(fonte Gazzetta dello Sport)
Plank, squat, rematore con elastico e push-up sono gli esercizi che tutti dovrebbero sempre fare, perché si tratta di movimenti completi, che danno forza, equilibrio e coordinazione, non solo rendendo il fisico più efficiente nella vita quotidiana e sportiva, ma anche mettendolo nelle condizioni di prevenire gli infortuni. Tutti insieme costituiscono i pilastri del training funzionale, detto così proprio perché ha il compito di rendere il corpo più efficiente nello svolgere i movimenti di tutti i giorni e in ambito sportivo. "A differenza degli esercizi che fanno lavorare un solo muscolo, questi sono multiarticolari perché, simulando gesti di tutti i giorni, stimolano più gruppi muscolari insieme", spiega il fisioterapista Luca Marcheggiani, personal trainer presso il Centro Diagnostico di Milano.
"Lo squat, per esempio, riproducendo il movimento di sedersi, fa lavorare molto glutei e quadricipiti, ma per mantenere l'equilibrio richiede anche l'intervento di muscoli insospettabili come addominali, dorsali e lombari". Plank, squat, rematore con elastico e push-up vanno eseguiti esattamente in quest'ordine. "Il plank attiva gli stabilizzatori del corpo, preparandolo ad avere più equilibrio e coordinazione, per questo è il primo della sequenza. Poi si passa agli esercizi che, coinvolgendo grandi gruppi muscolari, disperdono una considerevole quantità di energia: gli squat per i quadricipiti, il rematore con elastico per i gran dorsali e il plank per i pettorali". Nelle immagini che seguono il nostro trainer ci mostra i quattro super esercizi e ci spiega come eseguirli.
Mettetevi a pancia in giù, appoggiate gli avambracci sul pavimento, distendete le gambe indietro, sollevate il bacino e caricate il peso sulle dita dei piedi. Contraete l'addome e i glutei, al contempo fate scivolare le scapole verso i glutei, questo serve a mantenere il corpo allineato dalla testa ai piedi, con la schiena in posizione neutra e i gomiti sotto le spalle. Mantenete la posizione per 10-20 respiri, concentrandovi sulla respirazione e sulla stabilità del corpo. Fate una pausa di 60 secondi e ripetete per un totale di tre volte.
Benefici: il plank è un esercizio completo, perché allena tutto il corpo, ma è potente soprattutto per il core (addominali e muscoli della zona lombare), oltre che per glutei, dorsali e pettorali. Si tratta di un esercizio isometrico, cioè statico, che rinforza anche i muscoli dell'equilibrio, piccoli ma responsabili di stabilità e corretta postura.
La variante per principianti: appoggiate le ginocchia a terra in modo da ridurre la difficoltà.
Le varianti per avanzati: portate i gomiti più avanti, aggiungete un peso sulla schiena o fate il plank laterale se volete far lavorare in modo specifico gli obliqui.
Iniziate in stazione eretta con i piedi un po' più distanziati rispetto alla larghezza del bacino e le punte rivolte leggermente verso l'esterno. Controllate la postura: addome attivo per non inarcare la zona lombare, spalle dritte e scapole spinte verso i glutei per sostenere il dorso evitando di curvarlo in atteggiamento cifotico, collo allineato con la schiena. Espirando, piegate lentamente le ginocchia, inclinando il busto un po' in avanti, come se vi voleste sedere su una sedia. Al contempo, sollevate le braccia davanti al petto con le mani unite. Non scendete con il bacino più in basso rispetto al livello delle ginocchia e non sollevate le mani oltre il livello dello sterno. Contraete i glutei e tornate in stazione eretta, riportando il busto diritto ma senza perdere l'allineamento spalle, bacino, ginocchia. Ripetete 15-20 squat per un totale di tre volte con 60 secondi di pausa tra una serie e l'altra.
Benefici: lo squat, o accosciata, è un esercizio fondamentale per rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare quadricipiti, glutei e bicipiti femorali, anche se nel movimento sono coinvolti addominali e lombari. Lo squat migliora anche la stabilità del corpo.
Fissate l'elastico a un supporto alto, afferrate le estremità e distanziatevi in modo che la banda sia in tensione. Tirate l'elastico verso il petto con entrambe le mani, portando i gomiti indietro fino ad averli di fianco al busto e avvicinate le scapole tra loro.
Benefici: il rematore rinforza pettorali, schiena, spalle e braccia. Ponete l'attenzione sul lavoro di questi muscoli, perché addominali, lombari e glutei sono attivati automaticamente per mantenere la stabilità del corpo. Uno dei vantaggi dell'elastico è che permette di eseguire i movimenti lentamente e in modo controllato, cioè in totale sicurezza per muscoli e articolazioni. Tenete conto però che ci sono elastici di diverse resistenze, quindi è importante scegliere la banda elastica adatta al proprio livello di preparazione fisica.
Mettetevi a terra in posizione di plank, con le mani un po' più distanziate rispetto all'ampiezza delle spalle con le braccia distese, le mani sotto le spalle, le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Per mantenere il corpo allineato dalla testa ai piedi, attivate gli addominali e i glutei in modo da stabilizzare il bacino. Mantenendo il corpo in questo allineamento, flettete i gomiti piegandoli all'indietro e abbassate lentamente tutto il corpo come se fosse un blocco unico fino ad avvicinare il più possibile il petto al pavimento. Poi distendete lentamente le braccia fino a tornare alla posizione di partenza, mantenendo il corpo sempre compatto e allineato. Inspirate nella fase di discesa ed espirate quando risalite. Fate tre serie da 15-20 piegamenti con 60 secondi di riposo tra le serie.
Benefici: il push-up, o piegamento sulle braccia, è un esercizio a corpo libero che lavora principalmente su pettorali, tricipiti e deltoidi, ma coinvolge anche addominali e glutei per mantenere l'equilibrio.
