La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede l’assunzione di cibi a basso contenuto di carboidrati ed elevato contenuto di grassi. Divenuta molto popolare negli ultimi anni, questa dieta sembra avere una notevole efficacia nell’aiutarci a dimagrire e nel prevenire alcune importanti malattie. Una ricerca pubblicata su Nutrients ha evidenziato ad esempio il suo ruolo nel combattere l’obesità e il diabete, mentre è ancora in fase di studio la sua azione antitumorale e preventiva nei confronti del morbo di Alzheimer, per la quale ci sono già alcune prove a sostegno. La dieta chetogenica prevede un apporto molto limitato di carboidrati, nell’ordine di 20-50 grammi al giorno. Quali sono dunque i cibi migliori da introdurre nella nostra alimentazione per approfittare dei benefici di questo regime dietetico?
Pesce e frutti di mare
Pesce e frutti di mare sono ricchi di molte sostanze nutritive importanti, come vitamine e sali minerali, mentre hanno un apporto ridotto di carboidrati. Il consumo di questi alimenti è legato a molti benefici per la nostra salute: i pesci grassi, ad esempio, contengono rilevanti quantità di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo fondamentale nell’aumentare la sensibilità all’insulina, come dimostrato da uno studio pubblicato su Nature. Per quanto riguarda invece i frutti di mare e i crostacei, alcuni di loro (come i granchi e i gamberetti) sono praticamente privi di carboidrati, mentre altri ne possiedono una quantità davvero ridotta.
Verdure non amidacee
Le verdure sono tra gli alimenti più ricchi di fibre in assoluto, ma queste non vengono considerate come veri e propri carboidrati in una dieta chetogenica, perché non vengono assorbite dal nostro organismo. La distinzione importante da fare sul fronte degli ortaggi riguarda quindi la presenza o meno di amido, di cui sono ricche ad esempio le patate. Per non superare l’apporto quotidiano di carboidrati, molto meglio puntare sulle verdure non amidacee. Tra queste, possiamo annoverare principalmente le verdure a foglia verde, i bulbi e le verdure crucifere. Il loro contenuto di sostanze nutritive importanti, tra cui vitamine e sali minerali preziosi per il nostro benessere, le rendono alimenti perfetti da portare a tavola, per dimagrire e rimanere in forma.
Formaggi
Particolarmente ricchi di grassi, i formaggi sono perfetti per la dieta chetogenica. Al contrario di quel che si pensa comunemente, alcuni studi hanno evidenziato come questi alimenti possano ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Il loro contenuto di calcio, inoltre, protegge dalla perdita di densità ossea e mette al riparo dal rischio di insorgenza dell’osteoporosi. Tra i formaggi a minor contenuto di carboidrati, elenchiamo (solamente a titolo esemplificativo) la mozzarella, il parmigiano, il provolone, la feta, i fiocchi di latte e il formaggio di capra.
Avocado
Sono molte le proprietà benefiche dell’avocado, un frutto ricco di vitamine e minerali in grado di proteggere il cuore e di ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. Il suo apporto di carboidrati riguarda prevalentemente l’elevato contenuto di fibre, che come abbiamo visto non vengono considerate tali per quel che riguarda la dieta chetogenica. Inoltre, l’avocado possiede ottime quantità di potassio, che uno studio pubblicato su Nutrition & Metabolism ha dimostrato agevolare il passaggio da un’alimentazione comune ad una a basso contenuto di carboidrati.
Carni bianche e rosse
Alla base di una dieta chetogenica c’è senza dubbio la carne: ricca di proteine di alta qualità e di altre sostanze nutritive importanti, non apporta invece carboidrati. Che si tratti di carni bianche o rosse, hanno grandi benefici sull’apparato muscolo-scheletrico – le loro proteine aiutano infatti a preservare la massa muscolare. Uno studio condotto su alcune donne con problemi di peso in menopausa ha inoltre evidenziato come una dieta ricca di carne grassa contribuisca ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue, una sostanza importante per la salute cardiovascolare.
Uova
Anche le uova sono un’ottima scelta per chi vuole seguire una dieta chetogenica: possiedono infatti importanti quantità di proteine e pochissimi carboidrati. Inoltre, sono particolarmente ricche di sostanze nutritive che contribuiscono alla nostra salute. Ad esempio, il tuorlo è un’importante fonte di antiossidanti, che proteggono dal rischio di malattie cardiache e sono alleati della vista. Le uova possono aiutarci anche a dimagrire: è stato dimostrato come il loro consumo attivi degli ormoni in grado di aumentare il senso di sazietà, spingendoci così a consumare una minor quantità di calorie durante la giornata.
Olio di cocco
Ai fini di una dieta chetogenica, l’olio di cocco possiede proprietà davvero uniche. È ricco di trigliceridi a catena media, grassi assorbiti dal fegato e convertiti in chetoni: per questo viene utilizzato in soggetti che soffrono di Alzheimer o di altri disturbi del sistema nervoso. Anche l’acido laurico sembra promuovere la chetosi, come evidenziato da una ricerca pubblicata sul Journal of Oleo Science. Infine, l’olio di cocco si è dimostrato utile per perdere peso e per ridurre il grasso addominale, anche senza apportare ulteriori modifiche alla dieta.
