lunedì 31 gennaio 2022

DORMIRE MEGLIO CON LO STRETCHING

QUATTRO ESERCIZI DA PROVARE

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Crampi sotto il piumone, muscoli tesi, cervello bollente. Per rilassarsi basta un quarto d'ora di stretching prima di coricarsi e allungare i muscoli contratti durante la giornata. Laura Puccinitrainer, insegnante di pilates ci suggerisce i corretti allungamenti

MESSA A FUOCO DEL COLLO— Seduto a gambe incrociate, schiena dritta, rilassa le spalle come se volessi abbassarle. Appoggia la mano destra sulla spalla sinistra e inclina la testa sul lato destro. Il mento diretto verso la spalla. I muscoli del trapezio e del collo si allungano, senza forzare. Rallentare il respiro e trattenere per 20 secondi. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Flessione in allungamento In piedi, posiziona i piedi leggermente divaricati rispetto alla larghezza delle spalle. Alza il braccio destro come se volessi toccare il soffitto. Inclina il corpo a sinistra. Il tuo braccio accompagna il movimento. Raddrizza le dita e allunga ulteriormente la vita. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

La posizione del gatto A quattro zampe, la schiena in estensione alla schiena arrotondata. Per la prima posizione, braccia tese sotto le spalle, spingi indietro i glutei e guarda davanti a te, allungando il collo e sollevando il mento. Inspira durante il movimento. Per la seconda posizione, le mani e le ginocchia rimangono a terra. Mantieni la posizione e le mani a terra, arrotondate man mano che diventi più alto, ed espira. Il collo si rilassa e la testa si flette verso il basso. Tutti i muscoli della colonna vertebrale si allungano e la colonna lombare si distende per preparare il corpo al riposo notturno.

I muscoli posteriori della coscia da non trascurare Inginocchiati a terra, allunga la gamba destra davanti a te e appoggiati sul tallone. Inclina in avanti il busto sulla gamba e raggiungi la punta del piede con le dita. I muscoli della catena muscolare posteriore, che sono allungati troppo raramente, si rilassano.

Flessibilità per i glutei Sdraiato sulla schiena, incrocia la gamba destra sull'altra, posizionando la caviglia vicino al ginocchio sinistro. La gamba destra è piegata. Raggiungi l'interno della gamba con le mani, quindi afferra il ginocchio e tiralo verso di te. Il gluteo destro si allunga.

Torsione in armoniaSeduto a gambe incrociate, utilizza un cuscino se non sei comodo, porta la mano destra sul ginocchio sinistro, con il palmo della mano all’interno, contemporaneamente ruota il busto indietro mantenendo la colonna eretta e porta la mano sinistra a terra con il braccio teso. Mantieni la posizione per tre respiri lunghi e profondi e poi ripeti dall’altro lato. Le torsioni sono ottime per comprimere i visceri e migliorare le funzioni digestive e intestinali.

Una volta sotto il piumone, chiudete il cerchio con un esercizio di respirazione addominale con tempi uguali tra l’inspirazione e l’espirazione…. Sogni d’oro

 

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