giovedì 27 gennaio 2022

GINNASTICA IN ACQUA

ALLENA, MASSAGGIA E RILASSA ANCHE IN INVERNO

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Si definiscono i muscoli con dolcezza, si allontanano stress e tensioni. Grazie al minor peso del corpo, le articolazioni non sono soggette a eccessivi carichi , dunque non si rischiano fastidi muscolari, si compiono movimenti di tipo aerobico, utili all’ossigenazione. Davvero tanti i vantaggi del training in acqua. Senza dimenticare che in un’unica seduta si allenano forza, flessibilità, mobilità articolare e resistenza. Il movimento in acqua provoca dei piccoli vortici che scorrono dal basso verso l’alto e ha come effetto finale un naturale massaggio linfodrenante, ottimo per lo smaltimento di liquidi. Cosa fare ce lo suggerisce Daniel Maiorano, laurea in Scienze Motorie, coach federale FIN.

Acqua circuit. “Muscoli più compatti e forti. Se il problema è il tono muscolare gli esercizi devono essere specifici, allenare tutti i distretti muscolari insieme al sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Il principio è quello usato a terra: allenamento a stazioni, alternanza di fasi aerobiche di tonificazione. Per renderlo più intenso ed efficace, si utilizzano semplici attrezzi d’acqua: manubri, tubi, elastici. Si costruisce il circuito adattando l’intensità allo stato di forma”.

Allenati così 2 volte a settimana. Riscaldamento (5 minuti). Con l’acqua altezza petto, cammina in modo naturale, senza pause, braccia lungo i fianchi ma in immersione.

Parte centrale. Prima stazione. Tonificazione parte bassa: Jumping Jack. Sul posto eseguire dei saltelli. Aprire e chiudere le gambe velocizzando il movimento nella fase di chiusura. Così si lavora bene su tutta la parte inferiore, interno e esterno cosciainclusi. Se si vuole aumentare l’intensità, basta indossare le cavigliere.

Seconda stazione. Cardio.Skipping. Simulare una corsa sul posto, portando le ginocchia in alto. Con lo stesso ritmo, spingere le braccia in avanti e seguire il movimento. Terza stazione-Tonificazione parte alta. Impugnare i manubri, gambe divaricate e leggermente flesse per mantenere l’equilibrio. Con un movimento deciso aprire e chiudere le braccia. Completate le tre stazioni, camminare per 5 minuti come fase di recupero attivo e ripetere il circuito. La durata di ogni stazione varia in base allo stato di forma e allo stimolo allenante che si vuole dare. È permesso alternare l’esercizio della parte alta: sempre con i manubri impugnati, spostare con forza gambe e braccia in avanti”.

Per chi ama camminata e corsa. Acqua walking. Se l’obiettivo è modellare il corpo e perdere qualche chilo, allenamento ideale e dinamico, aerobico, dove si punta sulla durata, mai meno di 40 minuti, a intensità medio alta e costante. Il consiglio: acqua-walking, la camminata in acqua a diverse andature. Per intensificare lo sforzo? Far lavorare le braccia in acqua e indossare scarpe da piscina o speciali calze con la suola antiscivolo, alte fino al ginocchio: daranno maggior aderenza e si raddoppieranno i risultati.

Allenati così due/tre volte a settimana. Riscaldamento (5 minuti). Con l’acqua ad altezza vita, cammina a ritmo moderato. Accompagna il passo con il movimento ritmico delle braccia. Abituarsi a vincere la resistenza dell’acqua: è 12 volte maggiore di quella dell’aria, un passo in immersione, equivale a quattro fatti a terra.

Parte centrale (30 minuti). Mixare il ritmo della camminata: aumentare l’ampiezza della falcata, alternarla a passi piccoli veloci fatti di fianco in laterale, fare passi incrociati. L'importante è mantenere il ritmo costante e alternare le varie andature per far salire le pulsazioni. Importante sincronizzare braccia e gambe per lavorare su tutto il corpo.

Defaticamento (5 minuti). Tornare a ritmo iniziale di camminata e sincronizzare i passi al respiro.

A volte basta una tavoletta. Quella classica, usata per il nuoto e il training è assicurato. “E’ un semplice attrezzo galleggiante può servire sia come appoggio per l’esecuzione di particolari esercizi sia come attrezzo vero e proprio. Così si allenano tutti i distretti muscolari: braccia, addominali, gambe e glutei, ma anche pettorali e dorsali. Il tutto in dolcezza, perché in acqua non si rischiano contratture o fastidi alle articolazioni. Come in ogni specialità bisogna però seguire alcune piccole regole: postura corretta e precisione nell’esecuzione degli esercizi e la certezza che l’acqua regala un corpo più tonico e armonico dopo appena un mese di allenamento costante di almeno tre volte a settimana”.

Tre esercizi per tutti. Braccia. 3 serie da 15 ripetizioni. Gambe unite e addominali contratti, impugnare lateralmente la tavoletta e tenerla verticale sott’acqua, vicino all’addome. Espirando distendere le braccia in avanti. Inspirando tornare in posizione iniziale. Addominali. 3 serie da 20 ripetizioni. Con la tavoletta orizzontale a filo d’acqua, le braccia tese in avanti e in appoggio, si parte in piedi. Con un piccolo saltello portare le ginocchia verso il petto, mantenendo le gambe piegate. Glutei. 1 serie da 30 ripetizioni x lato. Tavoletta in avanti, orizzontale sott’acqua, braccia in appoggio e busto flesso. La gamba destra è sul fondo, la sinistra è piegata al petto. Con forza distendere la gamba indietro fino a toccare il fondo con la punta del piede.

Acquagag. Ritenzione idrica, cellulite, cuscinetti. Se il problema è localizzato sulla parte bassa, la soluzione è l’acquagag. Sequenze brevi ma intense, a ritmo vivace, ripetute più volte, da due a tre dipende dal tempo che hai a disposizione, aiutano a sciogliere e bruciare. Fondamentali le cavigliere. Indossale subito, dalla fase di riscaldamento.

Allenati così 2 volte a settimana

Riscaldamento (da 2 a 5 minuti). Immergiti con l’acqua alla vita e corri sul posto a ginocchia alte. Le braccia aderenti al busto, oscillano e seguono il movimento delle gambe.

Parte centrale. Addominali. A bordo vasca, schiena aderente al muro, gomiti in appoggio, raccogli le ginocchia al petto poi slancia le gambe in avanti contraendo gli addominali (20 ripetizioni x due volte). Vuoi renderlo più intenso? Afferra un tubolare, posizionalo sotto le ascelle, raccogli le ginocchia al petto poi spingile in avanti come a schiacciare l’acqua. (15 ripetizioni per tre volte). Torna in piedi e concentrati sui glutei. Mani in appoggio al bordo, fletti leggermente la gamba d’appoggio e slancia indietro l’altra tesa e con il piede a martello. Ripeti 10 volteper gamba. Completa con interno e esterno coscia. Di fianco, braccio sul bordo, slancia in esterno la gamba poi ritorna controllando il movimento. Ricorda di flettere leggermente la gamba d’appoggio e tenere schiena dritta e addominali contratti. Ripeti 15 volte x gamba.

 

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