cura di Lucia Resta (fonte Gazzetta dello Sport)
Anche gli sportivi dell'ultima ora in questo periodo si danno da fare per superare la prova costume e la corsa o la camminata veloce sono certamente le attività fisiche più gettonate per perdere peso. Eppure ci sono tanti che si lamentano perché, nonostante le corse e le camminate, proprio non riescono a mandare giù quei chili in più. Premettiamo che lo sport deve essere affiancato da una dieta sana ed equilibrata, altrimenti mangiare tanto non aiuta di certo a perdere peso nemmeno si sta in movimento tutto il giorno. Bisogna raggiungere un deficit calorico e per farlo, oltre che alla dieta, bisogna stare anche attenti a come si cammina e come si corre. Vediamo allora alcune cose che devi assolutamente sapere se vuoi correre o camminare per dimagrire.
Fino a poco tempo fa si diceva che servivano almeno 10mila passi al giorno per stare in forma. Poi ci si è accorti che questo mito derivava da un'operazione di marketing di un'azienda giapponese che decenni fa aveva lanciato il primo contapassi e aveva indicato in maniera del tutto aleatoria il numero di 10mila passi al giorno come obiettivo per stare in forma. In realtà gli studiosi hanno appurato che ne bastano 7mila. Ma quanti passi al minuto bisogna fare per stare in forma? Alcuni ricercatori americani hanno stabilito che una cadenza tra 60 e 99 passi al minuto rappresenta uno sforzo di basso livello, se si sale a 100-129 passi al minuto si parla di attività fisica moderata e oltre i 130 passi al minuto stiamo praticando un'attività fisica vigorosa. Si sa anche che un minuto di esercizio fisico che fa aumentare la frequenza cardiaca equivale a circa 3 minuti di camminata e contrasta gli effetti di un quarto d'ora di sedentarietà. Per stare in forma dal punto di vista cardiorespiratorio può bastare una camminata a ritmo veloce o una a ritmo più lento, ma più lunga. 17 minuti al giorno di power-walking (quindi camminata moderata o vigorosa) o di jogging (corsetta) fanno aumentare il livello di assorbimento di ossigeno del 5%. Se si vuole dimagrire bisogna praticare attività fisica moderata o vigorosa per almeno tre ore a settimana. Questo significa camminare almeno tre volte a settimana per un'ora continuata a una velocità tra i 4 e i 6 km/h. Più si aumenta la velocità, meglio è, ma è bene cominciare gradualmente. Se 4, 5 o 6 km/h dipende dall'altezza, dal peso e dallo stato di forma, perché è ovvio che una persona di 160 cm di altezza non ha lo stesso passo di una di 180 cm... A volte chi vuole dimagrire ha una grande difficoltà a capire quante calorie sta bruciando e a quantificarle in relazione a quello che mangia. Magari si avvale di smartwatch e altri device che gli dicono il numero di calorie bruciate, ma poi quelle calorie a cosa corrispondono? Facciamo allora qualche esempio, sempre basandoci sui risultati di una ricerca scientifica, questa volta condotta da studiosi britannici. Per smaltire due bicchieri di vino ci possono volere due ore di camminata e per smaltire un pasto di 1600 calorie bisogna camminare per circa 5 ore, mentre per un pasto da 1900 calorie ci vogliono circa 6 ore, questi numeri in riferimento a un uomo di 84 kg. Questo significa che un piano adeguato di dimagrimento attraverso attività fisica e dieta per funzionare davvero ha bisogno di un supporto di un professionista che, tenendo conto delle caratteristiche fisiche del soggetto, indichi con esattezza quanto e cosa deve mangiare e quanta attività fisica deve fare. E probabilmente il piano sarà meno difficoltoso di una dieta fai-da-te e di un allenamento alla cieca, in cui si corre o si cammina senza sapere di preciso se si tratta della soluzione migliore per il proprio organismo. In molti si chiedono se correre a digiuno sia meglio che correre a stomaco pieno e noi ce lo siamo fatto spiegare dalla nutrizionista Elena Cocchiara, che ci ha detto: "Va bene correre a digiuno, non c'è lo svantaggio di dovere digerire perché non abbiamo mangiato. Ed è particolarmente indicato se vogliamo bruciare della massa grassa. Dopo il riposo notturno in circolo non abbiamo una quota di zuccheri e le scorte di glicogeno sono basse, così il nostro organismo utilizzerà i grassi come fonte di energia. Inoltre si produce adrenalina che perdurerà nel tempo. Si avrà perciò un innalzamento del metabolismo che andrà avanti anche dopo la sessione di training. Questo è uno dei vantaggi primari". Se riuscite ad allenarvi a digiuno, quindi, probabilmente i risultati arriveranno prima, ma attenzione a non esagerare, dovete prima capire se il vostro organismo sopporta un'attività del genere. E poi, subito dopo l'allenamento, dovete reintegrare con liquidi, carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre. Quando si cammina per dimagrire è molto importante anche la postura. Come ci ha spiegato il dottor Roberto Pozzoni, responsabile dell’Unità operativa di Traumatologia dello Sport e Chirurgia Artroscopica (C.T.S.) dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano, quando si cammina "si deve mantenere l’allineamento spalla-bacino-caviglia e il busto leggermente proteso in avanti per sfruttare la forza di gravità". E per quanto riguarda le braccia, "devono essere sincrone al movimento degli arti inferiori. Non c’è una grande differenza tra mantenere il gomito flesso a 90 gradi o esteso: ognuno si può regolare come preferisce. È però molto importante il pendolarismo degli arti superiori, che danno forza e una buona spinta". Abbiamo parlato indifferentemente di corsa e camminata veloce per perdere tempo, ma si equivalgono davvero? Che cosa è meglio scegliere? Ci sono numerosi studi su questo argomento e negli ultimi mesi qui su Gazzetta Active ce lo siamo fatto spiegare da diversi specialisti. Il già citato dottor Roberto Pozzoni ci ha detto: "La corsa è per soggetti allenati, non in sovrappeso, senza gravi patologie a carico degli arti inferiori, mentre la camminata è più adatta a chi deve dimagrire. Se una persona ha problemi di peso non deve mai partire con la corsa, ma con una camminata lenta e progressiva, raggiungere il massimo della camminata, perdere peso, migliorare la propria tonicità e la propria propriocettività. E poi eventualmente passare alla corsa". Anche perché con la corsa ci sono molti più rischi di infortuni. Correre fa perdere peso più in fretta, ma bisogna già essere in buona forma quando si comincia, altrimenti si rischia di farsi male. Quindi è meglio cominciare camminando e poi pian piano eventualmente passare alla corsa e per restare in buona salute può bastare anche una corsa a settimana di meno di 50 minuti e a un ritmo inferiore a 8 km/h. Oppure si può rimanere sempre sulla camminata veloce. Anche i gusti personali in questo caso contano molto!
