(fonte Gazzetta dello Sport)
Il cardio fa perdere muscolo? È una delle frasi più ripetute in palestra, ma detta così è fuorviante. “La massa si riduce quando l’allenamento manda segnali contrastanti al corpo, non semplicemente perché si corre o si pedala. Il fattore decisivo è il momento in cui si inserisce l'attività aerobica nella giornata o nella settimana” spiega Luca Anzano, personal trainer.
“L’esercizio aerobico è importante per migliorare l'attività cardiaca, l'ossigenazione, bruciare gli zuccheri, ma l’anaerobico con i pesi fa aumentare l’ipertrofia muscolare e la massa magra, di conseguenza il metabolismo basale, cioè il consumo energetico a riposo. Più aumenta la massa magra, più cresce il consumo calorico, si contrasta meglio l’osteoporosi, si frena la naturale perdita di funzione muscolare, inevitabile a partire dai 40 anni”.
"Fare cardio lungo prima dei pesi è la situazione meno favorevole" spiega Luca Anzano. "Arrivare agli esercizi già affaticati significa usare meno carico, perdere precisione e ridurre il reclutamento muscolare. In pratica l’allenamento diventa troppo stancante per costruire, breve per migliorare la resistenza. Un corto riscaldamento va benissimo, ma trasformarlo in una seduta aerobica completa prima dell'allenamento della forza cambia completamente lo stimolo".
"Nel caso in cui il cardio venga inserito dopo i pesi, invece, il lavoro muscolare è già stato svolto e l’attività aerobica non interferisce con la prestazione. Anzi, spesso diventa utile per aumentare il dispendio energetico senza compromettere la crescita" evidenzia Luca Anzano. "Ancora meglio, quando possibile, separare le due cose in giorni differenti: il corpo riceve segnali chiari e riesce ad adattarsi meglio sia sul piano muscolare sia su quello cardiovascolare".
Il timone più grande nasce dall’intensità e dal contesto calorico. "Sessioni dure e frequenti, unite a poche calorie e proteine insufficienti, portano a perdere massa" spiega il trainer. “Non perché esista qualcosa di catabolico nel cardio, ma perché il corpo non ha risorse per mantenere i tessuti più costosi. Con un’alimentazione adeguata e un volume ragionevole, anche più sedute settimanali non creano problemi".
"L’attività aerobica non è nemica dei muscoli, diventa un ostacolo solo quando anticipa l’allenamento di forza o si esagera senza supporto nutrizionale" precisa Luca Anzano. "Organizzata dopo i pesi o in giorni separati, aiuta a migliorare la composizione corporea senza compromettere ciò che si è costruito".
Il consiglio in più del trainer? "Svolgere, dopo una seduta di pesi, un allenamento cardio che consiste in una camminata in salita sul treadmill, con una pendenza che può variare tra il 4% ed il 6% e una velocità tra il 4,5km/h e il 6km/h". La differenza non sta nel cardio in sé, ma nell’ordine con cui lo si inserisce nella routine.