Yogurt greco
Ideale come spuntino di metà mattinata, lo yogurt greco contiene pochi carboidrati ed è un’ottima fonte di proteine. Poiché aiuta ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l’appetito, è un importante alleato della nostra dieta per perdere peso facilmente e tornare in forma. Consumato in abbinamento ad altri alimenti chetogenici, come le noci o alcune spezie, può trasformarsi anche in un pasto completo a bassissimo apporto di carboidrati.
Olio d’oliva
Importante fonte di grassi monoinsaturi, l’olio d’oliva è un ottimo alleato per la nostra salute. È ricco di acido oleico, che possiede una notevole efficacia nel ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache. Mentre i suoi antiossidanti, come ad esempio i fenoli, si sono rivelati utili nel combattere l’infiammazione ed aumentare l’elasticità delle arterie. Dal momento che non contiene carboidrati, l’olio d’oliva può essere usato come condimento per chi segue una dieta chetogenica, sia a crudo che utilizzato per cucinare a basse temperature.
Noci
La frutta secca apporta una grande quantità di sostanze benefiche, e le noci in particolare sono ricche di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Questi alimenti sono un vero toccasana per il cuore, ma svolgono un’azione protettiva anche nei confronti di alcune malattie croniche e sembrano avere un’efficacia antitumorale, in particolare contro determinati tipi di cancro. Le noci sono anche ricche di fibre, che aumentano il senso di sazietà e riducono quindi l’apporto calorico. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6, inoltre, svolgono un ruolo molto importante nei confronti dell’apparato cardiovascolare.
Bacche
More, mirtilli, lamponi, fragole: questi deliziosi frutti sono accomunati da un’importante quantità di antiossidanti che apportano all’organismo, contrastando così la formazione di radicali liberi e lo stress ossidativo, responsabile di diverse patologie croniche. Le bacche sono inoltre povere di carboidrati, ad eccezione delle importantissime fibre: queste sostanze favoriscono il benessere intestinale e riducono il senso di fame.
Burro e panna
Il burro e la panna contengono pochissimi carboidrati, quindi possono rientrare a pieno titolo in una dieta chetogenica. Ma sono davvero consigliati per la nostra salute? Per lungo tempo questi alimenti sono stati demonizzati, perché ricchi di grassi saturi. Ma diversi studi hanno dimostrato che queste sostanze non sono correlate ad un aumento del rischio di insorgenza di malattie cardiache. Al contrario, alcune ricerche hanno evidenziato come un consumo moderato di latticini ad alto contenuto di grassi possa ridurre il rischio di infarto e ictus. Quindi via libera al burro e alla panna, purché non si esageri nelle porzioni.
Spaghetti Shirataki
Ne avete mai sentito parlare? Gli spaghetti Shirataki arrivano dal Giappone e appartengono ad una tradizione culinaria millenaria: privi di glutine e a basso contenuto calorico, sono leggerissimi e aiutano a perdere peso senza dover rinunciare al gusto. Il loro segreto è tutto nella presenza di fibre viscose, in particolare di glucomannano. Le fibre viscose, diluite in acqua, formano un vero e proprio gel che aumenta il senso di sazietà, contribuendo nel frattempo a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo gli spaghetti Shirataki sono un ottimo alleato per prevenire disturbi quali il diabete.
Olive
Come l’olio d’oliva, anche le olive possiedono importanti benefici per il nostro organismo. Ad esempio, sono ricche di antiossidanti dalle spiccate proprietà antinfiammatorie, come l’oleuropeina. Sono invece ancora in attesa di ulteriori prove scientifiche la loro capacità di prevenire la perdita ossea e di ridurre la pressione arteriosa. A seconda della varietà, le olive contengono diverse quantità di carboidrati. Tuttavia, nella maggior parte si tratta di fibre, che svolgono un ruolo fondamentale nell’aiutarci a dimagrire.
Caffeina
Il caffè e il tè (non zuccherati) sono bevande prive di carboidrati, che possiedono però delle notevoli proprietà benefiche per la salute. La caffeina stimola il metabolismo e migliora l’umore, oltre a darci lo sprint giusto per iniziare la giornata. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che il suo consumo diminuisce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Cioccolato fondente
La dieta chetogenica permette alcuni piccoli sfizi come il cioccolato fondente. È ricco di antiossidanti, come ad esempio i flavanoli, che hanno importanti effetti sul nostro organismo: abbassano la pressione, mantengono le arterie in forma e riducono il rischio di insorgenza di malattie cardiache. Anche in questo caso, la parola chiave è moderazione: un quadretto di cioccolato fondente – purché contenga almeno il 70% di cacao, può diventare un vero toccasana.
