mercoledì 3 novembre 2021

ADDOMINALI E LOMBARI: COME ALLENARLI

ECCO I CINQUE ESERCIZI BASE

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Chi ben comincia, prosegue meglio. Ecco perché una corretta routine di allenamento deve comprendere esercizi per lombari e addominali, Possono essere fatti anche da soli: importante è eseguirli. I migliori? Ce li consiglia Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates.

Il programma per tutti

Plank. “Braccia tese, mani sul pavimento in linea con le spalle. Raddrizza le gambe allargando leggermente i piedi, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e i glutei allineati. Respira attraverso l'addome, cercando ogni volta di risucchiare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questa respirazione addominale permette di attivare la muscolatura profonda e a contrastare la ciambella che si forma attorno al punto vita”. Il consiglio in più La versione dinamica. “Rimani sulla plank alternando la posizione sulle mani e sui gomiti. Mantieni per 40 secondi e ripeti per 3/5 volte”.

Plank laterale. “Mettiti su un fianco appoggiando il gomito a terra all'altezza della spalla, gambe distese. Facendo perno sul gomito e i piedi, solleva il bacino da terra rimani 30 secondi sul gomito destro, quindi esegui lo stesso esercizio sull'altro lato. Ripeti 2/3 volte per lato”.

Il consiglio in più ”Per aumentare la difficoltà, puoi replicare l'esercizio, ma sollevando la gamba sopra verso l'alto mettendoti così a forma di stella. Esegui l'esercizio sul lato destro, poi sul lato sinistro. Sentirai lavorare i muscoli obliqui”.

La variante “Mettiti in posizione di plank e alza il braccio destro davanti a te. Riposa e ripeti con il braccio sinistro, poi lasciando le mani a terra solleva la gamba destra e poi la gamba sinistra. Ora ripeti l'esercizio cercando di tenere per 30 secondi gamba destra e braccio sinistro sollevati da terra quindi ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra”.

Sollevamento delle gambe. “Sdraiati sulla schiena porta le mani dietro la nuca sollevando da terra testa e spalle quindi alza le gambe verso il soffitto poi abbassale alternando prima una gamba e poi l'altra senza toccare il pavimento. Ripeti facendo tre serie da 10 ripetizioni per gamba del movimento”.

Ponte gluteo. “Rimani sulla schiena, braccia lungo i fianchi. Piega le gambe, tenendo i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi, quindi solleva il bacino strizzando i glutei e torna a terra. Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni. Dopo un mese o se ritieni di aver imparato l'esercizio puoi provare a spingenti con una sola gamba sollevando l'altra verso l'alto. Il ponte gluteo, chiamato anche sollevamento pelvico è usato per attivare addominali glutei e muscoli lombari inferiori".

Superman. “Sdraiati a pancia in giù e solleva per circa 30 secondi gambe, braccia e parte superiore del busto, cercando di mantenere l'addome attivo: niente deve toccare il suolo tranne lo stomaco. Dopo un mese, puoi provare a arrivare a 1 minuto”.

Il consiglio in più Se trovi difficile mantenere 30 secondi una posizione, inizia con 20 secondi. “La cosa importante è sentire i muscoli che alleniamo senza coinvolgere altre parti del corpo. Puoi andare avanti facendo piccoli passi per ottenere poi i risultati voluti. Se al contrario tenere 30 secondi ti sembra semplice, aumenta il tempo di durata dell'esercizio a 45 secondi o a 1 minuto”.

 

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