Abbiamo fatto una splendida e faticosa escursione in montagna, oppure abbiamo ripreso da poco a frequentare la palestra, e ora, alla fine di una giornata dedicata allo sport o dopo una sessione impegnativa di fitness, ci sentiamo soddisfatti di noi stessi, ma con tutti i muscoli doloranti. Sappiamo che l causa è il carico di lavoro eccessivo a cui ci siamo sottoposti e siamo rassegnati a due giorni di indolenzimento generale e di difficoltà nei movimenti. Forse però non sappiamo che possiamo fare alcune cose per prevenire queste situazioni e, in seguito, per attenuare il disturbo.
ACIDO LATTICO O DOMS? – In genere si pensa che la responsabilità dell’indolenzimento anche piuttosto acuto che si prova dopo un allenamento faticoso sia dell’acido lattico, ma in realtà non è proprio così. L’acido lattico è una sostanza organica, presente naturalmente nel nostro corpo ma, se in quantità troppo elevate, tossica per le cellule. Si forma quando facciamo attività fisica, anche a bassa intensità, e si accumula nei tessuti man mano che l’esercizio diventa più intenso. Quando la concentrazione diventa troppo elevata, si trasforma in una sostanza chiamata lattato, la quale genera quel senso di profonda stanchezza muscolare che ci costringe a rallentare o sospendere l’esercizio. Il lattato non si ferma nel tessuto muscolare: entra nel circolo sanguigno e in questo modo arriva al fegato, dal quale viene successivamente metabolizzato e smaltito completamente nel giro di poche ore. Il dolore ai muscoli che proviamo invece il giorno successivo all’allenamento non è causato dall’acido lattico: in senso proprio si chiama DOMS, acronimo di "Delayed Onset Muscle Soreness" (in italiano dolore muscolare a insorgenza ritardata) e non ha niente a che vedere con l’acido lattico: è causato invece da micro lesioni del tessuto muscolare, che provocano uno stato infiammatorio nei tessuti coinvolti. L’acido lattico invece è responsabile del senso di peso e indurimento di un muscolo, ad esempio della sensazione di avere le gambe di legno, che rendono difficoltosi i movimenti e, in casi davvero estremi, di un senso generale di nausea.
COME CAPIRE QUANDO FERMARSI – Per evitare accumuli eccessivi di acido lattico e i disturbi legati al DOMS, occorre innanzi tutto pianificare con intelligenza l’allenamento, aumentando i carichi di lavoro in modo graduale e progressivo nel corso di un adeguato intervallo di tempo. Il segnale con cui il nostro organismo ci segnala il suo disagio in questo caso è l’affaticamento: è vero che per migliorare le proprie performances occorre impegnarsi a fondo e anche “tenere duro” sotto sforzo, ma dobbiamo imparare a capire quando arriviamo al nostro limite. In questo può essere molto preziosa la guida di un istruttore esperto, il quale ci insegnerà ad interpretare le nostre sensazioni e, nello stesso tempo ci aiuterà a tenere alta la motivazione.
COME CORRERE AI RIPARI - Può comunque capitare, anche a chi fa regolarmente attività fisica, di ritrovarsi indolenzito se ha praticato esercizi un po’ diversi da quelli consueti, che hanno coinvolto muscoli differenti rispetto a quelli che esercitiamo di solito. Per prevenire il più possibile il DOMS occorre riscaldare adeguatamente i muscoli prima dell’allenamento vero e proprio e concludere il workout con alcuni esercizi di stretching, per allungare e decontrarre le fibre muscolari. Se poi comunque ci troviamo indolenziti e doloranti, il primo rimedio è il riposo. Una giornata di sospensione prima del successivo allenamento è un intervallo di recupero di cui il fisico ha bisogno, ricordando che senza pause di intervallo non vedremo migliorare le nostre performances. Può essere utile anche una attività aerobica leggera, come una passeggiata di una quindicina di minuti, nella quale respirare profondamente per ossigenar il più possibile i tessuti. Ottima anche una pausa di relax nella sauna, il cui calore ha il potere terapeutico di distendere e decontrarre i muscoli. In ogni caso, il DOMS non è pericoloso: molti atleti lo considerano come il segnale che l'organismo sta “aggiustando e migliorando” un determinato distretto del corpo.
IDRATAZIONE – È sempre fondamentale e costituisce un valido aiuto anche per prevenire l’affaticamento muscolare. Portiamo con noi una borraccia di acqua e sorseggiamola durante l’allenamento: al termine del workout è invece indispensabile idratarsi per reintegrare i liquidi dispersi con il sudore. Una buona soluzione può essere mangiare una banana, frutto energetico e ricco di sali minerali.
L’ALIMENTAZIONE – La tavola, come sempre, può essere nostra alleata: una sana alimentazione, insieme al riposo e a una corretta attività fisica, sono le basi di uno stile di vita sano. Per migliorare la gestione dell’acido lattico è opportuno alimentarsi in modo da non affaticare il fegato, astenendosi il più possibile da sostanze come alcol, fumo, fritti, grassi saturi e caffeina.
