di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Mal di schiena è un problema che è diventato sempre più frequente anche in questi anni di pandemia che ci ha costretti a una vita più sedentaria. La costruzione muscolare sembra avere un ruolo fondamentale. Spesso si sente dire che bisogna rafforzare la fascia addominale per evitare dolori, in realtà è il corpo nel suo insieme che va tonificato per guarire la zona.
Attenzione alla colonna. "Una schiena non si mantiene correttamente solo grazie alla colonna vertebrale – spiega Laura Puccini, trainer, insegnante di pilates. I muscoli che la contornano, avvolgono e "riempiono" sono fondamentali per la postura corretta e per rimandare il più avanti possibile i danni fisiologici legati all'invecchiamento. Se questi sono tonici, la colonna avrà meno bisogno di sorreggerli e stabilizzarli. I muscoli del rachide lavorano in armonia con tutta la muscolatura del dorso: non è sufficiente allenare i gruppi muscolari più superficiali: è necessario attivare anche quelli profondi, meno conosciuti e visibili, ma complementari a una buona postura. Inoltre è l'allenamento del "core", la zona centrale del corpo, a mantenere correttamente il sostegno adeguato. Si tratta quindi di attivare e sensibilizzare non solo la parte posteriore, paravertebrali, dorsali e fasci più esterni come gli obliqui, ma anche la parte anteriore data dagli addominali e dai muscoli pelvici. Come potenziare la costruzione muscolare? Lavorando sulla parte superiore e profonda sia anteriore sia posteriore attraverso esercizi di stabilizzazione. Ideale per iniziare il plank, appoggiando prima solo le ginocchia e tenendo le braccia distese poi cercando di sollevarle da terra mantenendo il bacino basso e i glutei attivi. Bene lavorare senza carichi, con esercizi che sfruttano solo il peso corporeo”.
Parte alta. Un occhio particolare alla parte superiore della schiena. “La soluzione per lenire quanto più possibile il dolore al collo. Un esempio? Seduto a terra con un cuscino sotto i glutei, incrocia le gambe e appoggiati al muro con le mani dietro la nuca e le spalle e i gomiti aperti. Inspira e spingi i gomiti verso il muro ed espira rilascia la contrazione. Fai attenzione a non staccare la schiena dal muro. Il consiglio in più? Non optare per l’immobilità: sarebbe la soluzione antidolorifica sbagliata. L'errore principale? Non fare sport perché si ha male alla schiena. Bisogna sì modulare la propria routine sportiva, ma non smettere di muoversi”.
E parte bassa della schiena. “Sdraiati a terra sullo stomaco e metti un piccolo cuscino sotto i fianchi. Allunga le braccia a terra lungo il corpo e lascia i palmi delle mani verso il basso. Adesso espira e sollevati fino allo sterno e premi i palmi a terra. Mantieni 5 secondi e poi ritorna con la fronte a terra”.
Senza dimenticare gli allungamenti. “Puntiamo sull'estensione della colonna vertebrale per mantenerla mobile e sana. Dalla posizione prona. Metti le mani poco davanti alle spalle e cerca di estendere la colonna, distendendo quanto possibile le braccia. Spalle basse, sguardo avanti e gambe tese e separate quanto il bacino".
