(fonte Gazzetta dello Sport)
Mangiamo fibre perché "fanno bene", le cerchiamo sulle etichette, le contiamo ossessivamente. Eppure trattiamo questa categoria di nutrienti come se fosse una cosa sola, un blocco unico. E invece no. Le fibre sono tante, diverse, e nel nostro corpo fanno cose parecchio differenti tra loro. Alcune nutrono i batteri intestinali, altre regolano la glicemia, altre ancora si limitano a dare volume alle feci. Pensare che una valga l'altra è come credere che tutti i farmaci curino tutto.
Peter Attia, medico esperto di longevità, lo ha spiegato in una puntata del suo podcast The Peter Attia Drive: "Ci sono molte cose classificate come fibra e un'ampia gamma di proprietà fisiche che una particolare fibra può avere. Ma queste diverse proprietà producono effetti diversi sull'organismo. Alcune fibre forniscono principalmente supporto al microbioma perché vengono fermentate dai batteri intestinali. Alcune possono migliorare la glicemia, altre semplicemente danno volume alle feci". Semplificando molto: c'è chi lavora per i batteri, chi per lo zucchero nel sangue, chi per la regolarità intestinale.
FIBRE SOLUBILI E INSOLUBILI— Le fibre si dividono in due grandi famiglie: solubili e insolubili. Le seconde, presenti nelle verdure, nella buccia della frutta, nei cereali integrali e nella crusca, attraversano il sistema digestivo restando praticamente intatte. Aggiungono massa alle feci, riducono la stitichezza, favoriscono la regolarità. Non vengono fermentate dai batteri intestinali, ma stimolano la parete dell'intestino a rilasciare acqua e muco, diluendo le tossine nel colon e accelerando il transito intestinale, come spiega Attia.
Le fibre solubili, invece, assorbono acqua e formano un gel nell'intestino che rallenta lo svuotamento gastrico, riduce i picchi glicemici e può abbassare il colesterolo. Si trovano nella pectina della frutta, nel beta-glucano dell'avena, nel psyllium. Alcune appartengono a un sottogruppo particolare, le fibre fermentabili o prebiotiche, che i batteri intestinali scompongono producendo acidi grassi a catena corta come il butirrato. Sono composti che supportano la salute dell'intestino, regolano il pH, migliorano il metabolismo e riducono l'infiammazione.
Le fibre fermentabili si trovano nei fagioli, nella pectina, nell'inulina e in fonti prebiotiche come cipolle, aglio, asparagi e radice di cicoria. Sono presenti anche in certi amidi resistenti, tra cui le banane acerbe, i legumi e i cibi amidacei cotti come patate, riso e pasta. Gli amidi resistenti, pur essendo fermentabili, non sono solubili, precisa Attia. Si dividono in vari tipi: RS1, presente nei cereali integrali, semi e legumi; RS2, nella fecola di patate crude, nelle banane acerbe e nell'amido di mais, spesso usato negli integratori di fibre.
EFFETTO CATENA — L'esperto sottolinea anche un aspetto che complica le cose: chi segue una dieta ricca di fibre tende a fare molte altre cose sane. "Probabilmente si muove di più, è meno probabile che fumi e dorme meglio" dice il medico. Per questo è difficile "districare" l'effetto specifico delle fibre da tutti gli altri comportamenti virtuosi che le accompagnano. Inoltre gli stessi alimenti possono avere più di un tipo di fibra: i fagioli, per esempio, contengono fibre diverse.
Quel che è certo è che i benefici di una dieta ricca di fibre includono senso di sazietà e gestione del peso, controllo glicemico, salute cardiovascolare e prevenzione del cancro del colon-retto. Ma appunto, non tutte le fibre contribuiscono a tutti questi effetti nella stessa misura. Alcune lavorano meglio sulla glicemia, altre sul microbiota, altre ancora sulla regolarità intestinale. Imparare a mixarle nel modo giusto è un toccasana per la salute.
