(fonte Gazzetta dello Sport)
Per decenni, in palestra, ci si è interrogati su quanto debba durare ogni ripetizione: meglio spingere veloce o rallentare? Controllare la fase eccentrica (quando si abbassa il peso) o quella concentrica (quando lo si solleva)? Una meta-analisi appena pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research, che ha analizzato 14 studi per un totale di 278 partecipanti, ha provato a fare chiarezza. E la scoperta è che la velocità di esecuzione sembra avere un impatto minimo sulla crescita muscolare.
I ricercatori hanno confrontato ripetizioni "veloci" (tra 0,25 e 2 secondi per fase) con ripetizioni "lente" (da 1,7 a 4,5 secondi), analizzando separatamente la fase eccentrica e quella concentrica. In media, le ripetizioni veloci duravano circa un secondo, quelle lente circa 3,5 secondi. Entrambi gli approcci hanno prodotto aumenti di massa muscolare simili. La differenza era talmente modesta da risultare, nella pratica, irrilevante. L'analisi si è spinta oltre, dividendo i dati per tipo di azione muscolare, regione del corpo e vicinanza al cedimento. Per la fase eccentrica, rallentare o accelerare non ha fatto differenza né per la parte superiore né per quella inferiore del corpo. Per la fase concentrica, i dati erano più limitati ma ugualmente poco conclusivi. L'unico scenario in cui è emerso un possibile vantaggio per i tempi più veloci riguarda l'allenamento che non arriva al cedimento: qui le ripetizioni rapide potrebbero dare un leggero beneficio. Al contrario, quando si spinge fino all'esaurimento muscolare, rallentare potrebbe essere marginalmente più efficace.
La ricerca smonta alcune ipotesi diffuse. Si pensava che rallentare la fase concentrica riducesse lo slancio e aumentasse la tensione sul muscolo. Oppure che una fase eccentrica più lenta stimolasse meglio la crescita opponendo maggiore resistenza alla gravità. I dati non confermerebbero queste teorie, anche se serviranno altri studi per dire una parola definitiva. Un limite della ricerca riguarda il controllo della velocità di esecuzione: chiedere a qualcuno di muoversi il più veloce possibile porta inevitabilmente a variazioni tra persone diverse. Inoltre, avvicinandosi al cedimento muscolare, la velocità concentrica rallenta comunque per la fatica, rendendo difficile isolare l'effetto del tempo iniziale. Mancano poi dati su tempi di esecuzione molto lenti, oltre i dieci secondi per ripetizione, che potrebbero comportarsi diversamente. Ma, i ricercatori si dicono sicuri che concentrarsi troppo sul cronometro è meno utile che pensare al carico, al volume e alla costanza dell'allenamento: le cose che davvero possono fare la differenza in palestra.
