venerdì 4 giugno 2021

SPORT & FITNESS

5 BENEFICI DELL'ALLENAMENTO PER LA FORZA

di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)

Che sia il proprio peso corporeo o quello di un bilanciere o la resistenza di un elastico fitness , poco conta: quando i nostri muscoli si contraggono contro una resistenza esterna, la salute ci guadagna. E non solo in termini di aspetto fisico. Anzi, forse - nell’allenamento per la forza - i muscoli a vista d’occhio sono solo l’ultimo dei benefici. A dirlo sono diversi studi scientifici.

L'ALLENAMENTO DELLA FORZA AIUTA A MIGLIORARE IL METABOLISMO—Secondo il dipartimento di scienze motorie del Quincy College (USA), gli adulti inattivi sperimentano in 10 anni una perdita di massa muscolare che va dal 3% all'8%. Poiché ogni chilo di muscoli brucia 6,5 calorie ogni ora, mentre i tessuti adiposi bruciano solo 1,2 calorie, si può capire come la massa muscolare (massa magra) sia correlata al nostro metabolismo basale, cioè le calorie che consumiamo a riposo. Secondo gli scienziati australiani, 10 settimane di allenamento per la forza possono far aumentare la massa magra di 1,4 kg, aumentare il tasso metabolico a riposo del 7% e ridurre il grasso di 1,8 kg . Senza contare che i muscoli consumano più calorie anche dopo gli allenamenti: è nella fase di riposo che infatti il corpo ripara le micro-lacerazioni del tessuto muscolare, utilizzando un surplus di energia (e dunque di calorie).

L'ALLENAMENTO PER LA FORZA PUÒ AIUTARE A MIGLIORARE LA SALUTE DEL CUORE- Che attività fisiche come camminare, correre o nuotare siano benefiche per la salute del cuore è ormai assodato. Tuttavia, ricerche recenti collegano anche l'allenamento per la forza alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Secondo uno studio dell’Iowa University , per esempio, sollevare pesi per meno di un'ora alla settimana può ridurre il rischio di infarto o ictus del 40-70%. L'allenamento per la forza infatti aumenta la massa muscolare magra offrendo al sistema cardiovascolare più “luoghi” dove inviare il sangue che viene pompato. Ciò si traduce in una minore pressione sulle arterie, che contribuisce a ridurre le possibilità di problemi cardiaci. Per gli esperti dell'American Heart Association basta eseguire una semplice attività di rafforzamento muscolare per tutti i muscoli principali 2 volte a settimana per proteggere il sistema cardiovascolare: naturalmente l’esercizio dev’essere adatto alle proprie capacità, senza eccessi.

L'ALLENAMENTO PER LA FORZA PUÒ SUPPORTARE LA SALUTE DELLE OSSA—Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca 5 milioni di persone . Si tratta di una malattia che vede ridursi la qualità e la densità delle ossa in modo significativo. L'aumento della massa ossea e delle dimensioni raggiunge il picco intorno ai 30 anni, dopodiché una perdita fa parte del normale processo di invecchiamento. Purtroppo, questo processo può essere accelerato a causa dell'inattività o di una dieta carente di calcio, vitamina D o proteine. La buona notizia è che a detta dell'American College of Sports Medicine (ACSM) sollevare pesi o fare un allenamento per la forza anche col proprio peso corporeo produce un piccolo stress, che a sua volta innesca un aumento della massa ossea e della forza.

L'ALLENAMENTO PER LA FORZA PUÒ AIUTARE A PREVENIRE IL DIABETE DI TIPO 2—In Italia, dati aggiornati a novembre 2020, ci sono almeno 4 milioni di diabetici: il diabete di tipo 1 - detto anche insulino-dipendente o autoimmune - colpisce 500mila persone, il diabete di tipo 2 oltre 3 milioni e mezzo. Ma c'è un'ampia fetta di persone con diabete di tipo 2 (circa il 30%) che non sa di avere la malattia. un moderato allenamento per la forza potrebbe servire anche a loro: diverse ricerche indicano che l'allenamento con i pesi può aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina , migliorando la capacità dei muscoli di assorbire i carboidrati (in eccesso). Secondo uno studio pubblicato sull' International Journal of Sports Medicine , questo miglioramento della sensibilità all'insulina può durare almeno 16 ore dopo l'attività fisica. Quale esercizio? L'American Council of Exercise (ACE) suggerisce a chi soffre di diabete di tipo 2 un allenamento per la forza composto da 12-15 ripetizioni di 8-10 esercizi un paio di volte a settimana.

L’ALLENAMENTO PER LA FORZA CI FA VIVERE PIÙ A LUNGO—Push up e squat potrebbero aggiungere un po’ di anni alla nostra vita, a quanto dice uno studio su oltre 80.000 adulti condotto nel 2017 dall'Università di Sydney. Ritenuto il più vasto del suo genere, lo studio ha rilevato che le persone che facevano un moderato allenamento basato sulla forza avevano una riduzione del 23% del rischio di morte prematura e una riduzione del 31% della morte correlata al cancro. L'autore principale, il professor Emmanuel Stamatakis ha spiegato che “l'esercizio che promuove la forza muscolare può essere importante per la salute quanto le attività aerobiche come il jogging o il ciclismo”. E chi non ama i pesi? Nessun problema: sempre secondo lo studio, gli esercizi eseguiti utilizzando il proprio peso corporeo senza attrezzature specifiche sono altrettanto efficaci dell'allenamento in palestra. L’importante è offrire ai muscoli una resistenza verso la quale mettersi alla prova.

 

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