sabato 16 luglio 2022

MUSCOLATURA PIU' DEFINITA CON LA CORSA

COME FARE?

di Carlotta Montanera (fonte Gazzetta dello Sport)

Navigando tra i social capita spesso di imbattersi in rapidi e poco scientifici post in cui si sconsiglia l'attività aerobica se si vuole un fisico tonico e una muscolatura evidente. Queste teorie si basano per lo più sull'ignoranza in fatto di allenamento running, supponendo che il runner pratichi innanzitutto la corsa all'unico scopo di dimagrire e ignorando che i tipi di allenamento sono molteplici, tanto quanto gli stimoli muscolari dati dalla corsa. Si parla di corsa nel senso di jogging, cioè una attività aerobica di circa 30-40' a ritmo molto blando e continuativo. L'universo del running però è molto, molto più ampio. 

L'ALLENAMENTO DI CORSA, UN UNIVERSO VARIO—Un runner, infatti, si trova a eseguire allenamenti molto diversi tra di loro e a ognuno di essi corrisponde uno stimolo allenante differente. Il lungo lento andrà a stimolare la resistenza di base e la capacità aerobica, le variazioni di ritmo al medio, come il progressivo verteranno sulla potenza aerobica, il fartlek sull'aumento della VO2max, le ripetute brevi sulla capacità lattacida dei muscoli, le ripetute in salita sulla forza. Dire quindi che la corsa non sviluppa la massa muscolare e non permette un corpo definito è riduttivo, anzi è proprio errato. Se l'obiettivo è quello di definire e aumentare la massa muscolare si possono scegliere alcuni allenamenti rispetto ad altri, vediamo quali.

LA TARTARUGA NON È UNA CONDIZIONE NATURALE—  Un corpo dalla muscolatura definita è un corpo che ha una buona massa muscolare da una parte e poca massa grassa dall'altra. Bisogna però fare un disclaimer prima di continuare: ogni sport sviluppa la muscolatura in modo diverso. Se il ciclista ha quadricipiti sviluppati e polpacci sottili, il nuotatore sarà più imponente di torace. La corsa sviluppa e definisce i muscoli delle gambe, ma se volete la tartaruga sulla pancia, beh, per quella dovrete esercitarvi in palestra, in quanto un retto addominale ipertrofico non fa parte di una muscolatura naturale salvo rari casi geneticamente predisposti. E fortunati.

RIPETUTE E SALITE—  Gli allenamenti quindi che andranno a lavorare sulla muscolatura sono gli allenamenti ad alta intensità, meglio se intervallata da recuperi, e gli allenamenti in cui viene maggiormente ingaggiata la forza muscolare. In special modo ripetute brevi e allenamenti in salita. Le ripetute brevi, meglio se lattacide, intervallate da momenti di pausa, aiutano a bruciare più calorie. Il susseguirsi di momenti ad alta intensità con momenti di recupero quasi totale migliora la reattività cardiaca e brucia molte calorie, proprio come i circuiti di HIIT in palestra. Per quanto riguarda le ripetute in salita invece, lo stimolo che viene dato ai muscoli è quello di un notevole aumento di forza. Si lavora infatti contrariamente alla forza di gravità, o comunque per salire si deve attivare la muscolatura in modo più intenso, come se avessimo un sovraccarico. La combinazione di allenamenti brevi ad alta intensità e allenamenti di forza come le salite sono una combo utilissima per migliorare la composizione corporea. Attenti però a non esagerare, pena un eccesso di stimolo che sul medio lungo periodo potrebbe portarvi al sovraccarico.

CORSA A DIGIUNO, MITO O REALTÀ?—  La corsa a digiuno viene spesso consigliata per attivare il metabolismo. Nella realtà dei fatti la corsa a digiuno non fa spendere più calorie, né brucia più grassi rispetto a quella post colazione, ma correre la mattina presto senza aver fatto colazione abitua il metabolismo a bruciare non solo zuccheri come energia, ma anche una piccola parte di grassi. Questo si traduce in un metabolismo più efficiente, ma non in una perdita di massa magra maggiore. 

ALLENAMENTO IN PALESTRA CON SOVRACCARICHI—  Un allenamento che non può mancare nella tabella di un runner, soprattutto se vuole lavorare sulla massa muscolare, è l'allenamento con sovraccarichi in palestra. Una seduta a settimana con sovraccarichi ed esercizi specifici ha un ruolo di prevenzione nei confronti degli infortuni e aiuta a migliorare la composizione corporea.

 

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