martedì 29 novembre 2022

COME ALLENARE I MUSCOLI DELLE BRACCIA

ECCO I MIGLIORI ESERCIZI

di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)

L’allenamento per i muscoli delle braccia, insieme a quello per il petto, è uno dei più apprezzati da chi frequenta le palestre. Un allenamento tutto sommato facile: le braccia sono coinvolte in quasi tutti gli esercizi e si tratta di un gruppo muscolare su cui è più facile concentrarsi con esercizi specifici rispetto al petto, alla schiena e alle gambe. Ma è davvero così? “In realtà, anche l’allenamento di questo gruppo muscolare è viziato da miti e luoghi comuni”, spiega Paolo Evangelista, esperto di allenamento e biomeccanica, responsabile della didattica della certificazione per personal trainer di Project Invictus. 

ALLENAMENTO DELLE BRACCIA: I MUSCOLI COINVOLTI—  Spiega Evangelista: “Portate la mano destra sulla spalla destra, il movimento è una flessione dell’avambraccio sul braccio. Per farla avete coinvolto almeno 3 muscoli":

Il brachioradiale che si trova sull’avambraccio ed è in linea con il pollice. 

Il bicipite brachiale che è sul braccio, dà a questo la forma sferica. Non solo, permette anche la supinazione della mano: ruotate la mano portando il palmo verso l’alto (supinazione) e vedrete che il bicipite brachiale si accorcia cambiando forma, viceversa se la ruotate verso il basso (pronazione) dove lo stesso muscolo si allunga.

Il brachiale che si trova sotto il bicipite brachiale.

Adesso estendete il braccio, il movimento è una estensione dell’avambraccio sul braccio. Per farlo avete coinvolto il tricipite brachiale che si trova “dietro” il braccio.

MUSCOLI DELLE BRACCIA: ALLENAMENTO E GENETICA—  “Purtroppo, la forma delle braccia non è allenabile. Dipende dalla genetica, non da come alleniamo le braccia. Non esistono esercizi per allenare certe forme che sono solo canoni estetici che non hanno alcuna relazione con la funzionalità muscolare. Semplificando, le fibre muscolari decorrono dall’inizio (origine) alla fine (inserzione) di un muscolo e non è possibile allenarne una parte".

COME ALLENARE (E NON ALLENARE) LE BRACCIA—  “Esistono tantissimi esercizi per le braccia: sono flessioni o estensioni dell’avambraccio sul braccio, cioè rotazioni dell’avambraccio intorno al gomito che rimane fisso. Ma attenzione: i muscoli delle braccia sono piccoli ed è un attimo spostare il focus dalle braccia alle spalle se non al tronco: dondolare, slanciare, spostare i gomiti indietro o in avanti significa utilizzare sempre meno le braccia ma spalle e tronco. È proprio nell’allenamento delle braccia che si dovrebbe seguire il mantra del bodybuilding del peso non come fine ma come mezzo, con movimenti lenti e controllati evitando certe esecuzioni raccapriccianti con pesi abnormi che tutto allenano meno che le braccia stesse".

Allenamento braccia esercizi

"Sentire che il muscolo lavora, come avviene nel bodybuilding, significa focalizzare l’esecuzione sul lavoro sui muscoli, con una corretta tecnica esecutiva. Le braccia vengono poi allenate indirettamente con quasi tutti gli esercizi in palestra: i tricipiti nella panca e nel lento in piedi (in generale quando si allenano le spalle e il petto), i bicipiti nelle trazioni e nel rematore (in generale quando si allenano i dorsali) e proprio per questo motivo è necessario il focus di cui sopra per avere una specificità nei loro confronti. Infine, proprio perché si parla di muscoli piccoli, questi se da una parte vanno in crisi velocemente se allenati bene, dall’altra recuperano anche velocemente proprio perché il crollo impedisce di allenarli ulteriormente. Un segno che state allenando troppo (e male) le braccia è la presenza, senza che capiate nemmeno come è nato il problema, di dolori ai gomiti che poi si trasformano in vere patologie quali epicondiliti o epitrocleiti. Il consiglio se avvertite un dolore diffuso, interrompete fino a che non è passato e poi rivedete quello che state facendo".

Muscoli braccia esercizi

GLI ESERCIZI PER ALLENARE LE BRACCIA—  Quali sono gli esercizi migliori per allenare le braccia?

La flessione dell’avambraccio si allena con i curl di vario tipo: bilanciere, bilanciere angolato, manubri, esecuzione a martello, alternata. 

L’estensione dell’avambraccio si allena con french press con bilanciere o manubrio, spinte in basso a varie macchine. 

"Esistono studi su quale dei due sia meglio per l’attivazione muscolare, ma si tratta di variazioni davvero minime che vanno più che altro a giustificare scientificamente le proprie preferenze". 

7 TRUCCHI PER ALLENARE BENE LE BRACCIA—  Qual è il modo migliore per allenare i muscoli delle braccia? Evangelista suggerisce alcuni trucchi per farlo in modo efficace: 

Allenate le braccia dopo che avete allenato petto, spalle e dorso se volete che i carichi in questi esercizi non ne risentano. 

 Scegliete 2-3 esercizi per la flessione e 2-3 per l’estensione per 2-4 serie ciascuno, con 1 minuto massimo di recupero. 

 Allenate sempre le braccia a cedimento: non scendete mai sotto le 6 ripetizioni, se accade siete o troppo stanchi o avete utilizzato troppo carico e la serie successiva scalate di 4-6 kg, allo stesso tempo non andate sopra le 10 ripetizioni, se accade il peso è troppo poco e la serie successiva aumentate di 2-4 kg. 

Un esempio per la flessione: curl alla panca Scott con bilanciere, 3 serie, curl con bilanciere in piedi, 3 serie, curl con i manubri secondo il criterio difficile-facile, 2 serie. In quest’ultimo caso iniziate con il curl a martello (difficile), quando non ce la fate più passate al curl con mano supina (medio) e quando crollate anche qui passate al curl alternato (facile). Questa semplice tecnica di intensificazione dovrebbe farvi macinare per ogni passaggio almeno 2 ripetizioni in più. 

Un esempio per l’estensione: french press con bilanciere, 4 serie, spinte in basso alla macchina, 3 serie con 2 scarichi di peso. In quest’ultimo caso, banalmente, quando non ce la fate più con un carico… scalatelo di un mattoncino, ripetete e scaricate ancora. 

Allenate le braccia due volte a settimana. Su questo schema di base sono possibili innumerevoli variazioni, ma vi consiglio di attenervi a questi volumi di lavoro. Se poi pensate che l’estensione sia più sbilanciata della flessione, aggiungete per la prima un esercizio in più. 

Il tempo giusto. Considerando un allenamento medio di 90’ ben spesi, se superate i 20’ state sovraccaricando questo gruppo muscolare a discapito di altri e dovete chiedervi se il programma nel suo complesso sia adatto a voi".

 

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