martedì 31 maggio 2022

FRUTTA E ZUCCHERI

ECCO QUELLA CONSIGLIATA

Cosa contiene la frutta

Lo zucchero della frutta non ha lo stesso impatto sulla nostra salute degli zuccheri usati dall’industria alimentare per confezionare dolciumi. Nella frutta, infatti, gli zuccheri sono presenti assieme alle fibre alimentari (che oltre a nutrire il nostro microbiota intestinale rallentano l’assorbimento degli stessi zuccheri) e ad una grande varietà di sostanze dall’alto valore nutrizionale (i cosiddetti metaboliti secondari per lo più capaci di svolgere nel nostro organismo una funzione antiossidante). Si comprende, dunque, che mangiare una caramella gommosa al gusto di fragola non è la stessa cosa che mangiare una fragola.

Lo zucchero della frutta fa ingrassare?

Diversi studi hanno fin qui dimostrato che un aumentato consumo di frutta, al di là del suo contenuto in zuccheri, ha l’effetto di produrre un calo ponderale contrastando nel tempo il rischio di andare incontro ad obesità e di sviluppare le patologie grasso-correlate. Gli esperti ritengono che questa azione preventiva sia legata all’alto contenuto in fibre della frutta. Tutte queste fibre hanno la capacità di farci sentire sazi soprattutto per via del rallentato svuotamento gastrico. Se lo stomaco si svuota più tardi, questo significa anche che gli zuccheri della frutta entrano in circolo più lentamente. Il fenomeno del rallentato assorbimento degli zuccheri della frutta è dovuto anche al fatto che questa categoria di alimenti contiene allo stesso tempo diverse tipologie di zucchero (glucosio, fruttosio, saccarosio). Questa diversa composizione in zuccheri è caratteristica di ciascuna tipologia di frutta, e per ciascun frutto può dipendere dalla cultivar e dal grado di maturazione. La frutta più acerba, come è facile intuire, ha un minor contenuto in zuccheri. Sulla base di quanto detto è facile comprendere che il senso di sazietà che ci deriva dall’aver mangiato una mela (magari con la buccia) è ben più alto di quello che potremmo sperimentare dopo aver mangiato una merendina.

Quanta frutta mangiare ogni giorno

Si raccomanda il consumo di 2-3 porzioni di frutta al giorno. (dai 400 ai 600 grammi) per poter sfruttarne al massimo i benefici. Secondo una stima di qualche anno fa con 600 grammi di frutta al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l’11% degli ictus. Se da una parte si consiglia vivamente il consumo di frutta, succhi di frutta ed estratti sarebbero da usare con frequenza ridotta. A differenza della frutta, infatti, sono assolutamente poveri di fibre e apportano una quantità eccessiva di zuccheri. Potrebbe rappresentare un vantaggio bere un estratto con l’aggiunta di qualche tipo di fibra e in associazione alla frutta oleosa (noci, mandorle, noci del brasile, anacardi, pistacchi…). Vediamo ora il contenuto in zuccheri frutto per frutto. Volendo puntare l’attenzione sul potere antiossidante, di alcuni frutti riporteremo anche il titolo ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), che è un parametro per definire la capacità dei vari alimenti di neutralizzare i radicali liberi. Per fare il pieno di antiossidanti si consiglia di totalizzare 7.000 punti al giorno.

Qual è la frutta con più zuccheri

Ecco l’elenco di alcuni tra i frutti con maggiori quantità di zucchero:

Cachi: 100 grammi di cachi contengono 16 grammi di carboidrati (71%) e apportano 84 kcal

Mele: 100 grammi di mele contengono 13,7 grammi di carboidrati (71%) e apportano 73 kcal. L’indice ORAC è pari a 2573 Unità

Ananas: 100 grammi di ananas contengono 10 grammi di carboidrati (64%) e apportano 59 kcal. L’indice ORAC è pari a 385 Unità

Prugne: 100 grammi di prugne contengono 10,5 grammi di carboidrati (64%) e apportano 60 kcal. L’indice ORAC è pari a 6100 Unità

Fichi: 100 grammi di fichi contengono 11,2 grammi di carboidrati (63%) e apportano 67 kcal. L’indice ORAC è pari a 3383 Unità

Pere: 100 grammi di pere contengono 8,8 grammi di carboidrati (61%) e apportano 54 kcal. L’indice ORAC è pari a 2201 Unità

Ciliegie: 100 grammi di ciliege contengono 9,0 grammi di carboidrati (59%) e apportano 57 kcal. L’indice ORAC è pari a 3747 Unità

Clementine: 100 grammi di clementine contengono 8,7 grammi di carboidrati (58%) e apportano 57 kcal

Albicocche: 100 grammi di albicocche contengono 6,8 grammi di carboidrati (54%) e apportano 47 kcal. L’indice ORAC è pari a 1110 Unità

Melone: 100 grammi di melone contengono 7,4 grammi di carboidrati (53%) e apportano 52 kcal. L’indice ORAC è pari a 319 Unità

Pompelmo: 100 grammi di pompelmo contengono 6,2 grammi di carboidrati (52%) e apportano 45 kcal. L’indice ORAC è pari a 1640 Unità

Qual è la frutta con meno zuccheri

Quelli che seguono sono invece frutti che contengono meno zuccheri:

Pesche: 100 grammi di pesche contengono 6,10 grammi di carboidrati (50%) e apportano 46 kcal. L’indice ORAC è pari a 1922 Unità

Nespole: 100 grammi di nespole contengono 6,10 grammi di carboidrati (48%) e apportano 47 kcal

Fragole: 100 grammi di fragole contengono 5,3 grammi di carboidrati (43%) e apportano 46 kcal. L’indice ORAC è pari a 4302 Unità

Anguria: 100 grammi di anguria contengono 3,7 grammi di carboidrati 40%) e apportano 35 kcal. L’indice ORAC è pari a 142 Unità.

 

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