domenica 7 agosto 2022

STANCHEZZA E DIFFICILTA' A CONCENTRARTI?

FORSE E' UNA CARENZA DI FERRO

di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)

Stanchezza, mancanza di energia e difficoltà a concentrarsi potrebbero essere dovuti non solo al caldo o a una eccessiva perdita di sali minerali con la sudorazione, ma anche a una carenza di ferro. Questo minerale è infatti fondamentale per ossigenare organi e tessuti, compresi i muscoli. “Il ferro è un macroelemento, ovvero uno dei minerali presenti nell’organismo umano in quantità più elevate - spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, esperto di nutrizione sportiva -. È un componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli”.

DI QUANTO FERRO ABBIAMO BISOGNO—  Il fabbisogno di ferro varia in base al sesso e all’età. “Gli uomini dovrebbero assumere dieci milligrammi di ferro al giorno e le donne 15 milligrammi. Queste, infatti, hanno un bisogno maggiore a causa delle mestruazioni, poiché con il sangue perdono anche ferro. Nelle donne incinte il fabbisogno è di 30 milligrammi e nelle donne che allattano di 20 milligrammi al giorno. A partire dalla menopausa, le donne riducono il loro fabbisogno”, dice il nutrizionista.

I SINTOMI DI UNA CARENZA DI FERRO—  Se il fabbisogno di ferro non viene soddisfatto, gli effetti possono andare dalla stanchezza alla difficoltà a concentrarsi, ma non solo. “La carenza di ferro ha come prima conseguenza l'anemia, cioè la riduzione dei globuli rossi nel sangue e quindi della capacità di distribuire l'ossigeno a organi e tessuti - spiega Sorrentino -. Le conseguenze sono stanchezza, mancanza di energie, disturbi gastrointestinali, difficoltà di memoria e di concentrazione, calo delle difese immunitarie e problemi di termoregolazione. Inoltre la carenza di ferro in gravidanza può influenzare lo sviluppo del sistema nervoso del bambino e aumentare il rischio di nascita sottopeso e parto prematuro”.

FERRO E SPORTIVI—  Il ferro è particolarmente importante per gli sportivi per gli effetti di ossigenazione a livello muscolare. “Una carenza è particolarmente limitativa per gli atleti poiché può inficiare la performance fisica - ci dice il nutrizionista -. Il ferro assicura che l’ossigeno e i nutrienti raggiungano i muscoli. Una diminuzione del ferro a disposizione dell’organismo può portare a crampi muscolari e a una conseguente riduzione della prestazione sportiva, soprattutto negli sportivi di resistenza ed endurance”.

I RISCHI DA ECCESSO DI FERRO—  Ma anche un’eccessiva assunzione di ferro può avere delle conseguenze negative. “Può dare problemi di stomaco, costipazione, nausea o vomito, dolori addominali, svenimenti e può ridurre l'assorbimento dello zinco. Addirittura dosi molto alte (dell'ordine delle centinaia di grammi, quindi casi rari) possono causare anche scompensi agli organi, coma, convulsioni e risultare fatali”.

GLI ALIMENTI CHE CONTENGONO IL FERRO—  Ma dove possiamo trovare il ferro? Le fonti più note sono di origine animale, ma anche alcune fonti vegetali ne contengono discrete quantità. “Le principali fonti di origine animale del ferro sono le aringhe, la carne di maiale, il fegato di manzo e le uova di gallina. Tra gli alimenti di origine vegetale, i legumi e i cereali integrali contengono un quantitativo piuttosto alto di ferro, ma anche i finferli, gli spinaci e le barbabietole. Troviamo inoltre il ferro in alcuni frutti come i cachi, le more, le albicocche disidratate”.

COME ASSIMILARE MEGLIO IL FERRO—  Ci sono poi dei piccoli trucchi per assimilare al meglio questo minerale. “Il ferro degli alimenti di origine animale possiede una maggiore biodisponibilità. Gli alimenti di origine animale, soprattutto il manzo e il maiale, contengono spesso il cosiddetto ferro eme, che nell’intestino tenue può essere assorbito direttamente nel flusso sanguigno. Un ottimo stratagemma che favorisce l’assorbimento di ferro nell’intestino è quello di consumare le fonti di ferro insieme ad alimenti ricchi di vitamina C. Tra gli alimenti che migliorano l’assorbimento del ferro troviamo dunque broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, prezzemolo, crescione, finocchietto, peperoni, spinaci, rosa canina, fragola, arancia, limone e ribes nero”.

 

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