a cura di Daniela Cursi Masella (fonte Gazzetta dello Sport)
Allenarsi a casa si può e, soprattutto, si deve se non si ha tempo per andare in palestra. Basta reperire un elastico e un peso da 3 o 4 kg.
I trainer Virginia Imbriani e Simone Pelligra spiegano come allenare al meglio i glutei, aggiungendo che “con i pesi abbiamo una tensione determinata dalla contrazione concentrica e eccentrica. La fase concentrica quando il muscolo, sollevando il peso, si accorcia. La fase eccentrica quando il muscolo, riabbassando lentamente lo stesso peso, si allunga. Gli esercizi con l’elastico provocano una contrazione auxotonica, ovvero concentrica, in cui la tensione muscolare cresce progressivamente man mano che il muscolo si accorcia. Ciò avviene quando la resistenza esterna tende ad aumentare durante la contrazione con l’elastico”.
Settaggio: corpo in posizione supina, ginocchia piegate, piedi aderenti al pavimento alla larghezza delle spalle, non troppo lontani dal corpo. Le braccia sono distese a terra lungo i fianchi e la testa ben allineata al tronco (se ciò dovesse comportare difficoltà, si può posizionare un cuscinetto dietro il capo). Occorre iniziare il movimento già con il bacino in retroversione a terra, così da non curvare la schiena quando si è giù. Effettuare un’ inspirazione in modo da attivare anche i muscoli del core, stabilizzando la colonna vertebrale durante tutta l’esecuzione. Spingere sul tallone sollevando i glutei, mantenendo la contrazione con un movimento controllato. Mantenere allineate spalle, bacino e ginocchia. Queste ultime devono essere distanti, ma mai superare la linea dei fianchi. Il movimento non deve essere spezzato, ma considerato in un’unica sequenza. Dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo, senza fare leva con le braccia e mantenendo lo sguardo in avanti, effettuare un’espirazione scendendo lentamente fino a sfiorare con i glutei il pavimento senza toccarlo.
Il consiglio è di fare 4 serie da 20 ripetizioni per gamba, con 40 secondi di recupero tra una e l’altra. Si può eseguire con una gamba distesa in alto (piede a martello) o piegata lateralmente, con l’appoggio della caviglia sul ginocchio opposto. Gli errori più comuni durante questo esercizio sono due. Il primo è inarcare la schiena, che porta a iniziare il movimento sollevando prima la gabbia toracica, non permettendo una completa estensione dell’anca: ciò causerà una minima attivazione dei glutei. Per evitarlo è utile contrarre la muscolatura addominale durante l’intera esecuzione. Il secondo è rivolgere lo sguardo verso il soffitto. È importante mantenerlo in avanti, in quanto rivolgendolo verso il soffitto non riuscirai a raggiungere la massima retroversione del bacino, fondamentale per reclutare e attivare al meglio i glutei. Partenza in quadrupedia: addome contratto, punta del piede tesa e contrazione dei glutei. L’esercizio si può svolgere con slanci verso l’alto a gamba tesa o piegata. Con la gamba tesa lavorano di più la coscia posteriore e il bicipite femorale. Poco il grande gluteo. Salire e scendere per 16 volte a gamba. Ripetere 3 volte. Ecco due alternative: in quadrupedia, sguardo in avanti, con i gomiti a terra per sollevare la gamba piegata verso l’alto. Oppure, in quadrupedia con un gomito a terra da una parte e l’appoggio sulla mano, braccio disteso, dall’altra, per sollevare la gamba piegata lateralmente. La testa è piegata verso il lato in cui lavora la gamba. Salire e scendere per 16 volte a gamba. Ripetere 3 volte. Per concludere l'allenamento: plank laterale con abduzione della gamba. Inizia sdraiato sul lato destro, appoggiato sul gomito destro con la gamba destra piegata e la gamba sinistra piegata o dritta. Solleva i fianchi dal pavimento mentre sollevi la gamba sinistra verso il soffitto. Torna alla posizione di partenza. Eseguire 4 serie da 20 ripetizioni per gamba, con 40 secondi di recupero tra una e l’altra.
