martedì 6 febbraio 2024

COME MIGLIORARE LA RESISTENZA NELLA CORSA

LA PAROLA ALL'ESPERTO

di Carlotta Montanera (fonte Gazzetta dello sport)

Due sono i desideri più frequenti di un runner, soprattutto nei primi tempi di corsa: diventare più veloci e correre più a lungo. Sulla resistenza, la prima cosa che bisogna dire è che può migliorare a qualsiasi età. Se correre meglio o più velocemente sono caratteristiche che con il crescere degli anni diventano più difficili da raggiungere, la resistenza è una qualità che non ha età. Possiamo migliorarla anche ben dopo la giovinezza, a patto di rispettare i tempi corretti.

COME MIGLIORARE LA RESISTENZA— Partendo da questo primo confortante punto, bisogna ora capire come attuare questa crescita come runner. Il primo pensiero che ci viene in mente potrebbe essere quello di "allungare la distanza". E cioè provare a correre semplicemente più a lungo. Sarebbe molto semplice e di per sé non è sbagliato, ma vediamo cosa succede quando si cerca di allungare senza un corretto criterio.

COME ALLUNGARE LE DISTANZE—  Mettiamo il caso di arrivare a correre una mezza maratona a breve. Una domenica, armati di forza di volontà e pazienza, decidiamo di provare a passare dai canonici 10 km a 15 km, per metterci alla prova. Fino a 12 km circa, va tutto bene, abbiamo allungato e ci sentiamo motivati. Poi però iniziamo a sentire delle rigidità, qualche doloretto. La stanchezza sale, le gambe si fanno sentire. Ci viene addirittura mal di schiena. Cosa sta succedendo? Come pensare di arrivare a 21 se a 13 km inizia a dolere tutto? Cerchiamo di comprendere cosa sta succedendo. Il corpo sta cercando di adattarsi velocemente alla nuova richiesta, a correre per più tempo. Per adattarsi cerca di risparmiare energia e lentamente "spegne" le attività non necessarie. I muscoli stessi, piano piano vanno al risparmio. La nostra corsa così si modifica, diventa stanca, lenta, poco reattiva. La schiena si incurva, le braccia si irrigidiscono. Ed è così che cambia anche la postura, rendendo il gesto meno efficace e esponendoci maggiormente all'infortunio. Quando torniamo a casa siamo esausti. E insoddisfatti, con la convinzione che allungare non faccia per noi. Come fare invece?

GRADUALITÀ—  Per prima cosa gradualità: aumentiamo il chilometraggio del nostro lungo del 10% alla volta, non oltre. Cerchiamo di adattare il corpo lentamente, in modo da dargli il tempo di "digerire" la novità. In secondo luogo, non aumentiamo soltanto la seduta domenicale. È difficile creare un adattamento ben strutturato se in settimana corriamo 4-5 km e poi riserviamo alla domenica gli incrementi. Incrementiamo invece progressivamente anche le altre sedute, in modo da mantenere lo stimolo costante. 

PIÙ FORZA E RESISTENZA—  L'altro aspetto di cui tenere conto è la resistenza del corpo al carico. Una "macchina" resistente è anche forte. Non trascuriamo quindi gli allenamenti di forza. Dobbiamo migliorare la condizione dei nostri muscoli se vogliamo che sorreggano la nostra corsa sempre più a lungo. Palestra, esercizi di core stability e di reattività come la pliometria ci renderanno più forti e quindi ci permetteranno di sostenere carichi maggiori.

IL CARBURANTE—  Proprio come se fossimo un'automobile, ora che abbiamo curato motore e struttura, è bene prevedere che il carburante sia corretto. Non trascurate l'alimentazione, in ogni suo aspetto. Se vogliamo richiedere al corpo uno sforzo extra, dobbiamo curarne lo stato di forma. Un piano nutrizionale attento migliorerà la carrozzeria, rendendoci da un lato più leggeri, dall'altro dandoci il carburante sufficiente per supportare sforzi prolungati.

LE SCARPE—  A questo punto possiamo quindi passare agli aspetti esterni: le scarpe. Se nelle brevi distanze e negli allenamenti fitness la scarpa ha un ruolo importante ma meno primario, quando allunghiamo le distanze diventa una condizione essenziale. Una corretta analisi delle esigenze personali nei confronti della calzatura, fatta da professionisti del mestiere, ci aiuterà a non sovraccaricare muscoli e articolazioni e a tenere lontani molti fastidi. 


 

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