdita di peso.
FALSI MITI - Al contrario di quanto ripetuto spesso in palestra, in linea di massima anche l’addome segue i principi generali dell’ipertrofia, validi per tutti gli altri gruppi muscolari. Il suggerimento è di allenarli in serie - che tendenzialmente non superino le 15 ripetizioni - ovviando alla scarsa sollecitazione a corpo libero attraverso pesi da sollevare nel movimento. Per stimolarne la crescita, bisogna puntare a un leggero upgrade di sessione in sessione. Leggende finite? Per niente. Un’altra - abbastanza diffusa - fa riferimento al numero di serie e ripetizioni fino allo sfinimento. Se si eseguono in modo corretto fondamentali come lo squat , non è necessario perché la zona del core è già stimolata in modo importante in altre occasioni. Elemento da non sottovalutare è poi la respirazione. Negli esercizi addominali subentra quella diaframmatica, che prevede un’inspirazione lenta per immagazzinare aria tra pancia, petto e zona inferiore delle costole, per poi espirare in fase di contrazione.
