di Elisa Cappelli
Tecnica
La camminata veloce ha moltissimi aspetti positivi e benefici per il corpo ma va eseguita nel modo giusto. Si brucia in modo importante rispetto alla camminata normale e si vanno a rinforzare tutte le ossa. Di base si cammina a ritmo sostenuto ed è a tutti gli effetti un cammino eseguito a passo spedito, ma senza la fase di “volo” della corsa (sospensione), a una velocità che non accorcia in modo importante il fiato ma fa lavorare comunque molto bene i polmoni. La camminata veloce richiede una tecnica di passo ben definita, la cui efficacia ha basi scientifiche. Le braccia vanno tenute vicine al corpo e con i gomiti piegati; si fanno oscillare in modo alternato e seguono il movimento di controtorsione del busto, mentre il bacino rimane mobile e asseconda il passo. Il corpo oscilla ma non eccessivamente, il mento sta in linea con il torace, il collo non si estende indietro e non ha un assetto rigido.
Tutto il corpo partecipa alla camminata e addominali e glutei sono costantemente attivati, per mantenere un ottimo assetto posturale. Tutto il piede partecipa al movimento e si esegue totalmente la rollata del piede. La caviglia sostiene e asseconda il movimento. L’appoggio inizia dal tallone, per passare alla pianta e poi alla punta, dove l’alluce fornisce la spinta finale. Si dovrebbe evitare di sbilanciare il busto in avanti e i passi dovrebbero rimanere corti ma rapidi. Sarebbe preferibile evitare di camminare sull’asfalto per non andare a dare troppo impatto alle articolazioni e creare microtraumi alla colonna. Si tratta di camminata veloce quando l’intensità del lavoro coincide strettamente con la velocità a cui si decide di camminare. Di solito chi comincia mantiene un’andatura costante tra 5-6 km/h, mentre per coloro che sono già ben allenati ci si può spingere fino ai 9-10 km/h. Un sessione di camminata dovrebbe durare 30 minuti o 40 al massimo, in modo che il lavoro di resistenza venga protratto. Per ottenere risultati importanti e rilevanti andrebbe praticata almeno tre volte alla settimana. Quando si diventa esperti è consigliato aumentare il ritmo e arrivare a camminare con cadenza quotidiana a ritmo sostenuto per una o due ore a sessione. Per stare bene occorrerebbe comunque come minimo fare 10.000 passi al giorno (circa 7 km).
La scarpa per eseguire la camminata veloce ha un assetto tecnico ben diverso dalle calzature per la corsa. Ottima idea anche munirsi di un dispositivo che permetta di monitorare la propria frequenza cardiaca in allenamento. Orologi e cardiofrequenzimetri servono per controllare il battito ed evitare il raggiungimento ripetuto della frequenza cardiaca massima. Il massimo sarebbe abbinare la camminata veloce a un workout, ad esempio al mattino la camminata e alla sera un allenamento che coinvolga tutto il corpo.
Fa dimagrire?
Il dimagrimento che si ottiene con la camminata veloce è graduale e fa arrivare a risultati che si mantengono nel tempo. Il corpo diventa tonico e snello. Per avere dei dati di riferimento è utile considerare che una camminata di 40 minuti a ritmo sostenuto arriva a farci bruciare circa 250 calorie. Con questo tipo di pratica fisica si attiva tutto il metabolismo energetico e i muscoli del corpo vanno a rinforzarsi gradualmente. La richiesta energetica che la camminata veloce attiva ha ripercussioni su tutte le funzioni organiche del corpo con il risultato che gli organi iniziano a lavorare in modo più efficiente, ricevono maggiore ossigeno e quindi sono irrorati da una migliore circolazione sanguigna.
Benefici
Camminare a ritmi sostenuti permette di raggiungere gli stessi risultati di una corsa leggera in termini di calorie che vengono bruciate e quindi porta facilmente verso il dimagrimento. Camminando a passo spedito si abbassa notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari e si hanno gli stessi effetti sul tono dell’umore, che migliora notevolmente. Andando a passo spedito si riduce anche l’impatto e ne beneficiano i legamenti. Il corpo si sente leggero. Se fate camminata veloce al sole, mettete sempre la protezione solare e ricordate di idratarvi anche prima di uscire a camminare. Cercate sempre comunque di non fare la camminata veloce nelle ore centrali del giorno. A fine camminata potrete anche bere dell’acqua di cocco per reintegrare i sali minerali persi, per esempio selenio, potassio e magnesio. Infine, la camminata veloce rappresenta un ottimo modo per passare poi verso la corsa e iniziare ad allenarsi con un corpo pronto anche ad affrontare lunghe distanze, con il respiro allenato. Con la camminata veloce cresce di molto la resistenza fisica e viene allenato in modo importante tutto l’apparato respiratorio. Camminare previene eventuali disturbi a carico dei polmoni o del cuore andando ad agire in modo positivo sulla pressione arteriosa. I benefici della camminata veloce si potenziano se si esegue una fase iniziale di riscaldamento e una fase finale di stretching e defaticamento. A volte si trascura l’allungamento finale, ma si tratta di una via importante per ossigenare bene i muscoli, dare dei benefici ai tessuti e rinforzare tutto il corpo.
