giovedì 6 maggio 2021

ALLENAMENTO BRUCIA GRASSI

ECCO COSA DEVI FARE

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Tornata di moda nei vari lockdown, usata in casa, poi all’aria aperta é un toccasana per linea, cuore e polmoni. Afferrarla ci riporta ai giochi dell’infanzia, ma l’allenamento che si sviluppa è intenso, ad alto impatto aerobico, ideale se ci sono chili da eliminare e cuscinetti da bruciare. Parliamo della corda, piccolo attrezzo da infilare in tasca e portare ovunque. “Farla roteare consente di migliorare mobilità articolare, equilibrio, coordinazione, innalzare l’efficienza di cuore e polmoni – spiega Sergio Gallotta, laurea in scienze motorie, trainer -. I salti continuati aiutano a tonificare tutta la muscolatura, con un occhio particolare a gambe e glutei, ma anche braccia, coinvolte nel movimento di rotazione e addominali chiamati in causa per mantenere corretta postura e stabilità”.

Metodo. “Usare la corda in modo preciso e corretto, permette di ampliare i risultati su peso e tono muscolare. Una sessione di allenamento, prevede più fasi prima dei salti: si comincia e si finisce con cinque minuti di stretching, poi brevi sollevamenti sulle punte dei brevi e piccole sollecitazioni di braccia, spalle, bacino, braccia. Importante l’impostazione del salto: schiena dritta, busto lievemente flesso in avanti, avambracci ben aderenti al busto. Si salta a piedi paralleli o alternati, ma chi inizia può adottare la tecnica a gambe unite per meglio coordinarsi. È bene tutelare i polsi scegliendo un attrezzo con i manici forniti di un dado: così il filo rotea in modo fluido. Bastano due-tre allenamenti a settimana di 30 minuti per ottenere risultati. Attenzione però a chi soffre di scoliosi, ernia del disco, o è reduce da infortuni a caviglie e ginocchia”.

Avambracci e polsi. Corda impugnata, effettuare delle rotazioni di busto e braccia, facendola passare da una parte del corpo all’altra alternativamente. 20 ripetizioni X lato.

Coordinazione. Mantenendo un ritmo costante, effettuare una rotazione della corda incrociando le braccia. 1 rotazione incrociata ogni 10 saltelli. 5 ripetizioni.

Resistenza aerobica. Saltando a ritmo costante, effettuare dei balzi a piedi uniti avvicinando le ginocchia al petto.1 balzo ogni 10 saltelli. 5 ripetizioni.

Resistenza. Tenendo un ritmo costante di rotazioni con la corda, portare alternativamente il tallone verso il gluteo. Durata: 3 minuti.

Flessori laterali del busto. A gambe divaricate, corda impugnata, braccia tese, effettuare lentamente una flessione laterale del busto. 30 ripetizioni per lato.

Torsioni (del busto). Gambe leggermente divaricate, corda a due mani a altezza petto, ruotare il busto senza pause a sinistra e destra. 2 serie da 25 ripetizioni per lato.

Mobilizzazione delle spalle. Corda a due mani, braccia tese, effettuare una circonduzione (rotazione) delle braccia avanti e indietro. 2 serie da 20 ripetizioni.

 

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