Dai ribes ai broccoli, dai peperoni alle uova, dall’aglio al prezzemolo: il primo aiuto alle difese immunitarie arriva dalla tavola. Perché prima ancora di valutare eventuali integrazioni, l’alimentazione è la chiave per far funzionare al meglio il nostro organismo. “Sono molte le molecole che intervengono per rafforzare e stimolare il buon funzionamento del sistema immunitario, ma sicuramente tra le più efficaci troviamo gli antiossidanti, ed in particolare il glutatione, l’antiossidante più potente che il nostro organismo ha per difendersi dalle aggressioni esterne”, sottolinea la dottoressa Claudia Delpiano, biologa nutrizionista e dietista del Gruppo San Donato.
COS’È IL GLUTATIONE, ALLEATO DEL SISTEMA IMMUNITARIO— Gli antiossidanti, dunque: “Sono in grado di contrastare lo stress ossidativo, ovvero quel processo che porta alla formazione di radicali liberi, molecole dannose per il nostro organismo - spiega la dottoressa Delpiano -. Tra gli antiossidanti troviamo, appunto, il glutatione, composto da tre aminoacidi (glicina, glutammato e cisteina) e con funzione epatoprotettiva, ovvero di protezione del fegato (l’organo deputato alla depurazione e all’eliminazione di tutte le sostanze nocive) dai danni dell’ossidazione. Il glutatione viene prodotto dal nostro organismo, ma negli alimenti possiamo trovare alcuni suoi precursori. Si tratta di vegetali come le crucifere (in particolare i broccoli), l’avocado, gli asparagi, gli spinaci, le mele. In generale, poi, tutti gli alimenti ricchi di selenio (come il pesce grasso, il tuorlo d’uovo, il latte e la carne) e di sulforafano (aglio, cipolla e brassicacee) stimolano la produzione endogena di glutatione.
GLI ALTRI ANTIOSSIDANTI CHE AIUTANO LE DIFESE IMMUNITARIE— Tra gli altri ossidanti troviamo il più noto acido ascorbico o vitamina C: “Le principali fonti sono il peperoncino, i peperoni, il ribes nero, il prezzemolo, la rucola, i kiwi, gli agrumi e le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, verza) - chiarisce la dottoressa Delpiano -. Ottima alleata delle difese immunitarie è anche la vitamina E o tocoferolo, presente negli oli vegetali ed in particolare nell’olio extravergine di oliva, nell’avocado, nella frutta secca, nei semi oleaginosi e nei cereali integrali. Altri due importanti antiossidanti sono la vitamina D e il betacarotene, precursore della vitamina A. La fonte principale della prima sono i raggi solari, mentre a livello alimentare è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nel pesce grasso (sgombro, sardina, tonno e salmone), nei crostacei, nel tuorlo d’uovo, nei formaggi e nel burro. Il betacarotene è presente anch’esso nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel peperoncino, nella frutta e verdura di colore giallo-arancio (in particolare nelle albicocche disidratate e nella zucca), nel broccolo e nel cavolo verde”.
DIFESE IMMUNITARIE IN AUTUNNO: GLI ALIMENTI CHE AIUTANO— Ecco dunque da cosa è composta la dieta che aiuta a rinforzare il sistema immunitario, in particolare in periodi un po’ più delicati come il passaggio dall’estate all’autunno: “Sicuramente consiglio di consumare molta verdura di colore verde, rosso e arancione: quindi via libera a tutti i cavoli, cavolini e cavolfiori, broccoli e verze. Sì anche a peperoni, pomodori maturi, agrumi, peperoncino (se non dà problemi) - il suggerimento della dottoressa Delpiano -. Consiglio anche i frutti di bosco, in particolare ribes nero e mirtillo selvaggio, entrambi ricchi di vitamina C, e poi le uova, ricche di grassi buoni e proteine ad alto valore biologico. Condiamo sempre tutto con olio extravergine di oliva. Non dimentichiamo poi le fonti di vitamine del gruppo B come la carne e i cereali integrali, ma anche la frutta secca. Tra i cereali consiglio in particolare l’avena, ricca di betaglucani, che stimolano l’azione delle cellule del sistema immunitario”.
ATTENZIONE AGLI ALIMENTI PRO-INFIAMMATORI— Ci sono poi alcuni alimenti il cui consumo va limitato, poiché può innescare un processo pro-infiammatorio foriero di diverse patologie. “Da consumare con grande moderazione, se non da evitare, sono tutti i carboidrati raffinati, i prodotti da forno, industriali, i dolci confezionati, lo zucchero bianco - suggerisce la dottoressa Delpiano -. Persino il fruttosio, ovvero lo zucchero della frutta, va limitato. Questo non significa che la frutta non vada mangiata, tutt’altro, ma senza esagerare, mantenendosi sul consumo di due o tre porzioni di frutta al giorno”.
NUTRIRE IL MICROBIOTA— Infine, un’attenzione particolare va riservata al microbiota intestinale, ovvero alla flora batterica di quello che è stato giustamente chiamato il nostro secondo cervello, l’intestino. “Probiotici e prebiotici sono fondamentali per lo stato di eubiosi, di equilibrio del microbiota intestinale - sottolinea la nutrizionista e dietista -. La dieta deve dunque prevedere anche un buon apporto di alimenti fermentati come il kefir o lo yogurt, o ancora di crauti o soia fermentata. Per quanto riguarda i prebiotici, sono fibre alimentari non digeribili presenti in alimenti come l’aglio, la cipolla, i porri, le banane e il frumento”.
