di Maria Elena Perrero
Tra diete iperproteiche e low carb, diete che guardano all’indice glicemico e mima digiuno, la dieta ipocalorica è ancora la migliore per dimagrire? O bisogna considerare di più altri parametri oltre alle calorie? “Al di là della celebrità di alcune diete come la chetogenica in realtà la conclusione è che tutte queste diete che puntano più alla selezione dei macronutrienti che alla riduzione delle calorie portano poi ad un abbassamento effettivo dell’introito calorico”, chiarisce la dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l’INCO dell’IRCCS Policlinico San Donato e dell’Istituto Clinico S. Ambrogio di Milano e presso il Marathon Center di Palazzo della Salute – Wellness Clinic.
DIETA CHETOGENICA E DIETA IPOCALORICA - A livello concreto, quindi, anche la dieta chetogenica si rivelerebbe nei fatti una dieta ipocalorica, spiega la dottoressa Russo: “La dieta chetogenica prevede di mangiare proteine e grassi, riducendo carboidrati e indice glicemico, per arrivare ad una perdita di peso. Ma a livello concreto si ha una riduzione dell’introito calorico, arrivando alla perdita di peso non tanto perché si eliminano i carboidrati, ma perché le calorie che vengono assunte sono meno di quelle consumate. Del resto ci sono anche diete chetogeniche, per lo più per gli atleti, che prevedono un aumento dell’apporto calorico, senza conseguente dimagrimento. La dieta chetogenica funziona a livello dimagrante se si assumono meno calorie di quelle prodotte”, ribadisce la dietista.
MANGIARE MEGLIO FA DIMAGRIRE? - In linea generale, quindi, anche il discorso di mangiare meglio senza mangiare meno per perdere peso non sempre sarebbe vero… “Non sempre se si migliora la qualità della propria alimentazione si dimagrisce. Se introduco duemila calorie e ne brucio altrettante non perdo peso. Ma di certo se prima mangiavo molto male e poco e inizio a fare una dieta più calorica ma bilanciata posso dimagrire, perché la qualità del cibo che introduco porta il mio fisico a gestire gli ormoni in maniera differente, anche se non è sempre così. Tutte le diete che hanno un effetto immediato, che si tratti della cheto, della Montignac o della dieta del gruppo sanguigno, alla fine prevedono concretamente una riduzione di calorie”, ribadisce Russo.
INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO - Ma quanto conta l’indice glicemico dei cibi? “Conta se il paziente che vuole dimagrire ha problemi come l’insulino-resistenza o il diabete. Però anche in questi casi più che l’indice glicemico va posta attenzione al carico glicemico. Perché se io mangio una grande quantità di un alimento con un basso indice glicemico il carico glicemico è alto, ed è quello che va ad incidere. Di fatto posso mangiare grandi quantità di un alimento con un indice glicemico basso e avere un effetto rebound, peggiore rispetto a mangiare poco di un alimento con un indice glicemico alto. Per questo si parla di carico glicemico: si deve valutare non solo quanto l’alimento faccia alzare il picco glicemico, ma le quantità mangiate di quell’alimento specifico”.
MEGLIO CARBOIDRATI CON PROTEINE? - Un altro dei concetti sottolineati da alcune diete riguarda l’abbinamento carboidrati-proteine, suggerito in alcuni casi proprio per abbassare l’indice glicemico. “Sicuramente un piatto di pasta solo con del pomodoro ha un indice glicemico più elevato di un piatto di pasta con del ragù, perché il glucagone, ormone la cui produzione è stimolata dalle proteine, abbassa l’indice glicemico. Ma concretamente bisogna poi considerare la quantità di quel piatto di pasta. Fatta questa premessa, è vero che mangiare dei carboidrati accompagnati da una fonte proteica stimola il senso di sazietà, dal momento che le proteine impiegano più tempo ad essere digerite. Meglio ancora, poi, se i carboidrati sono integrali, con un contenuto di fibre: l’indice glicemico si abbassa e il senso di sazietà viene ancor più prolungato”, ci spiega la dietista.
DISTRIBUZIONE DEI PASTI E ORMONI - Al di là dell’introito calorico, però, è noto che mangiare una fetta di pane e burro a colazione è meglio che mangiarla dopo cena… “Sì per un discorso ormonale, oltre che di dispendio energetico, dal momento che quello che mangio al mattino ha sicuramente molte più probabilità di essere consumato di quello che mangio alla sera. Per quanto riguarda gli ormoni, noi abbiamo un ritmo circadiano, basato sulle 24 ore della giornata, per il quale insulina e cortisolo predispongono un consumo facilitato di zuccheri e grassi nella prima parte della giornata, fino alle due del pomeriggio circa. In questa parte della giornata siamo fisiologicamente programmati per bruciare di più. Per questo motivo chi fa il turno di notte spesso ingrassa anche se, a livello di calorie, l’introito è lo stesso di chi mangia quegli alimenti di giorno”, sottolinea la dottoressa Russo.
IL RUOLO DELL’ALLENAMENTO - Ma per dimagrire, oltre alla dieta è fondamentale allenarsi, o si può perdere peso anche senza fare alcuna attività fisica? “Se è la prima volta che ci si sottopone ad una dieta e lo stacco calorico è consistente può essere sufficiente, in vista del dimagrimento, seguire il regime alimentare restrittivo senza allenarsi. Ma bisogna sapere che cosa si perde: in una dieta ipocalorica non accompagnata da attività fisica per due terzi di perde massa grassa e per un terzo massa muscolare. Fare sport permette non solo di aumentare il dispendio energetico, ma anche di perdere meno massa muscolare”, chiarisce la dottoressa Russo. Ma non è solo l’attività aerobica ad essere utile in questo senso: “Questa può portare ad un aumento del dispendio energetico, ma è importante fare anche tonificazione, proprio per preservare la massa muscolare”, ricorda la dietista.
