di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Sembrerebbe il binomio perfetto: pesce e dieta e in effetti lo è. “Un alimento ad alto contenuto proteico che oscilla tra i 25 a 30 grammi per porzione da 100 grammi – spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista. Tra i più consigliati troviamo tonno, storione, acciughe, halibut, dentice, pesce spada e tilapia, il pesce più consumato in tutto il mondo. Anche alcuni crostacei sono ottime fonti di proteine: l’aragosta ne fornisce 26 grammi circa per 100, ma anche gamberetti, polpa di granchio e uova di pesce ne sono molto ricchi. Le proteine fornite da fonti ittiche sono di ottima qualità e complete: composte da tutti gli amminoacidi essenziali, il pesce potrebbe essere utilizzato come unico principio proteico al pari di carne e uova, con in più il vantaggio di contenere pochi grassi saturi. Inoltre, il muscolo di questi animali ha un contenuto basso di tessuto connettivale: una volta riscaldato diventa più solubile rispetto ai tagli di carne di animali terrestri rendendone la carne più tenera e facile da digerire.”
ARAGOSTA A COLAZIONE… - Recitava il titolo di un famoso film degli anni 70. Non tutti però ne andrebbero matti. “In un soggetto normopeso e senza particolari patologie metaboliche i crostacei rappresentano un alimento sicuro per il consumo. È necessario però prestare attenzione a quantità e frequenza per evitare di incorrere in problematiche allergizzanti. In soggetti sensibili i crostacei possono provocare reazioni avverse. Sono istamina-liberatori, e questa molecola rilasciata direttamente nel nostro organismo, provoca una cascata infiammatoria che può portare a mal di testa, disturbi gastrointestinali e prurito. Ecco perché sono sconsigliati durante l’allattamento, nelle primissime fasi di sviluppo, nei bambini con meno di tre anni. L’alto contenuto di sodio rende i crostacei poco adatti per soggetti con pressione alta e ipertiroidismo mentre lo iodio presente può disturbare la tiroide in soggetti predisposti a patologie autoimmuni. Attenzione al consumo di crostacei crudi per il rischio di imbattersi in qualche infezione virale o batterica da salmonella, stafilococchi o Escherichia Coli, se non correttamente conservati. I crostacei apportano poche calorie, mediamente 70/80 per 100 grammi, e sono ricchi di fosforo, calcio e proteine. Solo per soggetti colpiti da ipercolesterolemia o con un rischio cardiovascolare elevato è consigliabile limitarne la frequenza e porzione, inferiore a quella normale di 150 grammi di parte edibile. Tuttavia – se pescati, i crostacei vantano un contenuto discreto di acidi grassi essenziali omega 3 con proprietà antinfiammatorie e antitrombotiche che vanno a controbilanciare gli effetti dannosi del colesterolo presente.”
PESCE: QUALI I CONSIGLIATI E PERCHÉ —“Il pesce contiene un’ampia varietà di sostanze nutritive: spicca la vitamina D, la vitamina B12 e la niacina che ha un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare e aiuta a prevenire la sindrome metabolica. Le capesante sono un alimento povero in calorie, solo 69 per 100 grammi di prodotto ricche di proteine, vitamine del gruppo B e magnesio, coinvolto nel metabolismo cellulare, fosforo, per la salute di ossa e denti, e selenio, micronutriente essenziale per le funzioni antiossidanti. Benefici a parte, le capesante sono gustose, un ottimo modo per dare soddisfazione al palato, pur seguendo una dieta ipocalorica. La sogliola è un pesce altamente digeribile, tanto da poter essere consumata fin da piccoli: apporta solo 70 calorie per etto, contiene fosforo, per la memoria e per combattere stanchezza, depressione, e calcio. È uno dei pochi alimenti ricco di folati, utile in gravidanza e per situazioni particolari di avitaminosi croniche. Anche il nasello è consigliato poiché facilmente assimilabile e leggerissimo, apporta solo 71 calorie per 100 grammi, ha una carne povera di grassi, ma contiene una buona quantità di acidi grassi omega 3 e potassio che aiuta a contrastare l’ipertensione. Contiene anche molto iodio, elemento centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la cui carenza può portare a una crescita ridotta e al declino cognitivo.”
PESCE: QUANTITÀ E QUALITÀ - “Importante porre attenzione alla qualità del pescato di grossa taglia: tonno, squali e pesce spada, contengono spesso alti livelli di metalli pesanti, tra cui mercurio, diossine e policlorobifenili: limitandone il consumo durante la settimana si scongiurano problemi di tossicità per i soggetti in fase di crescita o per le donne in gravidanza. Il pesce bianco spesso non il preferito, è un alimento ideale per preparare piatti leggeri e ricchi di gusto: una fetta di limone, un filo d’olio extravergine di oliva e una spezia antiossidante possono creare un piatto nutriente, sano e appagante che riesce ad arricchire efficacemente le nostre tavole”.
