(fonte Gazzetta dello Sport )
Non si vive solo di prove ripetute, interval training, fartlek e robuste dosi di chilometri per migliorare i risultati nelle prove di fondo e mezzofondo. Una componente che può avere un ruolo importante nei programmi di allenamento sono certamente gli allenamenti per migliorare la forza. Per tre motivi principali. Più si diventa forti, più si riuscirà ad essere veloci, grazie al fatto di possedere una falcata più potente ma anche subendo un minor numero di infortuni.
I PERICOLI— Non mancano però i pericoli anche perché il lavoro per sviluppare la forza deve essere calibrato in base alla struttura degli atleti ed alle rispettive specialità. Questo per dire che se una carenza di forza è sempre un fattore negativo può altrettanto esserlo un eccesso di forza. Situazione che rischierebbe di alterare i parametri di agilità ed elasticità che sono punti di forza dei corridori. Soprattutto dei fondisti. Senza dimenticare che anche il metabolismo muscolare verrebbe modificato spingendolo ad utilizzare sempre gli zuccheri a scapito dei grassi.LE VARIE OPZIONI DI LAVORO SULLA FORZA— Dopo le debite precauzioni, in quanti modi un corridore può sviluppare la forza ? Fra i metodi tradizionali troviamo:
Le esercitazioni a carico naturale. Con tutta una vasta gamma di esercizi. Da quelli di reattività neuromuscolare (skip, balzi, corsa calciata avanti ed indietro, doppio impulso), agli affondi, agli squat, al potenziamento della muscolatura posturale (glutei, addominali e dorsali), alle flessioni sulle braccia. Per ogni esercizio si dovrebbe arrivare a farne 20 ripetizioni.
Le salite brevi. Sino ai 60/80 metri al massimo. Con pendenze comprese fra l'8% e il 10%. Naturalmente se si vuole sviluppare la forza vanno fatte al massimo. Bastano 10/12 ripetizioni con recupero di 60/80 secondi camminando. Terminate le salite si può anche fare, come elemento di trasformazione, una prova non troppo lunga, diciamo non oltre il chilometro, condotta a ritmo elevato.
Potenziamento in palestra. Se non si è esperti su cosa fare all' inizio è meglio farsi consigliare da un esperto in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere. In primis è fondamentale non esagerare con i sovraccarichi. Le macchine più utili al riguardo sono la Lat Machine per la muscolatura del dorso, la Calf Machine per potenziare i polpacci e la Leg Curl per rinforzare i bicipiti femorale.
Le ripetute brevi e veloci per migliorare la forza specifica. Vedi sedute di 10 x 100 metri oppure di 8 x 200 metri. Distanze che devono essere effettuate ad alta velocità con un recupero oscillante fra i 2 ed i 3 minuti. Le prime volte si può anche dividere questo tipo di allenamento in due blocchi. Vedi 2 x 5 x 100 metri oppure 2 x 4 x 200 metri recuperando i sopracitati 2/3 minuti fra le prove per poi fare una pausa più lunga di 5 minuti fra i due blocchi.
CIRCUITI FORZA-RESISTENZA— Di cosa si tratta nello specifico visto che sul circuit training tradizionale si sa già quasi tutto? Di abbinare, sul piano pratico, con ampia varietà di assemblaggio, alcuni singoli esercizi del circuit training tradizionale con distanze di corsa effettuate a varie velocità. Questo mezzo di allenamento, ideato già nel 1956 dai ricercatori britannici Morgan ed Adamson, ha poi subito nel corso dei decenni successivi tutta una serie di modifiche. Il concetto generale è però rimasto sempre lo stesso: migliorare insieme le resistenze muscolari che durante lo sforzo prolungato tendono ad essere meno efficienti ed al tempo stesso anche il Vo2Max cioè il massimo consumo d'ossigeno. E come logica conseguenza anche quella di portare l'atleta ad avere un'azione più economica ed una meccanica di corsa più incisiva. Entrando di più nello specifico i circuit training forza resistenza possono essere di due tipi: l'estensivo più mirato a migliorare la forza resistente. L'intensivo più mirato a migliorare la potenza muscolare. In chiave operativa ecco tre sedute tipo di circuit training forza- resistenza.
Tradizionale. Si possono fare sei esercizi tutti della durata di 30 secondi interessando i vari distretti muscolari vedi: molleggi, saltelli divaricati, affondi sagittali, addominali, flessioni sulle braccia, skip. Dopo ogni esercizio si può effettuare una frazione di corsa di 200 metri a velocità medio elevata. Il circuito viene poi completato con un 1000 metri conclusivo sempre corso a velocità medio elevata. Dopo un recupero di tre minuti si può ripetere lo stesso circuito variando anche i sei esercizi di partenza.
Organico. Lavorando più in chiave organica si possono fare invece gli stessi sei esercizi sopracitati tutti in rapida sequenza togliendo però tutti i 200 metri successivi ma effettuando una sola prova conclusiva di corsa compresa fra i 400 a 1000 metri a ritmo medio elevato per chiudere il circuito. In questo caso il recupero fra un circuito e quello successivo può scendere a 90 secondi.
Reattivo. Il terzo tipo di circuit training forza resistenza che proponiamo è quello reattivo. In questo caso i sei esercizi sopra citati diventano quattro in modo da non superare i due minuti di lavoro. Cambia invece di parecchio l' intensità della prova conclusiva di corsa che deve essere effettuata al ritmo di una gara di 800 metri se la medesima è compresa fra i 100 ed i 200 metri. Oppure al ritmo di una gara di 1500 metri se la medesima è compresa fra i 300 ed i 400 metri. La pausa di recupero fra un circuito e l'altro può essere fissata in due minuti.
