lunedì 18 marzo 2024

QUAL E' LA FREQUENZA GIUSTA PER ALLENARSI?

LA PAROLA ALL'ESPERTA

a cura di Roberto de Filippis (fonte Gazzetta dello sport)

Per preservare il benessere dell’organismo, il riposo è importante come l’attività fisica. Così come non è semplice stilare un programma di lavoro calibrato ad hoc sulla base delle esigenze personali, non lo è nemmeno capire quale sia la frequenza ideale degli allenamenti. Sono numerosi i fattori da tenere in considerazione per valutare se il corpo abbia pienamente recuperato le energie e sia pronto a sostenere una nuova seduta.

I SISTEMI ORTOSIMPATICO E PARASIMPATICO— Nel corso di un allenamento l’organismo "lavora" in una situazione di stress. Si tratta di uno stress positivo (eustress), utile ad alzare il livello della concentrazione e della motivazione, nonché a rendere reattivi sotto l’aspetto fisico. I processi organici che il corpo mette in atto durante l’attività fisica sono governati dal sistema nervoso ortosimpatico, che destina a tali processi le energie di cui dispone l’organismo. Perché l’allenamento comporti veramente dei benefici sotto l’aspetto psicofisico, il corpo necessita di riposo, condizione indispensabile per l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Involontario come quello ortosimpatico, il sistema nervoso parasimpatico fa sì che la fatica che caratterizza l’allenamento si ‘trasformi’ in linfa per l’organismo, favorendone così il benessere” spiega la dottoressa Felicia Simone, fisioterapista a Palazzo della Salute – Wellness Clinic di Milano.

IL DEFATICAMENTO È FONDAMENTALE—  Dopo aver dato il massimo o quasi nel corso di un allenamento o di una gara calano le energie a disposizione dell’organismo e subentra la stanchezza. In particolare, la muscolatura ha bisogno di rigenerarsi dopo aver supportato degli sforzi intensi. “In realtà, il recupero dovrebbe cominciare già nella parte finale dell’allenamento, durante la quale è opportuno rallentare i ritmi con una fase di defaticamento. Facendo diminuire la frequenza cardiaca e respiratoria e allungando i muscoli con esercizi di stretching si predispone l’organismo in modo ottimale al successivo riposo. Fermarsi di colpo, senza svolgere il defaticamento, è invece controproducente” precisa la dottoressa Simone. Sia per il recupero sia per lo sviluppo dei muscoli è fondamentale il riposo, in quanto la rigenerazione di queste strutture avviene nel periodo che intercorre fra un allenamento e l’altro. Per stabilire quanto tempo sia opportuno far trascorrere tra una seduta e la successiva bisogna basarsi su diversi parametri, in particolare su sonno, alimentazione e stili di vita. Per esempio, chi svolge un lavoro impegnativo sotto l’aspetto fisico e ha dei ritmi molto intensi, perché magari deve prendersi cura anche dei figli o dei genitori, dovrebbe allenarsi con una minore frequenza rispetto a chi non è sempre di corsa e svolge un lavoro d’ufficio.

I RISCHI DEL SOVRALLENAMENTO—  Oltre che dagli stili di vita, la frequenza degli allenamenti andrebbe stabilita anche in base al tipo di attività che si svolge. Dopo una seduta di resistenza standard, come una corsa, si può tornare ad allenarsi anche solo dopo 12-24 ore. Dopo essersi sottoposti invece a un allenamento concentrato sulla forza bisognerebbe aspettare dai 3 ai 4 giorni. In generale, più la seduta è intensa, più l’attesa dovrebbe essere lunga. Se ci si allena con una frequenza eccessiva, non dando modo all’organismo di rigenerarsi, aumenta il rischio di infortuni. "Quando si è affaticati si hanno più difficoltà a controllare i gesti tecnici che si eseguono mentre si pratica sport. In questa condizione i muscoli sono maggiormente stressati e, di conseguenza, più soggetti a infortuni" avverte la dottoressa Simone. Per abbassare il rischio di infortuni è anche importante affinare la tecnica. Inizialmente, bisognerebbe imparare a effettuare i movimenti richiesti dall’attività praticata senza l’uso di carichi. Soltanto quando li si esegue senza difficoltà si possono aggiungere dei carichi, da incrementare a poco a poco a ogni miglioramento.

 

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