giovedì 25 gennaio 2024

10 ESERCIZI PER RASSODARE IL CORPO DALLA TESTA AI PIEDI

L'IMPORTANZA DELLA GINNASTICA ISOMETRICA

a cura di Daniela Cursi Masella (fonte Gazzetta dello Sport)

Assicura forza e resistenza, crea una postura corretta, non incide sulle articolazioni e si può fare a tutte le età e a tutti i livelli di preparazione atletica. La ginnastica isometrica, universo di infinite posizioni statiche, determina una contrazione muscolare capace di stimolare la catena cinetica anteriore e posteriore. I risultati sono duraturi nel tempo, a patto che si ripetano con costanza esercizi specifici per ogni distretto muscolare. Il segreto dell'isometrica? Gli esercizi sono "statici", ossia si eseguono senza muovere i vari capi articolari, ed ogni posizione va mantenuta, per almeno  30 secondi. Questi i consigli del trainer Marco Leonessa. Si parte dalla posizione usata per fare i piegamenti sulle braccia, in pratica dal plank a gambe e braccia tese, con le mani all’altezza delle spalle. Si scende fino a metà strada tra la posizione iniziale e quella a terra. I gomiti devono raggiungere l’altezza dei fianchi. L'esercizio è mantenere glutei e addome contratti. Bacino in retroversione, ovvero verso il basso. 

Un altro esercizio isometrico per i pettorali, invece, si esegue in piedi. Palmo delle mani a contatto, come in preghiera ma le mani, i gomiti e le spalle devono essere alla stessa altezza. Spalle basse (mai contrarre il trapezio). Premere le mani una contro l’altra mantenendo costante la pressione. Posizione supina. Mani dietro alla nuca. Alzare le gambe flesse a 90 gradi e mantenere la posizione. Successivamente si possono sollevare le gambe tenendole unite in verticale per aumentare il carico. Così facendo i muscoli scapolari lavorano comunque mentre vengono attivati gli addominali e la parte alta delle cosce. Sdraiarsi a terra in posizione supina. Alzare la testa e portare le braccia avanti, tenendole esterne ai fianchi, con i palmi delle mani che si guardano. Sollevare le spalle e la parte alta della colonna vertebrale. Successivamente, per incrementare il lavoro, sollevare le gambe mantenendole tese. L’esercizio richiede un appoggio su un solo piede e le gambe semi-piegate. Occorre flettere il busto in avanti finché non va in tensione il bicipite femorale, muscolo posteriore della gamba in appoggio e il gluteo. Fermi così.

Glutei, bicipiti e quadricipiti femorali: si parte con la schiena a terra e le gambe divaricate. Si spinge in alto il bacino e successivamente si stacca una gamba da terra, flessa a 90 gradi o distesa, con il piede a martello. Mantenere la posizione (foto sopra).

​Per glutei e bicipiti femorali: posti in posizione di affondo, si scende e si rimane con la gamba di appoggio piegata fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio. Più è ampia la falcata, maggiormente si carica il bicipite femorale, il gluteo e il quadricipite.

​Per gluteo e medio gluteo: schiena a terra, gambe piegate. Aprire le ginocchia e posizionare le piante dei piedi a contatto una con l’altra. Sollevare il bacino e bloccarlo in alto. Le braccia sono quasi lungo i fianchi, leggermente aperte. La posizione del palmo delle mani può essere rivolta verso l’alto o verso il basso. In piedi, appoggiati al muro. Un passo in avanti mantenendo le gambe divaricate. Le ginocchia devono essere in linea con le spalle. Con la testa, la schiena e il bacino aderenti al muro, si scende piano piano fino a fermarsi con il bacino all’altezza delle ginocchia. In pratica, come se foste seduti su una sedia immaginaria.

​Per gli adduttori: si parte con la schiena a terra, con le game tese, verticali. Si divaricano e si mantiene la posizione. Le braccia sono aperte e distese a terra, in apertura obliqua rispetto ai fianchi. Palmo delle mani in alto.

​Per i polpacci: in piedi con le gambe divaricate. Si scende giù piegando le ginocchia e si va sulle punte dei piedi. Rimanere così. Questo esercizio permette di lavorare con i polpacci e contemporaneamente sugli adduttori (interno cosce).


 

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