Non c’è come mettersi a dieta per scatenare la smania di mangiare a tutte le ore. Una tentazione ancora più difficile da combattere se stiamo seguendo con serietà un regime a calorie controllate che ci impone di limitare le nostre normali porzioni. Vincere la fame nervosa è comunque possibile, con alcuni accorgimenti alla portata di tutti. Certo, un po’ di forza di volontà è da mettere in conto, ma con qualche strategia possiamo ingannare l’appetito o, per lo meno, assecondarlo in parte con alimenti che non incidono troppo sul nostro bilancio calorico quotidiano.
DI CHE FAME SEI? – La prima cosa di cui essere consapevoli è che la fame nervosa non viene solo dallo stomaco: in gran parte è frutto della mente. Non abbiamo bisogno di cibo, ma di conforto per l’anima. In pratica, il cibo regala sollievo perché riempie un vuoto che sentiamo dentro di noi, anche se questo benessere è solo momentaneo. Il desiderio di nutrimento ci riporta inconsciamente all’appagamento completo, fisico e affettivo, che il bebè prova quando viene allattato: in età adulta il cibo continua a generare intensa e intima soddisfazione e attiva alcune aree del cervello attigue a quella in cui risiedono le dipendenze, ad esempio da droga e alcol. Per questo può essere particolarmente complicato resistere all’impulso di frugare nel frigorifero, specie nei momenti critici della giornata.
UN CIRCOLO VIZIOSO - Abbiamo appena finito di saccheggiare la dispensa e subito, al posto della soddisfazione, subentra la consapevolezza di aver "sgarrato": l’inevitabile senso di colpa ha l'effetto di peggiorare la situazione, innescando nuovamente la fame. In più, il fatto di aver trasgredito, ci fa a pensare che gli effetti della dieta su quella giornata sono compromessi, per cui non vale la pena mantenersi nel retto proposito: tanto vale rimandare tutto all'indomani. Per spezzare questo circolo vizioso dobbiamo cercare di comprendere le cause delle emozioni negative che ci spingono a saccheggiare il frigorifero: può essere un cammino lungo, ma nel frattempo possiamo agire e attuare alcune strategie per contenere gli attacchi di fame e continuare a seguire la nostra dieta.
ATTACCHI DI FAME: CHE FARE – Arrivano senza preavviso e tener duro può essere davvero difficile. Per aiutarci, possiamo ricorrere a uno spuntino sano e, possibilmente, consentito dal nostro piano alimentare, anche se spesso non ci darà la soddisfazione che cerchiamo. Per resistere, la strategia più semplice è bere un grande bicchiere d’acqua: il volume del liquido riempirà almeno parzialmente lo stomaco, placando il senso di “buco”. Meglio ancora una tisana calda, purché non zuccherata: il calore aiuta a tranquillizzare il senso di fame e il buon sapore della bevanda soddisferà il palato senza aggiungere calorie.
STRATEGIE DI RESISTENZA – Per il resto, possiamo solo cercare di distogliere l’attenzione dal pensiero del cibo, immergendoci in un’attività interessante che ci coinvolga e ci distragga.
- Lo sport è un ottimo modo per placare le ansie dello stomaco. Una sessione di allenamento in palestra o una bella camminata liberano le endorfine che, oltre a migliorare il tono dell’umore, hanno il potere di farci sentire di meno i morsi della fame. Provare per credere.
- Chiacchierare: ecco un’altra strategia per distogliere la mente dal pensiero del cibo, naturalmente a patto di non parlare per tutto il tempo di quello che vorremmo mangiare e dalle prelibatezze che abbiamo assaggiato in questa o quell’occasione.
- Spuntini sani: pianifichiamo con cura l’orario degli spuntini previsti dal nostro piano alimentare, cercando di farli coincidere con i momenti in cui di solito ci sentiamo più affamati
- Leggere un libro interessante: immergersi in una storia coinvolgente è un altro modo per deviare l’attenzione: un libro, a differenza di un film, è meno collegato al sacchetto di pop corn che spesso completa il piacere della visione di pellicole e programmi tv.
- Dispensa tattica: può essere una buona idea, quando cominciamo una dieta, far sparire dalla cucina le prelibatezze vietate che possono metterci in tentazione. Procuriamoci invece una riserva strategica di cibi consentiti che possono comunque darci una certa soddisfazione e facciamo del nostro meglio per attingervi con moderazione.
GLI ALIMENTI UTILI – Per controllare gli attacchi di fame possono essere utili le fibre, che prolungano il senso di sazietà e contrastano l'assorbimento di grassi; le mandorle (in piccola quantità, cioè quattro o cinque) che contribuiscono a stabilizzare i livelli di glicemia evitando il classico “buco nello stomaco”; la frutta, per un giusto apporto di sali minerali e vitamine, da consumare però lontano dai pasti e quindi perfetta per uno spuntino.
