di Vera Martinella (fonte Gazzetta dello Sport)
Che sovrappeso e obesità facciano lievitare le possibilità di ammalarsi di vari tipi di malattie, anche gravi, non è una novità. Meno note, e confermato da un numero crescente di ricerche scientifiche è invece il fatto che ad essere particolarmente pericoloso sia proprio l’allargamento del girovita. Avere una pancia piatta, dunque, non è solamente un “sogno estetico” da rincorrere, ma un vero e proprio obiettivo di salute da perseguire con una routine quotidiana di esercizi mirati. Tenendo anche in considerazione che avere una solida muscolatura addominale è una necessità per sostenere la schiena e mantenere la postura corretta, attraverso spalle bene aperte, talloni che spingono verso il basso e testa verso l’alto.
Scegliere gli esercizi giusti
“Per rinforzare i muscoli addominali è fondamentale allenarli in modo efficace e con costanza” spiega Silvia Zibetti, fisioterapista di Humanitas Mater Domini, a Castellanza (Varese). Come? Innanzi tutto meglio evitare il fai da te e chiedere aiuto ai preparatori per una corretta esecuzione dell’esercizio e ai fisioterapisti se si hanno problemi acuti e accentuati. “Non bisogna farsi condizionare dal passaparola o da video trovati a caso sul web, bensì scegliere una sessione di esercizi ben costruita – sottolinea l’esperta -. Poi, è consigliato allenare tutti i gruppi muscolari: bisogna eseguire esercizi mirati per gli addominali obliqui, interni ed esterni, il retto dell’addome e quello trasverso. Insomma, l’intera parete addominale. Infine, occorre anche fare attenzione al respiro e al numero di ripetizioni, senza eccedere”.
Pochi minuti ogni giorno
E ancora: sono preferibili sessioni di allenamento brevi, di 15-20 minuti, da svolgere però quotidianamente. Fondamentale per i principianti è anche imparare a respirare correttamente durante l’allenamento: una buona respirazione equivale a un buon uso del diaframma, un muscolo che impatta sulla pressione generata all’interno dell’addome. L’obiettivo dev’essere evitare spinte scorrette verso la parte anteriore dell’addome o verso il basso, che potrebbero causare ernie inguinali o problematiche al pavimento pelvico. Il consiglio è soffiare l’aria dalla bocca durante lo sforzo fisico, cosicché il diaframma al momento dell’espirazione sia in fase di salita e di conseguenza si riduca la pressione addominale.
Plank sì ma non all'inizio
“Per rinforzare i muscoli addominali è fondamentale possono essere utili i classici crunch o i plank – aggiunge Zibetti -. In particolare il plank è un esercizio molto completo e prezioso, che si esegue appoggiando i gomiti a terra con le gambe tese e sollevando il bacino, cercando di mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento”. Attenzione però ad eseguire gli allenamenti in modo corretto. “Il plank è un ottimo allenamento, ma non dev’essere svolto nella fase iniziale del rinforzo addominale, perché richiede di per sé un grosso impegno. È preferibile inserirlo in un secondo momento, dove si ha già una parete addominale con una buona forza. Spesso, quando viene introdotto all’inizio del programma e l’addome non è ancora abbastanza preparato, si finisce per eseguirlo in maniera scorretta, spingendo molto sulle braccia. Inizialmente, si può rendere più semplice l’esercizio ad esempio facendo perno sulle ginocchia e non, come consueto, sulle punte dei piedi”.
