sabato 15 ottobre 2022

VUOI RIDURRE L’ANSIA?

IMPARA A RESPIRARE 

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello sport)

Una situazione stressante e all'improvviso il cuore batte. Un fastidio, e il respiro si fa corto.  Molte volte l'ansia prende il sopravvento, lasciandoci sopraffatti dalle emozioni negative. Per prendere le distanze da quanto accade, il rimedio più semplice e soprattutto più efficace resta l'esercizio di respirazione, toccasana per tutto il corpo. 

"Gli studi hanno dimostrato che attraverso la respirazione regoliamo il sistema nervoso autonomo, responsabile delle funzioni vitali dell'organismo, e quindi legato in particolare al cuore - spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante certificata di yoga e pilates, in forza ad Aspria Harbour Club, Milano -. Quando siamo in ansia, il nostro tono muscolare aumenta. l'esercizio di respirazione rilasserà quindi mentalmente e muscolarmente". In pratica, eseguiamo gli esercizi quando sentiamo salire l'onda di ansia, per 5, 10 o 15 minuti, nella posizione che vogliamo. Un consiglio? Giochiamo d’anticipo e preveniamo quando non abbiamo ancora apparenti segni d’ansia. 

DIMINUIRE LA FREQUENZA RESPIRATORIA— Quando la tensione aumenta, ci concentriamo sul rallentamento del ritmo del nostro respiro. Cerchiamo di respirare più lentamente per almeno 5 minuti. "In questo modo, stimoliamo il sistema parasimpatico all'interno del nostro sistema nervoso, quello che ci rilassa e rallenta le funzioni del corpo". ESTENDERE L'ESPIRAZIONE—  Poiché l'espirazione è associata proprio al sistema parasimpatico, allungarla consente il rilassamento. Per fare ciò, è sufficiente espirare lentamente e svuotare tutta l'aria presente nei polmoni. "Non c'è bisogno di contare: l'espirazione deve essere più lunga dell'inspirazione. Inspira normalmente ed espira il più a lungo possibile fino a rimanere senza aria poi riprendi una respirazione normale per uno o due cicli e ripeti l'espirazione completa". Esercitati per 5, 10 o 15 minuti, a seconda delle tue esigenze. RESPIRAZIONE A 360 GRADI—  È ispirata a quella nota come respirazione addominale. “Mettere le mani lateralmente sulla zona del costato i pollici sono posizionati nella parte posteriore verso la colonna il resto delle dita è davanti appoggiato delicatamente costole. Inspira portando verso il fuori la pancia e gonfiando la cassa toracica, così da sentire le costole che 'si aprono' sia avanti, dietro e di lato come una fisarmonica". Durante l'espirazione con l'aiuto delle mani bisogna cercare di chiudere il più possibile la cassa toracica. 

RESPIRAZIONE ADDOMINALE—  Poni le mani sullo stomaco, inspirando gonfia, espirando, portalo all'interno per quanto possibile. "Gonfiando la pancia, stimoliamo il sistema parasimpatico, quindi troviamo una flessibilità del sistema nervoso autonomo". Il movimento indotto da questa respirazione aiuta anche ad alleviare il dolore allo stomaco e sentito durante le fasi di ansia. "Poiché il diaframma è particolarmente sollecitato, il movimento crea un gioco di pressione che opera una sorta di massaggio alla pancia".


 

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