(fonte Gazzetta dello Sport)
L'ipertrofia muscolare dipende solo in parte dalle ore trascorse in palestra. È, prima di tutto, un sofisticato processo biochimico che avviene a tavola e di notte, durante le ore del riposo. I muscoli si costruiscono grazie a un adeguato stimolo fisico e una nutrizione corretta, equilibrata e ricca di proteine. Queste ultime sono essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare e riparare le fibre sollecitate durante l'allenamento. Ma da sole non bastano. Serve anche un adeguato apporto di carboidrati, il carburante principale per sostenere gli sforzi di intensità, e di grassi sani, fondamentali per gli ormoni, più un corredo di micronutrienti, dalle vitamine ai minerali, che fanno da catalizzatori per ogni singola reazione metabolica. E non serve necessariamente ricorrere a integratori, shake e prodotti chimici. Ecco i 5 alimenti per i muscoli che non dovrebbero mancare nella dieta di uno sportivo.
A differenza della versione tradizionale, lo yogurt greco nasce da un processo di filtrazione che ne eleva drasticamente la quota proteica. In una porzione da circa 225 grammi si trovano 22,7 grammi di proteine, contro gli 11,9 grammi dello yogurt classico. L'evidenza scientifica suggerisce che un consumo regolare, specialmente in concomitanza con programmi di allenamenti di resistenza, favorisca un incremento significativo della forza e della massa magra. Può essere integrato nella dieta quotidiana, sia nei giorni di attività fisica che in quelli di riposo.Le lenticchie costituiscono una forziere di proteine di origine vegetale, perfette da abbinare a carboidrati complessi. Una porzione di questo legume apporta circa 17,9 grammi di proteine e 39,8 grammi di carboidrati: è il pasto ideale per il recupero post-allenamento. In questa fase, infatti, l'assunzione di carboidrati è cruciale per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, che è la principale riserva energetica utilizzata durante gli sforzi intensi.
Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato oramai molto diffusa tra gli scaffali del supermercato. Con oltre 9 grammi di proteine per tazza, può essere consumato così com'è o come base per smoothie proteici. Recenti ricerche indicano che, nel post-allenamento con i pesi, l'assunzione quotidiana di questa bevanda per periodi superiori alle 4 settimane possa migliorare sensibilmente le performance degli sportivi rispetto al placebo. Altri studi evidenziano inoltre una capacità del kefir di accelerare la riparazione delle fibre muscolari danneggiate.
Spesso si tende a privilegiare l'albume per ridurre calorie e grassi, ma alcuni dati sperimentali indicano che, soprattutto nel post-allenamento con i pesi, mangiare uova intere possa stimolare la sintesi proteica muscolare più del consumo di soli albumi, a parità di apporto proteico. Due uova grandi apportano circa 12-13 g di proteine e il tuorlo contribuisce a circa il 40% delle proteine totali. L'effetto osservato potrebbe dipendere, oltre che dalle proteine, anche dalla presenza nel tuorlo di lipidi e micronutrienti che, nell'insieme, riesce a modulare la risposta anabolica; il meccanismo preciso resta comunque oggetto di studio.
Per chi segue un regime alimentare prevalentemente vegetariano, il tempeh costituisce una delle opzioni più valide dal punto di vista nutrizionale. Si tratta di un derivato della soia fermentata che offre 18 grammi di proteine in una porzione di appena 85 grammi; una quota paragonabile a molte fonti di origine animale. Grazie alla sua consistenza solida e strutturata, si presta a sostituire efficacemente la carne in numerose preparazioni, dai ragù agli straccetti.
