venerdì 3 dicembre 2021

ALLENAMENTO LENTO

PER CHI E' ADATTO E PER CHI SONO I BENEFICI

di Carlotta Montanera (fonte Gazzetta dello Sport)

Il lento è un allenamento vittima di molti pregiudizi. Spesso infatti si interpreta il lento come un allenamento “cuscinetto”, oppure come training per principianti. Questo avviene per lo più a causa di un fraintendimento sul termine “lento”. Il lento è un training di corsa continua da condurre a velocità uniforme e moderata, a frequenza cardiaca bassa, tipicamente in Z1 o Z2 (cioè a 60-70% della frequenza cardiaca massima).  Velocità e frequenza cardiaca non sono però scindibili. Cioè una corsa è veramente un “lento” se oltre alla velocità è la frequenza cardiaca a essere bassa. L’errore più comunque è proprio questo: interpretare il lento come una corsa a velocità moderata tout court. 

Per cui la definizione di lento corretta è “un allenamento a velocità moderata E a frequenza cardiaca bassa”.

DUE TIPOLOGIE DI LENTO: LENTO DI SCARICO E FONDO LENTO — A questo punto sappiamo cosa è il lento, ma manca un parametro: la durata. Il lento ha diverse durate a seconda del tipo di stimolo che vogliamo dare all’organismo. Se l’obiettivo del lento è quello di rigenerare le fibre muscolari e aiutare i muscoli a smaltire l’acido lattico i giorno successivo ad un allenamento impegnativo, allora la durata sarà bassa, in linea di massima inferiore ai 60′. Se invece l’obiettivo è quello di allenare il sistema aerobico, la durata deve essere superiore. Questo allenamento si chiama fondo lento o lungo lento e la sua durata può variare dai 70′ alle due ore e oltre.

I BENEFICI DEL FONDO LENTO — I benefici del fondo lento sono molteplici e sottovalutati. Molto spesso si ritiene che il “lento” sia un allenamento di cui si può fare a meno oppure che sia tipico dei principianti. Invece i suoi benefici sono fondamentali per tutti i runner, anche per i più esperti. Come detto prima è fondamentale monitorare la frequenza cardiaca e tenerla nelle zone cardiache basse perché il fondo lento abbia veramente dei benefici.

I principali benefici sono:

abbassamento della frequenza cardiaca

aumento della gittata cardiaca (cioè quanto sangue il cuore riesce a “pompare” ad ogni battito)

miglioramento della capillarizzazione muscolare

aumento del numero dei mitocondri, cioè delle “centrali di energia” dei nostri muscoli

aumento conseguente del massimo consumo di ossigeno 

Da questo possiamo comprendere quanto sia importante che una parte dell’allenamento sia consacrata proprio al fondo lento.

COME INSERIRE IL LENTO NEL PIANO DI ALLENAMENTO — Il consiglio di massima è quello di consacrare 6/8 settimane al fondo lento prima della preparazione specifica della stagione di gare. In questo periodo viene consigliato di seguire un rapporto 80/20 tra  lento e allenamento specifico. 

 

Post in evidenza

TENNIS AUSTRALIAN OPEN

NADAL TROPPO FORTE. BERRETTINI BATTUTO. di Federica Cocchi (fonte Gazzetta dello Sport) È un peccato, Berrettini. Una sconfitta netta, tropp...