(fonte Gazzetta dello Sport)
Il fartlek (termine svedese che significa “gioco di velocità”) è un allenamento a intensità variabile, in cui si alternano tratti di corsa veloce e lenta senza uno schema rigido. Si utilizza per sviluppare resistenza aerobica e anaerobica. Come eseguirlo? Dopo un riscaldamento di 10-15 minuti, si possono alternare tratti più veloci con fasi di recupero attivo, sprintando per 30 secondi e poi correre a ritmo medio per 1-2 minuti, ripetendo il ciclo per 20-40 minuti. L’Interval training consiste nell’alternanza tra fasi di corsa ad alta intensità e recuperi a bassa intensità. Questo metodo permette di migliorare la capacità cardiovascolare e la velocità. È consigliato a chi vuole aumentare la resistenza lattacida e l’efficienza del consumo di ossigeno (VO2 max). Esecuzione: dopo un riscaldamento di 15 minuti, correre ad alta intensità (80-90% della frequenza cardiaca massima) per un determinato tempo o distanza; alternare con fasi di recupero attivo (corsa leggera o camminata). Un esempio classico è l’allenamento 30:30 (30 secondi di sprint + 30 secondi di recupero) o 400 m veloci seguiti da 200m di jogging.
Il tempo run (o corsa a ritmo sostenuto) è un allenamento svolto a un’intensità appena inferiore alla soglia anaerobica, ossia quel punto in cui l’accumulo di lattato inizia a diventare significativo. È particolarmente utile per migliorare la capacità di mantenere un ritmo sostenuto per lunghi periodi e incrementare la resistenza nelle gare di medio-lunga distanza. Indicazioni: dopo il riscaldamento, correre per 20-40 minuti a un ritmo pari a circa il 80-85% della frequenza cardiaca massima. In pratica, con il ritmo leggermente più veloce di quello abituale nella mezza maratona. È fondamentale concludere l’allenamento con un defaticamento di almeno 10 minuti. Per ottenere il massimo miglioramento nella resistenza, è consigliabile alternare queste tecniche durante la settimana o il ciclo di allenamento. Ad esempio:Lunedì - Fartlek per migliorare la capacità di adattarsi ai cambi di ritmo.
Mercoledì - Interval training per aumentare la velocità e la resistenza anaerobica.
Sabato - Tempo run per sviluppare la capacità di mantenere un ritmo sostenuto.
