venerdì 1 ottobre 2021

PANCIA PIATTA

ECCO COME FARLA IN TEMPI RAPIDI

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Che si tratti di tonificare la zona sensibile che è la cintura addominale o di sviluppare i muscoli del six pack in generale, la passione per la guaina è sempre forte. Nonostante gli sforzi, la pratica diligente e costante, i risultati sono difficili da evidenziare. Laura Puccini personal trainer, insegnante di pilates ci dà i suoi consigli per accelerare i tempi.

Non una sola zona. “Quella che chiamiamo cintura addominale comprende quattro parti: la zona lombare a livello della colonna vertebrale, il muscolo trasversale o "profondo" che stringe i visceri e assicura il ventre piatto, gli obliqui e il retto. Affinché una seduta sia efficace, è necessario svolgere esercizi che facciano appello a queste quattro aree. Gli addominali daranno il meglio dopo un lungo riposo, a giorni alterni: meglio lavorarci su per tre giorni, quindi non allenarli nei successivi due”.

Le alternative. “Per ottimizzare l'efficacia della seduta di allenamento si può scegliere tra due combinazioni vincenti. La prima prevede tre esercizi: plank, torsioni e crunch a intensità moderata, per tre giorni alterni. Ogni movimento viene eseguito per 25-30 secondi e ripetuto in modo che la sessione duri tra i 25 e i 30 minuti al massimo. La seconda combinazione consiste nel concentrarsi ogni giorno su un'area specifica, il trasverso, gli obliqui o il retto dell'addome per tre giorni. L'intensità è maggiore e la seduta dura circa 15 minuti. Se si opta per questa combinazione, l'ideale è alternare gli esercizi e non riprodurre i movimenti della settimana passata. Così il corpo non si abitua allo sforzo”.

Per i principianti. “E’ fondamentale adattare l'intensità degli esercizi in base alla forza generale della fascia addominale, per non arrecare problemi alla colonna vertebrale. Quando gli esercizi sembrano facili, basta aumentare il tempo o mantenere la stessa intensità, utilizzando una gamma di movimenti più ampia per aggiungere difficoltà”.

I due programmi

Tre esercizi

Plank. “Disteso a pancia in giù, appoggia gomiti e avambracci al suolo. Poi solleva il bacino e contrai addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimani in posizione facendo perno sulle punte dei piedi. Sentirai contrarre tutti i muscoli del tronco, ma anche i muscoli pettorali. Le cosce lavorano per darti stabilità. Mai far cadere il bacino verso terra inarcando così la schiena. Cerca di spingere il pube verso lo sterno in modo da appiattire la parte lombare e sentirai maggiormente l’uso degli addominali profondi. Tieni la posizione 30 secondi, recupera 1 minuto”.

Torsioni. “Sdraiati sulla schiena, solleva le cosce con le ginocchia piegate a 90 gradi, spingi la schiena a terra e le braccia ai lati del corpo. Quindi oscilla come un pendolo portando le cosce su ciascun lato del corpo. Se vuoi incrementare la resistenza distendi le gambe sul lato dopo la torsione e allungando la leva, l’esercizio sarà più impegnativo. Ripeti per 30 secondi”.

Crunch. “Parti supino, schiena ben in appoggio, gambe piegate, piedi aderenti al suolo, braccia incrociate davanti al petto o dietro l nuca, Stacca le scapole dal suolo, fletti il busto in avanti portando la testa verso le ginocchia e formando una C con la schiena. Tieni lo sguardo in avanti così da proteggere il collo e una distanza fissa tra mento e sterno durante l’esecuzione. Esegui l’esercizio lentamente, senza scatti espirando durante la salita, inspirando nella fase di discesa ”.

Una zona al giorno per tre giorni

Occhio al trasverso. “Mantieni il plank per 40-45 secondi, esegui un plank laterale a destra per 30 secondi, poi a sinistra per 30 secondi. Fai 15 squat e recupera per 25-30 secondi. Ripeti il circuito cinque volte per arrivare a una sessione di 15 minuti”.

Attenzione agli obliqui. “Comincia con 25-30 crunch laterali. Sdraiati a terra, ginocchia piegate, piedi a terra, appoggiare il piede destro sul ginocchio sinistro. Con la mano sinistra dietro l'orecchio e il braccio destro a terra, esegui i sollevamenti come se il gomito sinistro volesse toccare il ginocchio destro. Quindi passa a un plank laterale a destra tenuto per 30 secondi, quindi ripeti questi due movimenti a sinistra. Quindi esegui 30 mountain climber: in posizione di plank a braccia tese, corpo orizzontale, porta il ginocchio destro verso il braccio opposto, fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Se vuoi rendere l’esercizio più impegnativo, esegui un saltello nel cambio della gamba. Ripeti il circuito cinque volte per arrivare a una sessione di 15-20 minuti”.

Il mix perfetto. “Inizia con 30 crunch, con le mani sulle tempie. Quindi mantieni la contrazione addominale per 40 secondi. Poi passa a 20 crunch a gambe tese: sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto i glutei per aiutare il bacino a stare fermo e alza le gambe tese verso il soffitto, abbassale senza che i piedi tocchino terra. A seguire con un plank "ginocchio-gomito": in posizione push-up, ruota il ginocchio sinistro fino al gomito sinistro a sua volta, poi il ginocchio destro al gomito destro, tutte 20 volte. Finisci con otto burpees. Ripeti il circuito cinque volte per arrivare a una sessione di 15-20 minuti”.

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….MA NON TROPPO 🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️