domenica 10 aprile 2022

PROTEINE VEGETALI

ECCO PERCHE' SONO IMPORTANTI

di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)

Sono il macronutriente fondamentale per la crescita e il mantenimento delle nostre cellule, dei nostri muscoli, dei nostri tessuti in generale: le proteine sono davvero fondamentali per il benessere del nostro organismo, per gli sportivi in particolare. Ma non si pensi solo alle proteine di origine animale: varie sono anche le proteine di origine vegetale. Tra queste alcune possono essere molto utili negli allenamenti sportivi anche intensi, come può essere nel caso di una maratona ma non solo. 

LE FUNZIONI DELLE PROTEINE (VEGETALI E ANIMALI)— Molte sono le funzioni delle proteine, che si tratti di proteine vegetali o animali: “Innanzitutto hanno una funzione plastica: sono infatti come dei ‘mattoni’ che costituiscono i nostri muscoli e li rigenerano continuamente - spiega a Gazzetta Active la dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista e personal trainer, autrice del libro Giù la pancia, su il morale -. Hanno poi una funzione regolatrice, dal momento che costituiscono ormoni e molecole che regolano l’espressione dei geni. Hanno anche una funzione immunitaria e una energetica, poiché in alcuni casi possono essere utilizzate per sintetizzare il glucosio da cui ricavare energia. In un’attività sportiva di endurance come la maratona se non si assumono sufficienti proteine con la dieta si rischia il catabolismo, che porta alla perdita di massa muscolare. Tutto ciò si ripercuote sulla performance finale”.

LE PROTEINE UTILI NELLO SPORT— Vediamo allora, nel concreto, quali sono le proteine più utili per chi si allena: “Le linee guida indicano che l’apporto giornaliero di proteine per uno sportivo (compreso il maratoneta) non dovrebbe andare oltre ai 2 g/kg, il doppio di quanto consigliato per le persone sedentarie - ricorda la dottoressa Beretta -. Questa quantità è sufficiente sia per il turnover (cioè il rinnovo) delle proteine muscolari, che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo, sia per fornire un adeguato apporto energetico. Praticare sport oltre l’ora coinvolge infatti anche le proteine muscolari nel metabolismo energetico. Inoltre sembrerebbe che i traumi dovuti alle ripetizioni, alle contrazioni muscolari  e alle attività ad alto impatto aumentino il consumo di proteine durante l’esercizio”.

LE PROTEINE VEGETALI MIGLIORI PER CHI FA SPORT—  Come abbiamo anticipato, le proteine non sono solo di origine animale. Chi per ragioni etiche, ambientali o di altro tipo decide di seguire una dieta vegana, dovrà quindi ricorrere a proteine di origine vegetale. Anche se, sottolinea la dottoressa Beretta, “le proteine migliori sono quelle animali perché hanno un più alto valore biologico, ovvero un maggiore contenuto di aminoacidi essenziali”. Per chiarire che cosa si intende per aminoacidi essenziali, la nutrizionista fa l’esempio di uova e latte: “Le proteine di questi due alimenti sono dette ‘nobili’ perché hanno un altissimo valore biologico, cioè contengono la maggior gamma possibile di aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali contenute in cereali e legumi sono considerevoli: 8-12% nel caso di cereali, pane e pasta, 20% per i legumi secchi e 40% per la soia. Si tratta, però, di proteine a ‘discreto valore biologico’: questo significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma uno o due di essi sono in quantità troppo bassa”. Un modo per ovviare a questi valori più bassi, però, esiste: “È sufficiente associare il consumo di cereali e legumi a quello di altre fonti proteiche, come nel caso dei cereali con il latte, della pasta con i fagioli e del riso con i piselli: tutti abbinamenti che accrescono notevolmente il valore nutritivo delle proteine in essi contenute. Frutta e ortaggi, invece, hanno un basso tenore proteico, circa il 3%, e dunque da soli non possono essere sufficienti a coprire la quota di proteine di cui necessitiamo giornalmente”.

