lunedì 10 ottobre 2022

MUSCOLI E PROTEINE

ECCO QUANTE PROTEINE SERVONO di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello sport)

Muscoli e proteine: un binomio inscindibile. Per crescere i muscoli hanno infatti bisogno di proteine, che si assumono attraverso la dieta. Quante proteine? Fino a oggi gli scienziati ritenevano che la quantità ideale per far crescere i muscoli si attestasse tra 1,7 e 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Ma, secondo un nuovo studio, per aumentare la forza ne basterebbero anche meno… 

MUSCOLI: DI QUANTE PROTEINE HANNO BISOGNO PER SVILUPPARE LA FORZA?—  Una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine Open afferma che assumere 1,5 g/kg/die di proteine può essere sufficiente per massimizzare i guadagni di forza. Ad esempio, una persona che pesa 70 chilogrammi dovrebbe assumere attraverso il cibo (e gli integratori) 105 grammi di proteine al giorno. Dunque è sufficiente rimanere all'estremità inferiore delle precedenti raccomandazioni (la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda tra 1,4 e 2 g/kg/die, ndr) per ottenere dei guadagni di forza. "Conferma ciò che già sapevamo", ha spiegato la dietista Angie Asche al sito Insider. "È interessante vedere che più proteine non portano necessariamente a maggiori benefici. Ma dipende dalla persona e dai suoi obiettivi".

La quantità ottimale di proteine insomma varia a seconda degli obiettivi di fitness di ciascuno e potrebbe essere diversa se stiamo cercando di costruire massa muscolare, bruciare grassi o supportare le prestazioni atletiche. Lo studio recente si è concentrato sulla quantità ideale di proteine per guadagnare forza, ma queste raccomandazioni potrebbero non essere le stesse per veder crescere le dimensioni dei muscoli o cambiare la composizione corporea complessiva, spiega la scienziata. Ad esempio, per chi desidera aumentare la massa muscolare o la forza e perdere contemporaneamente grasso corporeo (fenomeno noto come ricomposizione corporea), potrebbe avere senso mangiare più proteine perché sono più sazianti e aiutano a mantenere il deficit calorico necessario per la perdita di grasso. "La sazietà è un fattore importante", ha spiegato Asche a Insider. "Se il nostro obiettivo è la forza muscolare e vogliamo ridurre il grasso, aumentare l'assunzione di proteine potrebbe essere utile”. Le proteine, inoltre, richiedono più energia per essere digerite rispetto ad altri nutrienti, il che può darci un piccolo vantaggio se stiamo cercando di perdere peso.

IL RISCHIO DI ASSUMERE TROPPE PROTEINE—  Ma attenzione a non esagerare: gli alimenti ad alto contenuto proteico possono anche avere molti grassi e di conseguenza essere densi di calorie, il che potrebbe sortire l’effetto opposto se l’obiettivo è la perdita del peso. Altro fattore di cui tener conto è l’attività fisica: un'avvertenza importante dello studio è che le proteine aiutano a costruire muscoli solo se si accompagnano a un allenamento di resistenza. "Il desiderio è che solo mangiando una barretta proteica o un biscotto proteico e poi puff, avremo muscoli magri, ma non funziona in questo modo", commenta Asche. Gli esercizi che aiutano a costruire muscoli includono il sollevamento pesi e i movimenti a corpo libero che mettono i muscoli sotto tensione per spingerli a diventare più grandi e più forti.

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INTEGRATORI O PROTEINE DAL CIBO? —  Secondo l’esperta, inoltre, non è obbligatorio assumere integratori come frullati o barrette, o cercare proteine aggiunte in alimenti come patatine, gelati e... pizze. "C'è questa spinta alla ricerca delle proteine in tutti questi alimenti ultra-elaborati, ma il rischio è andare nella direzione sbagliata perché un eccesso di proteine da solo non cambierà la composizione corporea. Le proteine dovrebbero provenire principalmente da alimenti non processati ed essere coerenti con allenamento di resistenza. Gli integratori proteici possono essere convenienti, ma alimenti come carne, pesce, fagioli e yogurt sono naturalmente ricchi di proteine e di altri nutrienti come vitamine e minerali e dovrebbero essere la nostra prima scelta”. Inoltre mai dimenticarsi che per costruire i muscoli, le proteine da sole non sono sufficienti: ma servono anche calorie dagli altri macronutrienti come grassi e carboidrati.


 

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