di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Come allenarsi affinché i muscoli addominali prendano forma? A quali esercizi dare priorità? Quali cibi preferire? Lo abbiamo chiesto agli esperti.
LA POSTURA QUOTIDIANA—Prima di intraprendere gli esercizi che assicurano una tonificazione degli addominali, iniziamo prendendoci cura della nostra postura."Non sorprende che la pancia non sarà più la stessa se si impegna il pavimento pelvico e se si aspira un po' l'ombelico, se la schiena è arcuata e le spalle sono in avanti – spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -. Oltre a una buona postura, quotidiana, puoi eseguire esercizi di Kegel, movimenti di contrazione e rilassamento del perineo e del pavimento pelvico. Dai 20 ai 30 esercizi al giorno, anche se sei seduto sul tram o sdraiato sul letto. L'obiettivo è espirare contraendo il perineo e rilassarlo durante l'inspirazione". Un’informazione in più? La rotondità dell’addome, specie nelle donne, aumenta nel corso della giornata a seconda di ormoni, ciclo, cibo ingerito.
POTENZIAMENTO MUSCOLARE PER MODELLARE GLI ADDOMINALI—Il Pilates porta risultati eccellenti. La frequenza giusta? Una sessione composta dai seguenti esercizi, da fare per 15 minuti tre volte a settimana. "L'importante è non fare pause tra uno e l'altro. Il primo esercizio è quello della cosiddetta palestra “ipopressiva”. Sdraiato o seduto, attiva il pavimento pelvico, la sensazione è come quella di trattenere la pipì, e aspira l'ombelico mentre espiri tutta l'aria dai polmoni. Assicurati che la colonna vertebrale sia ben allungata senza alzare le spalle. Mantieni la posizione rimanendo in apnea per 10-20 secondi, poi riprendi aria, rilascia la pancia e ricomincia”. Questo esercizio deve essere eseguito da 5 a 10 volte, a seconda del tuo livello.
Altro esercizio efficace: il plank, classico o laterale. A seconda del tuo livello, puoi eseguire l'esercizio sulle ginocchia, le braccia tese o le gambe tese ma sugli avambracci. "L'esercizio ti consente di rafforzare tutti i muscoli addominali compreso il trasverso. In pratica esegui 3 plank per 10 o 30 secondi, a seconda delle tue capacità; respira profondamente attiva il più possibile il pavimento pelvico e risucchia l'ombelico. Un altro movimento efficace è quello chiamato "hundred". Sdraiato sulla schiena, piega le gambe ad angolo retto, spalle e testa leggermente sollevate. Allunga le braccia lungo il corpo ed esegui i battiti come se volessi volare via, inspirando 5 secondi ed espirando anche 5 secondi. Questo esercizio deve essere eseguito per 100 respiri.
LA NUTRIZIONISTA: L’IMPORTANZA DEL CIBO— Non importa quanto duramente affronti gli esercizi di costruzione muscolare, se la massa grassa è in eccesso, gli addominali non saranno mai evidenti. “Il tessuto adiposo – spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista – è posto al di sopra di quello muscolare: finché non ne ridurremo la presenza, gli addominali non saranno mai visibili. In questo senso l’alimentazione farà tutta la differenza. La dieta dovrà essere ipocalorica e ricca di fibre derivanti soprattutto da frutta, verdura e legumi che aumentano il senso di sazietà e garantiscono il transito intestinale. Anche le proteine avranno un ruolo chiave per preservare le fibre muscolari degli addominali in costruzione, con una preferenza per il pesce, fonte di omega 3. Da non escludere i carboidrati, fondamentali per garantire ai muscoli le giuste riserve glucidiche. Da preferire quelli complessi, come cereali e patate. Da evitare invece dolci e snack, troppo ricchi in zuccheri e calorie e poveri in nutrienti".
