È stato un po' per caso, giocando con le funzioni del suo tapis roulant, che l'influencer americana Lauren Giraldo, nel 2019, ha sviluppato il metodo 12-3-30. Questa tecnica consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato al 12%, a un ritmo di 5 km/h (3 miglia) per 30 minuti. Un esercizio da ripetere cinque volte a settimana. In un video su YouTube postato nel 2020, la giovane elogia i benefici della pratica e in particolare la sua efficacia sul lavoro muscolare. "Sono stata a disagio in palestra per molto tempo perché non sapevo da dove cominciare tra tutte queste macchine, dice. Questo metodo ha reso i miei allenamenti molto più facili. Molte persone che mi seguono lo hanno già adottato e hanno avuto risultati incredibili". Rapidamente trasmesso sui social network da migliaia di influencer che lo integrano nella loro routine sportiva, l'esercizio ha milioni di pubblicazioni su TikTok.
METODO 12-3-30 SUL TAPIS ROULANT: RESISTENZA E LAVORO DEGLI ARTI INFERIORI— Il successo del metodo 12-3-30 sembra meritato. Per Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates, l'interesse principale dell'esercizio è nel suo lavoro di resistenza. Camminare a 4,8 km/h (il 3 si riferisce a miglia) offre quindi benefici cardiovascolari. “L'endurance è quello che chiamiamo medicina sportiva. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue, il grasso corporeo e a migliorare la qualità del sonno. L'inclinazione del tappeto rende difficile la deambulazione, intensificando lo sforzo". Ma per essere efficace qualsiasi attività sportiva, deve essere resa impegnativa: così si mobilitano le riserve di grasso e lavorano il cuore e i polmoni. La tecnica 12-3-30 contribuisce anche alla costruzione muscolare.
“Sollecita soprattutto la catena posteriore, in particolare i glutei e le cosce. Da inserire in un programma di allenamento. Se l'obiettivo è osservare evidenti cambiamenti fisici nella figura, questo metodo da solo non basta. “Il consiglio è di praticarlo due-tre volte a settimana e di combinarlo con CrossFit, allenamento con i pesi o Pilates. E affinché l'esercizio rimanga efficace a lungo termine, la trainer consiglia di intensificarlo dopo alcune settimane di pratica. "La sfida reale diventa allora quella di staccare le mani dal tapis ruolant e provare a fare una camminata in una pendenza così grande senza nessun appiglio".
METODO 12-3-30 ADATTO A TUTTI— Ecco il principale, grande vantaggio: "Combinando l'intensità dello sforzo e un ritmo moderato, il metodo è adatto sia agli sportivi ben allenati che cercano di migliorare la loro resistenza cardiovascolare, sia alle persone che desiderano riprendere l'attività fisica". Per non parlare del fatto che camminare è spesso meno spaventoso di altre attività come correre o andare in bicicletta. Al metodo 12-3-30 si applicano solo controindicazioni generali: “Come per qualsiasi attività cardiovascolare, prima di iniziare è consigliabile sottoporsi a un controllo medico per le persone sopra i 4o anni, soprattutto per quelle sedentarie da molto tempo”.
