di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)
Dorsali e trapezio sono probabilmente i più noti, ma i muscoli della schiena sono molti e di grande importanza: una buona postura dipende anche da loro, oltre che dai muscoli addominali. E le tensioni che accumuliamo durante la giornata spesso si riverberano su di loro, con contratture muscolari più o meno dolorose. Ma quali sono i tanti muscoli che mantengono la nostra schiena eretta? E quali esercizi possiamo fare per migliorarne la tonicità? “Innanzitutto bisogna distinguere tre tipi di muscoli della schiena: ci sono i muscoli dello strato superficiale, detti anche superficiali, quelli dello strato intermedio o intermedi e quelli dello strato più profondo o profondi”, la dottoressa Catia Pelosi, fisiatra, responsabile di Riabilitazione Specialistica Ortopedica Clinicizzata, Medicina Riabilitativa I-II e Riabilitazione Sportiva dell'Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano.
I MUSCOLI DELLA SCHIENA: QUALI SONO—Sicuramente i più noti sono il trapezio, il grande dorsale e i romboidi. “Il trapezio è spesso contratto quando si ha dolore alla cervicale - spiega la fisiatra -. Il romboide è interessato dal dolore alla dorsale, mentre l’elevatore della scapola è quello che si contrae quando si ha dolore alle spalle. Questi dolori sono frequenti non solo in chi passa molte ore seduto alla scrivania, magari davanti ad un computer, ma anche in chi pratica sport o allenamenti in palestra”. Ci sono poi altri muscoli superficiali, come il grande e il piccolo dorsale, che intervengono a sostenere la colonna vertebrale. E ci sono i muscoli intermedi, “tra cui il dentato superiore e inferiore, e i muscoli più profondi, muscoli erettori della colonna vertebrale, detti muscoli paravertebrali, che possono provocare dolore nella parte lombare della colonna. Altri muscoli profondi sono i trasverso-spinali”, spiega la dottoressa Pelosi. Uno dei muscoli della schiena più importanti è il multifido: “E’ situato in profondità e si estende prevalentemente lungo l’area lombare della colonna vertebrale, di cui è un muscolo stabilizzatore. Quando si ha dolore a livello lombare spesso significa che va rinforzato anche questo muscolo”, ricorda la fisiatra.
LE FUNZIONI DEI MUSCOLI DELLA SCHIENA— Diverse le funzioni dei muscoli della schiena: “Servono ad impartire il movimento agli arti inferiori e superiori - spiega Pelosi -. Da loro dipendono i movimenti di flessione ed estensione del tronco, del busto, della colonna lombare, dorsale e cervicale. E, come già detto, sono necessari per una postura corretta: la muscolatura dorsale, infatti, è fondamentale per dare sostegno alla colonna, che pesa”. Una schiena efficiente è il prodotto dell’equilibrato incontro di flessibilità e forza: la colonna deve essere mantenuta flessibile, e a questo servono esercizi di allungamento come quelli di stretching o alcune posizioni yoga, ma al contempo ne va potenziata la muscolatura, che sostiene il tronco. “Anche nella corsa una muscolatura della schiena tonica è importante per una postura corretta, che eviti dolori proprio a livello cervicale, lombare e dorsale. E nel sollevamento pesi una muscolatura della colonna dorsale e cervicale allenata evita dolori non solo alle braccia ma anche al collo”, sottolinea la dottoressa Pelosi. Un discorso analogo vale per gli allenamenti sulla bici da corsa: “In questo caso, infatti, si tiene il busto flesso in avanti e la schiena può risentirne se i suoi muscoli non sono tonici. Anche se si va in mountain bike su sterrati e terreni sconnessi una buona muscolatura della colonna cervicale e dorsale è fondamentale per evitare dolore alla schiena”.
DOLORE ALLA SCHIENA: COME CAPIRE SE È UNA CONTRATTURA MUSCOLARE— Soprattutto in tempi di smart working, con uffici improvvisati in sale da pranzo e cucine, è capitato di sperimentare il mal di schiena. Ma come capire se è di natura muscolare? “Il dolore muscolare è dovuto ad una contrattura, ad uno strappo o una lesione, ma si tratta di due tipologie di dolore molto diverse”, spiega la dottoressa Pelosi. “NeI caso di dolore dovuto ad una contrattura muscolare, dunque meno severo, la terapia indicata è quella del caldo, la termoterapia, per sciogliere la contrattura. Nel caso, invece, di uno strappo o lesione, in cui il dolore è più acuto, è utile la terapia del freddo o crioterapia: in questo caso, infatti, lo stravaso ematico va bloccato con l'apposizione del ghiaccio, che crea vasocostrizione e contrasta l’ematoma che molto probabilmente si formerà. Il freddo, inoltre, lenisce anche il dolore”. Altri metodi dolci contro le contratture muscolari della schiena sono i massaggi: “Ma devono essere eseguiti da mani esperte, e cioè da fisioterapisti o massoterapisti. Oppure su può fare ricorso alla radar terapia: una terapia fisica strumentale che attraverso l'emanazione di calore endogeno ha azione decontratturante”, suggerisce la fisiatra.
ESERCIZI CONTRO IL MAL DI SCHIENA— Per allungare e tonificare i muscoli della schiena, prevenendo e contrastando il dolore e le contratture a livello del dorso, ci sono alcuni esercizi molto semplici che possiamo fare in casa anche tutti i giorni. La muscolatura, infatti, non va solo tonificata ma anche allungata: “Se il muscolo è corto contrasta il movimento”, ricorda Pelosi, che ci suggerisce alcuni esercizi. “Sdraiati per terra, supini, si portano le ginocchia al petto, avvicinandole anche con l’aiuto delle braccia. Una volta raggiunta questa posizione la si mantiene per circa 15-20 secondi. Poi si rilasciano le gambe e la si ripete per almeno cinque volte, ricordando che la respirazione, profonda e lenta, svolge un ruolo importante nel contrastare le contratture. Un altro esercizio può essere quello di mettersi a carponi, con le mani sul pavimento sulla linea delle spalle. A questo punto si espira incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare i polmoni completamente (nella posizione yoga di marjaryasana, o del gatto, ndr). Quindi si inspira e si torna lentamente alla posizione di partenza, con la colonna piatta, parallela al pavimento. Anche questo esercizio può essere ripetuto cinque volte. Infine, un ultimo esercizio prevede di sedersi con le gambe divaricate su una sedia o una panca, si espira portando il busto in avanti e si inspira tornando nella posizione di partenza. Anche questo esercizio può essere ripetuto cinque volte o più”.
