giovedì 24 novembre 2022

CARBOIDRATI SEMPLICI E COMPLESSI

DIFFERENZE E QUALI ASSUMERE 

di Giacomo Astrua (fonte Gazzetta dello sport)

Prima di tutto è importante utilizzare il termine generico corretto: si parla, infatti, di carboidrati o ancor meglio di glucidi, e non di zuccheri, ed essi si dividono in carboidrati semplici e carboidrati complessi.

CARBOIDRATI SEMPLICI O ZUCCHERI—  Gli zuccheri sono sostanze dal sapore dolce, facilmente digeribili e assimilabili in breve tempo, solubili in acqua, e, nella maggior parte dei casi, metabolizzabili dall’organismo umano. Sono i nutrienti che più degli altri forniscono velocemente energia all’organismo. Dal punto di vista biochimico presentano delle strutture più semplici: sono infatti formati da una molecola (monosaccaridi), da due molecole (disaccaridi), o da 3 a 10 molecole (oligosaccaridi); mentre i carboidrati complessi sono formati da un numero superiore alle dieci molecole (polisaccaridi). Tra i più comuni troviamo il glucosio (mattoncino fondamentale dei carboidrati complessi), il fruttosio (presente nella frutta e più dolce del glucosio) e dall’unione di questi due otteniamo il saccarosio, lo zucchero da tavola. Un altro famoso zucchero è il lattosio, formato da glucosio e galattosio, nutriente spesso poco tollerato da molti adulti che crescendo hanno perso l’enzima lattasi, fondamentale per la sua digestione. Gli zuccheri semplici, quindi, si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e derivati.

GLI ZUCCHERI AGGIUNTI—  Ci sono anche zuccheri “aggiunti”, ovvero quelli che non sono naturalmente contenuti in un alimento o in una bevanda e che vengono aggiunti in fase di preparazione o di raffinazione degli stessi. Si trovano comunemente nei cibi e nelle bevande industriali, come snack confezionati e bibite, nonché nei pasti che realizziamo in casa aggiungendo il comune zucchero da tavola. Gli zuccheri, contrariamente ai carboidrati complessi, vengono assorbiti più velocemente (cioè passano più velocemente dall'apparato digerente al sangue), e sono la causa dei tipici picchi glicemici nelle persone con Diabete Mellito.

CARBOIDRATI COMPLESSI—  Tra i carboidrati complessi abbiamo 3 principali protagonisti:

l’amido: formato da lunghe catene lineari di glucosio, lo si trova negli alimenti di origine vegetale, principalmente nei cereali e nei suoi derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, mais…), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie…) e nei tuberi (patate). È in assoluto una delle nostre principali fonti energetiche;

la cellulosa: formato da una fitta “maglia” di molecole di glucosio, lo identifichiamo sotto il nome di fibra vegetale e, a differenza dell’amido, l’organismo non riesce ad utilizzarla per fini energetici. È contenuta naturalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali;

il glicogeno: formato da catene ramificate di glucosio, è la nostra riserva energetica e lo troviamo nel fegato e nei muscoli.

Gli zuccheri complessi, essendo formati da una struttura articolata, sono assimilati in un tempo più lungo: il loro apporto energetico e l’effetto saziante durano più a lungo.

FABBISOGNI NUTRIZIONALI—  Tra il 40 e il 60% del fabbisogno energetico giornaliero dell’organismo, secondo le Linee Guida, dovrebbe essere soddisfatto dai glucidi assunti attraverso l’alimentazione e gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il tetto del 10% delle Kcal totali.

ZUCCHERI E SPORT—  Chi pratica sport abitualmente ha un bisogno maggiore di zuccheri, dal momento che consuma più energia. Mangiare alimenti ricchi di zuccheri complessi è consigliato per i pasti consumati due o tre ore prima di fare sport; subito prima dell'attività (es. 20 minuti prima) o dopo aver completato l'attività fisica, invece, si possono assumere alimenti ricchi di zuccheri semplici, che consentono di fare riserva di glicogeno in modo veloce e efficace.


 

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