LA DIFFERENZA TRA PROTEINE ANIMALI E PROTEINE VEGETALI—  Ma in che cosa nello specifico le proteine di origine animale differiscono da quelle di origine vegetale? “Le proteine vegetali e animali differiscono tra loro solo inizialmente: una volta scomposte dal nostro organismo in amminoacidi, non si distingue più una proteina vegetale da una proteina animale - spiega la nutrizionista -. La differenza si trova in partenza: le fonti proteiche animali hanno più proteine, sono complete e più digeribili, mentre le fonti proteiche vegetali contengono meno proteine, sono più incomplete dal sotto il profilo aminoacidico e sono meno digeribili, perché contenute in alimenti ricchi di fibre. Tuttavia le proteine di origine vegetale non contengono colesterolo, a differenza di quelle animali, e praticamente non presentano grassi saturi. Mostrano invece un valido quantitativo di grassi polinsaturi e monoinsaturi. È per questo motivo che ne consiglio caldamente l’alternanza”.

DIETA VEGANA E SPORT—  È allora lecito domandarsi se una dieta vegana possa essere compatibile con  allenamenti sportivi particolarmente intensi. “Le proteine per uno sportivo dovrebbero preferibilmente derivare sia da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) che vegetale (legumi e cereali) - precisa la dottoressa Beretta -. Personalmente sconsiglio a chi pratica sport a livelli molto intensi, come i maratoneti, ad esempio, di intraprendere questa scelta ai fini della performance. Ma ci sono esempi di maratoneti vegani. Naturalmente, dal momento che il fisico viene sottoposto a prestazioni molto importanti, è indispensabile, per una persona vegana, avere un’alimentazione curata nel dettaglio per evitare carenze: prestare attenzione in particolare alle proteine, al calcio, alla vitamina B12, agli acidi grassi omega-3, al ferro e alla vitamina D. Per le persone vegane una integrazione è sempre consigliata, in particolare di omega-3 e vitamina B12. Qualora non si riuscisse a mangiare sufficienti proteine, potrebbe essere necessaria anche un’integrazione proteica”.

PROTEINE E CARBOIDRATI: I RISCHI DI ECCESSI PROTEICI—  Una dieta equilibrata e completa per affrontare al meglio gli allenamenti sportivi naturalmente non è fatta solo di proteine. Questo è ancor più evidente quando si parla di esercizi intensi di resistenza come una maratona: “Un eccesso proteico non sembra incrementare in modo significativo la massa muscolare. In uno sport come la maratona è molto più importante concentrarsi sui carboidrati. In soggetti sani, assumere un eccesso di proteine vegetali non dovrebbe causare particolari problemi. Ciò che può succedere è un peggioramento dell’idratazione e un aumento dell’escrezione di calcio attraverso le urine, compensato tuttavia da un maggiore assorbimento intestinale. Di sicuro è meglio eccedere nelle proteine di origine vegetale (più ricche di fibre, di acqua, prive di colesterolo e contenenti per lo più grassi buoni insaturi) rispetto a quelle di origine animale (più ricche di acidi grassi saturi e colesterolo)”.

I RISCHI DI UNA DIETA CARENTE DI PROTEINE—  Se un eccesso di proteine vegetali non dà particolari conseguenze, una loro carenza può sì essere un problema. “Se non si assumono sufficienti proteine si possono avvertire sintomi come gambe molli o che cedono, stanchezza, debolezza, perdita di massa muscolare, aumento delle possibilità di ammalarsi, performance non ottimale, fame costante - chiarisce la nutrizionista -. Si è inoltre più soggetti a infortuni a livello di tendini e ossa. Detto questo, i carboidrati rappresentano il substrato fondamentale per affrontare uno sforzo fisico elevato come può essere quello di uno sport ad alta intensità, quale per esempio la maratona”.

 

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