martedì 5 novembre 2024

STRETCHING POST ALLENAMENTO FUNZIONALE

ESERCIZI E BENEFICI

(fonte Gazzetta dello Sport)

Lo stretching post allenamento è una parte fondamentale del recupero muscolare. In particolare è consigliato dopo una sessione intensa di training funzionale che coinvolge molteplici gruppi muscolari e richiede movimenti complessi. Lo stretching favorisce il rilassamento e il ripristino della mobilità.

Quali sono i benefici dello strrtching post Functional training? "Sono tanti e non trascurabili" spiega Giampaolo Fusco, personal trainer, che li elenca così:

Riduzione della rigidità muscolare. "Lo stretching aiuta a rilasciare la tensione accumulata durante l'allenamento, riducendne la sensazione".  

Miglioramento della flessibilità. "Dopo l’allenamento, i muscoli sono più caldi e pronti a essere allungati. Questo è il momento ideale per lavorare sulla flessibilità e migliorare l’ampiezza dei movimenti". 

Prevenzione degli infortuni. "Fare stretching post-allenamento favorisce il ritorno dei muscoli alla lunghezza naturale  riducendo il rischio di stiramenti o contratture". 

Rilassamento mentale e fisico. "Lo stretching aiuta a distendere non solo i muscoli, ma anche la mente, favorendo una sensazione di calma e benessere". 

Stretching del quadricipite

Come eseguirlo: in piedi, afferra la caviglia destra con la mano destra, portando il tallone verso i glutei. Mantieni le ginocchia vicine e il bacino in posizione neutra. Ripeti con l’altra gamba.

Benefici: "Allunga il quadricipite e riduce la tensione nelle gambe, fondamentale dopo esercizi come squat o affondi" precisa l'esperto.

Tempo: 20-30 secondi per lato. 

Stretching dei flessori dell'anca

Come eseguirlo: da posizione di affondo, abbassa il ginocchio posteriore a terra, mantenendo l'altro piede davanti con il ginocchio a 90°. Spingi delicatamente il bacino in avanti.

Benefici: "Questo esercizio allunga i flessori dell'anca, che possono irrigidirsi durante movimenti di piegamento o sollevamento pesi".

Tempo: 20-30 secondi per lato. 

Stretching dei muscoli posteriori della coscia (Hamstrings)

Come eseguirlo: in posizione seduta, distendi una gamba dritta davanti a te mentre l'altra è piegata. Piegati lentamente verso la gamba estesa, cercando di toccare la punta del piede.

Benefici: "Ottimo per allungare i muscoli posteriori della coscia, essenziale dopo esercizi di sollevamento pesi o kettlebell swings".

Tempo: 20-30 secondi per lato. 

Stretching del gran dorsale

Come eseguirlo: da posizione in ginocchio, allunga le braccia sopra la testa e piegati in avanti, cercando di spingere il busto verso il pavimento.

Benefici: "Allunga i muscoli della schiena, spesso sollecitati durante trazioni e sollevamenti funzionali".

Tempo: 30 secondi.

Stretching pettorali

Come eseguirlo: in piedi vicino a un muro o una porta, posiziona il braccio piegato a 90° contro il muro e ruota lentamente il corpo lontano da esso per allungare il petto.

Benefici: "Allevia la tensione nei pettorali, utile dopo esercizi di spinta come push-up o bench press".

Tempo: 20-30 secondi per lato

Qualche precauzione

E ora vediamo delle "precauzioni" suggerite da Giampaolo Fusco. 

Evitare di allungarsi troppo: non forzare mai lo stretching. Un allungamento eccessivo può provocare microstrappi nei muscoli. 

Fare un riscaldamento adeguato: non fare stretching statico su muscoli freddi; esegui prima movimenti dinamici o leggeri esercizi per riscaldare il corpo. 

Controllare la respirazione: respira profondamente durante ogni esercizio per aiutare a rilassare i muscoli e migliorare l'efficacia dello stretching.


 

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