lunedì 8 novembre 2021

CROSSFIT

COME AUMENTARE MASSA MUSCOLARE E BRUCIARE I GRASSI

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Una delle discipline più seguite, amate da famosi e gente comune, che appassiona, un training-sfida concreto, nato in un garage. Ci si allena in aree chiamate box, spartane, essenziali. Tosto, efficace, modella il corpo, aiuta la mente. "Il CrossFit piace a uomini e donne senza distinzioni – spiega Massimo Pirola, personal trainer certificato -. Si usano attrezzi comuni:, bilancieri, corde, palle mediche, cubi in legno, pneumatici di diverse dimensioni, anelli in sospensione, sacche piene di sabbia. Si suda, ci si tonifica, aumentano massa magra, forza, resistenza, capacità atletiche. Un insieme di esercizi creati in opposizione all’allenamento tradizionale che in genere prevede un lavoro in isolamento. Con il CrossFit gli schemi motori mutano a ogni allenamento, ogni giorno, i movimenti diventano funzionali e coinvolgono insieme più muscoli. Gli allenamenti sono anche solo 30-40 minuti, ma di alta intensità. Nel CrossFit non conta quanto tempo ti alleni, ma come lo fai, come adattare gli esercizi sulle proprie capacità".

"Un insieme di esercizi eseguiti in serie o a circuito, senza pause tra uno e l’altro. Il recupero si effettua solo alla fine della serie. Si inizia con il riscaldamento: corsa leggera, cyclette , vogatore, salti con la corda, per innalzare la temperatura del corpo e preparare i muscoli. Nella fase centrale la proposta degli esercizi diventa intensa: piegamenti su gambe e braccia, flessioni, addominali e corsa. In seguito si aggiungono i carichi: palle, corde, pesi liberi. La corsa diventa a scatti rapidi e nel circuito vengono inseriti salti sul posto o sul cubo. Nessun contatto, niente rischi, risultati certi. Questa disciplina permette di migliorare forza muscolare, agilità, coordinazione, assicura la perdita di peso, aumento della massa magra, miglioramento della postura. Rinnovando costantemente gli allenamenti offre anche una garanzia di zero noia. Gli esercizi possono essere svolti individualmente o in gruppi di due o tre. La sessione si conclude con un defaticamento e uno stretching".

"Flessibilità, agilità, rafforzamento muscolare: il CrossFit funziona su tutto. Già dopo la prima seduta il corpo è più leggero, il morale rafforzato e sollevato: i CrossFiter vegliano sui neofiti, li aiutano, danno consigli, li incoraggiano a andare oltre i primi limiti. Certo, i movimenti inizialmente sono titubanti, ma si acquista presto sicurezza. I primi risultati? Dopo un mese, al ritmo di due lezioni a settimana: gli addominali sono più visibili, spalle e petto più sviluppati. Si scoprono muscoli prima sconosciuti, come quelli sulla schiena che migliorano la postura".

"Nessuna in particolare: il CrossFit è per tutti, ma è fondamentale prendere lezioni con professionisti quando si inizia. È compito dell’allenatore adattare gli esercizi in base al livello e allo stato fisico di ogni partecipante. L’esperto ti avverte degli errori da non commettere per iniziare senza rischi di infortunio. Importante poi l’individuazione del box per chi comincia, per la buona pratica della disciplina. Essendo i movimenti intensi e molto tecnici, il neofita deve essere seguito da vicino: l'allenatore deve essere un educatore. Per essere sicuri di scegliere il box giusto, basta fare la lezione di prova, magari nei momenti di maggior affollamento così da valutare l’effettiva presenza. E poi chiedere: non solo ai più esperti, ma anche ai principianti perché le loro aspettative in termini di supporto sono diverse".

L'ERRORE DA EVITARE. —"Voler iniziare pesante fin da subito, spinti dall'atmosfera agonistica del gruppo: si rischia di fare troppo, troppo velocemente, sollevando carichi pesanti fin dalle prime sessioni: è così che si verificano gli infortuni. È meglio fare meno,ma farlo bene. Se il WOD, il workout of the day, cioè l’allenamento del giorno prevede 40 squat poi 40 push-up, è meglio eseguirne 20 correttamente piuttosto che 40 senza tecnica. E ricordarsi di recuperare. Anche se il CrossFit crea dipendenza perché fa star bene, il recupero è importante. Gli allenamenti sono fisicamente intensi: bene lasciare almeno uno o due giorni fra una sessione e l’altra: i muscoli si ripareranno e dopo saremo più efficienti". "Nel CrossFit il dispendio energetico è al massimo durante un WOD, ma questo non è un motivo per mangiare in modo scorretto. Il cibo è fondamentale per progredire e salvaguardare i muscoli: via libera a verdure, cereali integrali, proteine in particolare vegetali, e mai dimenticare l’idratazione: bere molta acqua è importante".

 

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