(fonte Gazzetta dello Sport)
Lo stretching post allenamento è una parte fondamentale del recupero muscolare. In particolare è consigliato dopo una sessione intensa di training funzionale che coinvolge molteplici gruppi muscolari e richiede movimenti complessi. Lo stretching favorisce il rilassamento e il ripristino della mobilità.
Quali sono i benefici dello strrtching post Functional training? "Sono tanti e non trascurabili" spiega Giampaolo Fusco, personal trainer, che li elenca così:
Riduzione della rigidità muscolare. "Lo stretching aiuta a rilasciare la tensione accumulata durante l'allenamento, riducendne la sensazione".
Miglioramento della flessibilità. "Dopo l’allenamento, i muscoli sono più caldi e pronti a essere allungati. Questo è il momento ideale per lavorare sulla flessibilità e migliorare l’ampiezza dei movimenti".
Prevenzione degli infortuni. "Fare stretching post-allenamento favorisce il ritorno dei muscoli alla lunghezza naturale riducendo il rischio di stiramenti o contratture".
Rilassamento mentale e fisico. "Lo stretching aiuta a distendere non solo i muscoli, ma anche la mente, favorendo una sensazione di calma e benessere".
Stretching del quadricipite
Come eseguirlo: in piedi, afferra la caviglia destra con la mano destra, portando il tallone verso i glutei. Mantieni le ginocchia vicine e il bacino in posizione neutra. Ripeti con l’altra gamba.
Benefici: "Allunga il quadricipite e riduce la tensione nelle gambe, fondamentale dopo esercizi come squat o affondi" precisa l'esperto.
Tempo: 20-30 secondi per lato.
Stretching dei flessori dell'anca
Come eseguirlo: da posizione di affondo, abbassa il ginocchio posteriore a terra, mantenendo l'altro piede davanti con il ginocchio a 90°. Spingi delicatamente il bacino in avanti.
Benefici: "Questo esercizio allunga i flessori dell'anca, che possono irrigidirsi durante movimenti di piegamento o sollevamento pesi".
Tempo: 20-30 secondi per lato.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia (Hamstrings)
Come eseguirlo: in posizione seduta, distendi una gamba dritta davanti a te mentre l'altra è piegata. Piegati lentamente verso la gamba estesa, cercando di toccare la punta del piede.
Benefici: "Ottimo per allungare i muscoli posteriori della coscia, essenziale dopo esercizi di sollevamento pesi o kettlebell swings".
Tempo: 20-30 secondi per lato.
Stretching del gran dorsale
Come eseguirlo: da posizione in ginocchio, allunga le braccia sopra la testa e piegati in avanti, cercando di spingere il busto verso il pavimento.
Benefici: "Allunga i muscoli della schiena, spesso sollecitati durante trazioni e sollevamenti funzionali".
Tempo: 30 secondi.
Stretching pettorali
Come eseguirlo: in piedi vicino a un muro o una porta, posiziona il braccio piegato a 90° contro il muro e ruota lentamente il corpo lontano da esso per allungare il petto.
Benefici: "Allevia la tensione nei pettorali, utile dopo esercizi di spinta come push-up o bench press".
Tempo: 20-30 secondi per lato
Qualche precauzione
E ora vediamo delle "precauzioni" suggerite da Giampaolo Fusco.
Evitare di allungarsi troppo: non forzare mai lo stretching. Un allungamento eccessivo può provocare microstrappi nei muscoli.
Fare un riscaldamento adeguato: non fare stretching statico su muscoli freddi; esegui prima movimenti dinamici o leggeri esercizi per riscaldare il corpo.
Controllare la respirazione: respira profondamente durante ogni esercizio per aiutare a rilassare i muscoli e migliorare l'efficacia dello stretching.
