giovedì 24 marzo 2022

IN PALESTRA DOPO I 40 ANNI

COME FAR CRESCERE I MUSCOLI E GLI ERRORI DA NON FARE

di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)

C’è un tempo per tutte le cose. Ma l’attività fisica fa eccezione: studi recenti ci dicono che possiamo iniziarla anche più in là con gli anni. Basta farlo con criterio. Vale per l’aerobica e anche per gli allenamenti per la forza: i muscoli non ne vogliono sapere di arrendersi al tempo che passa. Ecco perché non sono poche le persone che prendono la decisione di iscriversi in palestra dopo i 40 anni (e dopo i 50). Per dimagrire. "Ma anche per avere spalle e braccia muscolose”, spiega Paolo Evangelista, esperto di allenamento e biomeccanica, responsabile della didattica della certificazione per personal trainer di Project Invictus.

IN PALESTRA DOPO I 40 ANNI: SI POSSONO OTTENERE RISULTATI?— Non è raro vedere uomini e donne che scoprono gli allenamenti di forza e resistenza con i pesi in età avanzata e ottengono risultati sorprendenti. Più che l’età, nel loro caso, sembra che contino l’impegno che ci mettono. Ma è davvero così? “Sì, si possono ottenere risultati in palestra anche dopo i 40 e 50 anni”, commenta l’esperto.

COME OTTENERE RISULTATI IN PALESTRA DOPO I 40 E 50 ANNI—  Chi si iscrive in palestra durante gli "anta", spesso ha fretta di vederne gli effetti positivi. Ma non funziona così. All’inizio servono metodo e pazienza (neppure troppa in realtà). Ma poi i risultati arrivano. “Ma prima ci sono alcune regole da seguire”, suggerisce Evangelista.

Non ragionare sul breve periodo: un minimo cambiamento dal punto di vista muscolare richiede almeno 3 mesi. Il corpo ha bisogno di tempo per costruire massa muscolare. 

La costanza è importante: bisogna allenarsi almeno 2 giorni a settimana per circa 60-90’, sempre. 

Non esistono scorciatoie. I novizi dell’allenamento con i pesi confidano che da qualche parte spunti fuori una pillola miracolosa. Spoiler: non esiste. Anche gli integratori più noti vanno usati con criterio e funzionano in sincrono con l’allenamento e l’alimentazione. 

La forza innanzitutto. Se si vuole massa muscolare è necessario sviluppare forza muscolare perché - spiega sempre l'esperto - inizialmente il miglioramento è dovuto a fattori nervosi, poi quando questi sono ottimizzati, allora si ha crescita muscolare che è infatti la reazione del corpo allo sforzo per portare a termine le attività che gli sono richieste. 

Guai a trascurare la tecnica degli esercizi. È necessario imparare i movimenti e affinarli per eseguire un esercizio bene e sfruttare il nostro potenziale. Ecco perché all’inizio un personal potrebbe essere utile.

DOPO I 40 ANNI IN PALESTRA SI PUÒ FARE TUTTO?—  “Un quarantenne oggi è giovane. Non è più come un tempo” spiega Evangelista. “E il suo allenamento non è differente da quello di un ventenne. Questo significa che in un programma non mancheranno gli esercizi fondamentali come la panca, lo squat, lo stacco da terra, che aiutano a sviluppare più massa muscolare. L’importante però più che al peso è fare attenzione alla tecnica, perché gli infortuni sono possibili”. E i rischi alle articolazioni? “Prima di imbarcarsi nell’avventura di un allenamento per la forza, un controllo medico è indispensabile. E poi ogni programma che si rispetti dovrà tenere conto di eventuali patologie muscolo-scheletriche. Ma non è detto che ossa e le articolazioni a 40 anni siano messe peggio. Chi non ha mai praticato sport semmai deve prestare attenzione ai segnali che gli dà il corpo e ricordarsi che la progressione nell’allenamento è importante: bisogna partire con carichi bassi.

COSA CHIEDONO 40ENNI E ULTRA40ENNI ALLA PALESTRA?—  “Le richieste più frequenti ai personal trainer, da parte degli uomini, sono braccia più muscolose e la tartaruga. Quest’ultima però è una sorta di chimera, visto che non dipende solo dall’allenamento, ma anche dal grasso corporeo e, spesso, da una componente genetica. E poi, ammettiamolo, la tartaruga non ha neppure una funzione fondamentale dal punto di vista muscolare. Ma ha un valore simbolico: è il simbolo della forma fisica maschile, dell’essere magri”, commenta Paolo Evangelista.

QUALI SONO I VANTAGGI DI ALLENARSI COI PESI DOPO I 40 ANNI?—  “Il primo è che così fermiamo la sedentarietà, un nemico insidioso che fa morire lentamente il sistema nervoso e atrofizza meccanismi adattativi importanti. Ricordiamo che il declino cognitivo inizia con un declino motorio. I muscoli nell’invecchiamento non solo proteggono dalle cadute ma ci preservano anche dal declino cognitivo”, replica l’esperto. “Poi ci sono le endorfine: sostanze simil oppiacee prodotte dal nostro cervello, dopo un allenamento che funzionano da ricompensa. E, last but not least, vedersi in forma ha una ricaduta positiva sull’autostima. E questo vale a tutte le età”.

FINO A CHE ETÀ CI SI PUÒ ALLENARE PER LA FORZA E SOLLEVARE PESI?—  “I meccanismi adattativi rimangono gli stessi”, spiega Evangelista. “A cambiare sono le capacità di recupero e la composizione muscolare, ma non cambia il modello di allenamento. virtualmente si possono praticare questi allenamenti anche a 70 anni, come dimostrano molti casi noti (uno su tutti: Arnold Schwarzenegger).



 

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