mercoledì 20 aprile 2022

ADOLESCENTI

L'ABC DI UNA SANA ALIMENTAZIONE

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Attraverso il cibo ogni individuo assume l’energia che serve a crescita e vita fin dal primo vagito dopo la nascita. La necessità energetica non è sempre costante: per questo è importante adeguare la dieta sulla base di diversi fattori. Seguire una sana alimentazione in questa fase dello sviluppo è fondamentale per fornire all’organismo l’energia giusta, mantenerlo in salute, promuovere una crescita e una maturazione ottimali, sostenere un livello desiderabile di attività fisica e mentale. Come organizzare una sana alimentazione “L’adolescenza è un periodo di grandi trasformazioni corporee, ma il fabbisogno energetico richiesto per la crescita è inferiore a quanto si sia portati a credere – spiega Maria Bravo, biologa, nutrizionista di Humanitas San Pio X -. Ad eccezione dei primi mesi di vita, l'energia richiesta per la crescita negli adolescenti è di circa 25-30 kcal per chilo di peso corporeo desiderabile al giorno, maggiore nei maschi che nelle femmine.

IL DISPENDIO ENERGETICO-- A questo però, va aggiunto il dispendio energetico determinato dalla composizione corporea dell’adolescente, cioè dalla massa magra e dalla massa grassa del teenager, e il dispendio energetico da attività fisica, che varia da persona a persona, e dipende anche dal tipo di attività praticata e dalla frequenza. Infine, nel determinare il fabbisogno energetico dell’adolescente, va anche tenuto in considerazione che circa il 10% delle calorie introdotte con il cibo viene usato dall’organismo per digerire e assimilare i nutrienti, si riferire alla termogenesi indotta dalla dieta”. 

ALTRE VARIABILI—“Durante l'adolescenza il costo energetico della crescita, superiore nei maschi rispetto alle femmine, è legato ai cambiamenti nella composizione corporea che si verificano durante la pubertà e sono diversi. “Tra i 10 e i 18 anni, i maschi di solito accumulano una maggiore quantità di massa magra, circa l’84-87 % del peso corporeo totale e poco grasso corporeo, circa il 13-16 % del peso corporeo totale. Al contrario, nelle ragazze di verifica un maggiore aumento di massa grassa, circa il 23-25% del peso corporeo. Poiché il costo energetico della crescita è una piccola componente del fabbisogno totale, queste differenze legate al sesso hanno un impatto diretto minimo sul fabbisogno energetico totale. Tuttavia, i cambiamenti risultanti nelle dimensioni e nella composizione del corpo sono importanti fattori da tenere in considerazione per i pasti degli adolescenti”. 

I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA—"E' importante iniziare la giornata con una colazione energetica e completa sia in macro sia in micro nutrienti per garantire la giusta concentrazione e affrontare la mattinata scolastica. Il menu giornaliero per un corretto fabbisogno in adolescenza potrebbe essere questo: Colazione: una porzione di latte o yogurt abbinata a una fetta di pane tostato con marmellata o a una porzione di cereali integrali o fiocchi di avena e un frutto. 

Spuntino: spesso i ragazzi tornano a casa per il pranzo intorno alle 14.00, per cui è importante che non arrivino al pasto affamati. Lo spuntino potrebbe essere rappresentato da un frutto e un cubetto di parmigiano o da un pacchetto di crackers e una manciata di mandorle oppure da un piccolo panino integrale con due fettine di prosciutto cotto o fesa di tacchino o da un piccolo panino integrale e un quadratino di cioccolata fondente. 

Pranzo: un piatto di pasta o pasta e legumi oppure un’altra fonte di cereali come riso integrale, farro, orzo, cous cous. Per rendere completo il pasto si può aggiungere al primo piatto un condimento proteico, per esempio una piccola porzione di ricotta oppure del parmigiano oppure ragù di carne o pesce leggeri. 

Merenda del pomeriggio: va personalizzata a seconda dello sport praticato dall’adolescente. Alcuni esempi di merende possono essere una porzione di yogurt bianco con all’interno frutta fresca, oppure una bruschetta di pane integrale oppure un frutto e della frutta secca. Cena: si può prediligere un secondo di carne o pesce o uova o latticini magri e una-due fette di pane integrale. "Sia a pranzo sia a cena è importante assumere un’abbondante porzione di verdure, per avere il giusto apporto di fibre, sali minerali e vitamine. Da non trascurare il fabbisogno idrico che varia dai ragazzi alle ragazze. E’ consigliato assumere circa 1,5 litri di acqua per le ragazze e almeno 1,8-2 litri di acqua per i ragazzi". 

E per la prevenzione…. In Humanitas San Pio X il 29 aprile visite nutrizionali gratuite per ragazze adolescenti. Tutte le informazioni sul sito dell’ospedale.



 

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