di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Equilibrio, mobilità soft, flessibilità: il corpo va allenato in modo consapevole, seguendo i ritmi della respirazione che collega le varie azioni. La flessibilità è importante nello sport e nella vita di tutti i giorni: senza di essa è impossibile eseguire correttamente molti movimenti. Molti corsi in palestra, dalla boxe, alla danza classica, yoga o zumba, richiedono flessibilità. Per fortuna alcuni esercizi possono migliorala. Non si tratta distretching, ma altro: allenarla vuol dire dedicarsi alle aperture articolari e ai tendini. Ecco qualche esempio di esercizio consigliato dalla nostra esperta, Elena Buscone, massoterapista, insegnante di yoga, pilates, antigravity.
Le basi di un buon movimento. Gli esercizi costituiscono una categoria di allungamenti specifici volti a mantenere o aumentare la flessibilità muscolare e articolare in una particolare zona del corpo. Si consiglia costanza per ottenere un buon risultato, almeno tre volte a settimana. Qualunque esercizio venga praticato, deve essere eseguito su una superficie stabile: va bene anche un tappetino da palestra per esempio. Fondamentale l’esecuzione: lenta e dolce, bisogna sentir il muscolo tirare non fare male, respirando profondamente durante ogni esercizio: una buona respirazione aiuta i muscoli ad allungarsi. La maggior parte degli allungamenti vengono mantenuti per almeno 20 secondi, l'ideale è tenerli per 1 minuto.
Gli esercizi - Per rilassare gambe e schiena. Siediti sul tappetino da palestra con le gambe tese di fronte a te. Fletti la gamba destra e posiziona il piede contro l'interno del ginocchio sinistro. Metti le mani sulla coscia sinistra, quindi inclina il busto in avanti il più possibile. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Rilascia e ripeti l'esercizio di rilassamento, questa volta piegando la gamba sinistra. 3 ripetizioni
Migliorare la flessibilità del collo. Schiena e mento dritti, le braccia lungo i fianchi, inclina lentamente la testa il più possibile, come se volessi premere il mento contro il petto. La schiena e le spalle non devono muoversi, agiscono solo i muscoli del collo. Rilascia, quindi gira lentamente la testa verso il lato sinistro il più possibile senza sforzo. Mantieni la posizione per circa dieci secondi, rilascia, quindi ripeti l'esercizio, girando la testa sul lato destro. 3 ripetizioni
Per i muscoli obliqui dell’addome. Gamba sinistra distesa, destra piegata, appoggia la mano destra a terra oltre la linea del ginocchio sollevando il braccio sinistro senza ruotare il busto. Tenuta: 20 secondi. 6 ripetizioni per lato.
E i muscoli posteriori di cosce e glutei. Ginocchia flesse, mani unite, spingere glutei e bassa schiena in alto. Tenendo le scapole al suolo, sollevare la gamba destra tesa portandosi sulla mezza punta del piede sinistro. Tenuta: 25 secondi 5 ripetizioni per gamba.
A tavola: alimentiamo la flessibilità. “Tutti gli alimenti ricchi di acidi grassi buoni, principali omega-3, proteggono la cartilagine e favoriscono l'elasticità. Cosa preferire? Pesce grasso, salmone, sardine, sgombri con oli vegetali spremuti a freddo. Riflettori puntati su frutta e verdura ricche di vitamina C, che contribuisce alla formazione del collagene, uno dei principali alleati della flessibilità. Infine le verdure ricche d’acqua: aumenteranno il potenziale di flessibilità ispessendo le sacche di liquido sinoviale, che arricchisce le articolazioni”.
