venerdì 9 dicembre 2022

INFORTUNI NELLO SPORT

IL RECUPERO INCOMINCIA DALLA DIETA

di Giacomo Astrua (fonte Gazzetta dello Sport)

L’infortunio è un “evento improvviso che si verifica per causa violenta indipendentemente dalla volontà dell’interessato e che provoca un danno fisico, traducibile in incapacità temporanea, permanente o morte.” (Treccani). Gli infortuni capitano spesso in ambito sportivo. Che si tratti di agonisti o amatoriali chiunque fa sport si espone al rischio di farsi male. Potremmo disquisire a lungo sulle mille ragioni per cui ciò accade e su quanto si potrebbe fare per prevenirli, ma non lo faremo ora.

COSA SUCCEDE AL NOSTRO CORPO DURANTE L’INFORTUNIO?—  La prima cosa da dire è che gli infortuni vanno fronteggiati fin da subito. La fase iniziale (l'immobilizzazione completa dell'articolazione, a volte mediante calco in gesso o tutori di vario genere. Questo comporta il declino della forza muscolare, la riduzione del tasso metabolico, il calo della sensibilità all’insulina e un aumento della deposizione locale di grasso. È facile comprendere che la variazione del tessuto muscolare è uno dei fattori fondamentali di cui tenere conto in un infortunato e uno dei primi su cui intervenire, anche, con la nutrizione. Durante il periodo di riabilitazione, circa 150-400 g di tessuto muscolare possono essere persi da una singola gamba immobilizzata.

L’IMPORTANZA DELLA NUTRIZIONE—  Quali sono gli elementi chiave e gli effetti di una nutrizione pensata su misura per uno specifico infortuno? Ci vuole il giusto professionista: il dietista/nutrizionista è fondamentale al fine di pianificare un programma nutrizionale individualizzato, che tenga conto delle esigenze dell'atleta. La composizione della dieta deve essere attentamente valutata e modificata durante la guarigione e la ripresa dell’attività.

Cosa ci aspettiamo da una nutrizione ben strutturata?

La riduzione della durata della fase di riabilitazione;

un più agevole e rapido ritorno all'attività e all'allenamento;

la prevenzione delle carenze di micronutrienti e macronutrienti, in particolare le proteine, che potrebbero compromettere la guarigione e aggravare la perdita di massa e funzione muscolare;

un calo della risposta infiammatoria che risulta uno dei peggiori ostacoli per la guarigione.

APPORTO ENERGETICO—  Un adeguato apporto energetico dovrebbe essere il primo obiettivo nutrizionale. Un bilancio energetico negativo aggrava la guarigione e accelera la perdita di massa muscolare, al contrario un bilancio energetico in eccesso positivo è indesiderabile per guarigione e recupero ottimali, in quanto aumenta il deposito di massa grassa, poco desiderabile per chiunque e specialmente per uno sportivo. È necessario trovare il corretto equilibrio tenendo conto che durante la fase di recupero l’apporto energetico dipende dal grado di deambulazione, dalla quantità di attività e dal grado di processo di guarigione, oltre che dai fattori “classici” come età, sesso, altezza e peso. Il più delle volte possiamo stimare un fabbisogno energetico durante le fasi di infortunio con una formula che tiene conto di 25-30 kcal/kg di peso corporeo.

Fabbisogno calorico: di quanto aumenta se fai sport?

APPORTO PROTEICO—  L'aumento dell'assunzione giornaliera di proteine in combinazione con l'esercizio fisico previene, in parte, la perdita muscolare. Bisogna fare attenzione a non ridurre la quantità assoluta di proteine quando si riduce l'apporto energetico, infatti un'assunzione insufficiente impedisce la guarigione e aumenta l'infiammazione. Il fabbisogno proteico si calcola considerando 2-2,5 g per kg di peso desiderabile al giorno.

APPORTO LIPIDICO—  Circa il 20-25% delle calorie dovrebbe provenire da grassi. Gli acidi grassi omega-3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie, l' assunzione giornaliera raccomandata è di 2000 mg al giorno. Le fonti alimentari più comuni sono l’avocado, l’olio d'oliva, il pesce, i semi di lino, le noci e i semi in genere. L'integrazione di 2000-4000 mg di omega-3 può ridurre l'infiammazione cronica e massimizzare la sintesi proteica. Invece durante il processo di recupero, gli acidi grassi omega-6 dovrebbero essere limitati a causa dei possibili effetti proinfiammatori.

APPORTO GLUCIDICO—  Anche nell’infortunato i carboidrati restano il nutriente che deve fornire la maggior parte di calorie giornaliere. Circa il 55% delle calorie totali durante la riabilitazione o il recupero dovrebbero essere fornite da carboidrati complessi, senza superare il 60%. È molto importante ricercare un’assunzione simultanea di carboidrati e proteine. Combinare questi nutrienti infatti può inibire la disgregazione muscolare e l'atrofia muscolare, e ormai è comunemente riconosciuto quanto la disponibilità di carboidrati influenza la sintesi proteica e il muscolo scheletrico.

CONCLUSIONI—  Quando siamo infortunati non dobbiamo preoccuparci di ingrassare, ma più che altro di non perdere troppa massa muscolare. Per questo motivo è importante soddisfare il nostro fabbisogno calorico (senza comunque eccedere) e seguire un’alimentazione di qualità che ci permetta di ottimizzare il recupero muscolare e di contrastare i processi infiammatori.

 

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